Entrenamiento Funcional en Baloncesto

Antes de pasar a conocer el entrenamiento funcional en baloncesto repasaremos algunos aspectos… El entrenamiento del baloncesto es un proceso multifactorial, donde se deben tener en cuenta cuáles son los principales contribuyentes del rendimiento en la modalidad deportiva… ¡Ah! ¿Qué no sabes cuáles son? Hoy estás de suerte, haciendo click aquí puedes leer un artículo donde te cuento todos los secretos de los jugadores de primeras divisiones de baloncesto.

En segundo lugar debemos tener en cuenta los principios del entrenamiento, ya que de nada sirve escoger los ejercicios que le van bien a Lebron James, con la estructura de entrenamiento de Stephen Curry, y las progresiones de Luka Doncic.

¡Tú eres tú, y tu planificación del entrenamiento debe ser única! (algo que no quiere decir que no puedas utilizar partes de sesiones de entrenamiento de otros jugadores si tienes experiencias positivas con ellas).

¿Qué es el entrenamiento funcional?

La primera parte de este artículo puede ser la más difícil, ¿qué es el entrenamiento funcional?

Porque entrenamiento funcional es un misunderstood concept, así lo define Siff, ya en el año 2002, en una publicación para el journal de la NSCA. No quiero confundiros con teorías y matices de lo que es el entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional es el entrenamiento que nos va a servir para aplicarlo a una situación que nos interesa. Así de simple.

¿Es funcional un curl de bíceps? Pues si tu trabajo es transportar objetos, puede serlo.

No existen ejercicios funcionales o entrenamientos funcionales en baloncesto; existen ejercicios más fáciles de transferir que otros, y entrenamientos más replicables que otros. Pero no hay (ni puede haber), una norma establecida.

Este vídeo se titula entrenamiento funcional, ¿lo es?

Sin duda, si vives en la selva y tienes que moverte balanceándote en las ramas, o si eres un corredor de OCRs, quizás un escalador… Pero permíteme que te diga, que salvo un par de ejercicios del vídeo, el resto tienen 0 funcionalidad aplicada al baloncesto.

En internet puedes encontrar una gran cantidad de ejemplos de entrenamiento funcional en baloncesto, sin embargo…

Y ¿para qué serviría eso? Pues se me ocurre que puede ser una opción en un deporte como el slamball.

Que nadie se eche las manos a la cabeza, el primer contacto que aparece en el vídeo es legal en este deporte.

Si te interesa leer más sobre el entrenamiento sobre superficies inestables, haz click aquí.

Entonces, ¿por dónde empiezo?

Como comenté, en primer lugar lo más importante es saber qué es funcional en tu deporte, es decir, qué se te demanda en un partido. Como ya te estarás dando cuenta… Depende ¿no?

No tiene las mismas demandas un uno (base) que un cinco (pívot) ¿a qué no?

Pero sí podemos detectar ciertos patrones en común entre los jugadores de baloncesto, porque todos:

Hay acciones que son comunes a todos los jugadores, por lo que éstas son las que podemos utilizar como referencia para entrenar funcionalmente.

Repito: El entrenamiento funcional no es un entrenamiento donde un jugador de baloncesto deba meterse en un gimnasio a hacer sentadillas encima de un bosu. ¡No!

Aun así no sería viable entrenar únicamente mediante partidos de baloncesto, ya que a menudo buscamos el desarrollo específico de ciertas capacidades físicas, habilidades motrices, o hacer frente a determinadas situaciones (especialmente generadas tras un scouting al próximo adversario), es por esto por lo que voy a darte unas propuestas generales de entrenamiento funcional para un jugador de baloncesto.

Ejemplo práctico 1

Empecemos por aquello más sencillo y general, pero que también es entrenamiento funcional. El desarrollo de la fuerza.

Un jugador de baloncesto tiene que correr, saltar, tiene que aguantar la posición de semiflexión de caderas y rodillas en las defensas. Necesita fuerza, velocidad, potencia muscular; y si no la tiene, puede ser todo lo bueno (técnica-tácticamente) que quieras, pero no conseguirá un buen rendimiento.

Hay que desarrollar la fuerza de los miembros inferiores, y además de la fuerza, la potencia, aportando un componente de velocidad a la ecuación. Recordad que:

Para saber de qué pie cojeamos, es decir, qué manifestación debemos desarrollar, o mejor aún, hacia dónde queremos desplazar la curva de fuerza.

Debemos establecer nuestro perfil de Fuerza/Velocidad. Y podríamos llegar a saber cuál es el valor óptimo.

Samozino et al., (2012, 2014) investigaron esto, determinando que el valor del % de desbalance entre fuerza y velocidad óptimo era 0, es decir, que en la realidad sería un equivalente al 100%, cuando esta relación alcanzaba un 90% existía un déficit de fuerza y cuando alcanzaba un 110% existía un déficit de velocidad. Esta es la ecuación que utilizó para el cálculo:

Jiménez-Reyes et al. (2016) nos proponen una estructuración del entrenamiento de fuerza y potencia en función de nuestras necesidades. No debemos tomarlo como un dogma, pero lo cierto es que es muy interesante que propongan ejercicios, volúmenes e intensidades de entrenamiento con resultados testados, así que os voy lo voy a resumir en la siguiente tabla:

*Ej: Ejercicios

*1RM: una repetición máxima. | *BW: Body Weight (Peso Corporal)

Establecido en base a un programa de entrenamiento de:

Representación de la altura alcanzada en CMJ pre- y post- intervención, en el grupo con entrenamiento controlado (A) y en el grupo sin entrenamiento o con entrenamiento no controlado (B). (Jiménez-Reyes et al., 2016)

¿Parece importante verdad? Y aunque no sea algo estrictamente estandarizado, y no esté adaptado a cada uno de vosotros, este programa de entrenamiento es una buena referencia para saber cómo sois, qué debéis mejorar, y cómo hacerlo de forma efectiva.

Ejemplo práctico 2

Imaginad que queremos desarrollar la capacidad de mantener una alta intensidad defensiva cíclica, intensidad ofensiva, y la atención selectiva.

1. Disponemos al equipo en las gradas de un pabellón, a poder ser con una altura aproximada de 45cm.
2. Dividimos al equipo en grupos de 5 personas, y limitamos las gradas a lo ancho en secciones de igual longitud.

3-4 jugadores se colocan en las gradas, cada uno en un escalón, sin balón, en posición de defensa baja, y les permitimos el desplazamiento lateral con movimientos de basculación.

3. Un jugador se coloca con balón en frente del primer escalón de las gradas, su objetivo será subirse a cada escalón de las gradas, sin perder el control del balón. Mientras los defensores intentan evitar que esto ocurra.
4. Cada vez que el jugador con balón pierde el control del móvil, el defensor que le ha hecho frente pasa a ser el atacante, y todos aquellos que estuvieran por encima de él bajan un escalón. El jugador que estaba atacando se va al último escalón de la grada.

El jugador con balón dispone de 30” para subirse a cada escalón.

Variantes:

Lo ideal sería que los defensores de los escalones más altos no estuvieran parados, al igual que los defensores que hayan sido superados deben realizar otros ejercicios.

Para éstos últimos se me ocurre que puedan irse a la pista a enfrentarse en superioridad defensiva (1×2) hasta que tengan que volver a la grada.

Para los primeros prefiero que innovéis.

¿se te ocurre un ejercicio que puedan estar haciendo en vez de estar esperando?

¡Cuéntamelo en los comentarios!

Ejemplo práctico 3

1. En una pista disponemos 7-8 setas, distribuidas de forma aleatoria en el campo.
2. Colocamos 5 jugadores en defensa, de forma que haya más setas que jugadores defendiendo.
3. Las setas son las “bases”, y deben evitar que 2 jugadores con balón las roben.

Si los jugadores con balón consiguen robar las setas, los jugadores defensores deben salir de la pista y 6 empujes de potencia de 5 metros de distancia, de trineo.

Con dos trineos dispuestos fuera de la pista (uno más sobrecargado y otro menos) sería suficiente; si dos jugadores se solapan en los empujes de trineo, uno lo “lleva” y otro lo “trae de vuelta”.

Si un defensor roba el balón, pasa a ser atacante.

Variantes:

Ejemplo práctico 4

Sí, lo sé, son ejercicios muy “directos” que requieren de un buen control del móvil. ¿Habéis jugado al pañuelo? Seguro que sí.

1. Dividimos el equipo en dos grupos, y les pedimos que se asignen números (del 1 al X)
2. Hacemos que se distribuyan a ambos lados de la pista
3. En el punto equidistante entre los equipos se colocan:

El objetivo es el mismo que el del pañuelo, con las mismas reglas, pero con balón y cumpliendo la normativa reglamentaria del baloncesto en lo que respecta a infracciones.

Por lo que el jugador que coja el balón debe llegar a cruzar la línea de su equipo a través del bote sin que el otro jugador lo toque.

Variantes:

Un gran ejercicio para desarrollar el bote, la velocidad, los cambios de dirección, la atención selectiva, la velocidad de reacción… Y además divertido.

Con algo tan sencillo como estas actividades, los jugadores se enfrentan, se motivan, y quieren hacerlo bien, se ríen, y os aseguro que se revientan de intensidad.

¡Jugad, con sentido, pero que los miembros de un equipo sean jugadores de baloncesto!

Los jugadores necesitan recuperarse de estas sesiones de entrenamiento, ya que al margen del componente lúdico, resultan tremendamente intensas, y produce un EIMD (Exercise Induce Muscle Damage) enorme, un factor que condiciona su rendimiento en futuras sesiones de entrenamiento. Para mejorar la recuperación deben controlar su alimentación de forma precisa.

La suplementación deportiva juega un papel de gran relevancia para mejorar la recuperación a través de la reducción del daño muscular, del dolor muscular de aparición tardía, de la inflamación; y la mejora de la función muscular. Te doy una combinación muy interesante:

Consume además:

Además deberías consumir al menos 1,4g de proteína por kg de peso corporal al día, y unos 5g de carbohidratos por kg de peso corporal, aunque esto es tremendamente variable.

En los atletas más pesados puede resultar difícil alcanzar estas recomendaciones a través de la alimentación. Para ello tienes disponible:

Una combinación ganadora para complementar tu alimentación diaria, de forma eficiente y sabrosa para alcanzar tus requerimientos nutricionales.

Referencias Bibliográficas

• Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
• Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
• Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN), 677.
• Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
• Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P., & Morin, J. B. (2014). Force-velocity profile: Imbalance determination and effect on lower limb ballistic performance. International Journal of Sports Medicine, 35(6), 505–510.
• Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). Optimal force-velocity profile in ballistic movements-Altius: Citius or Fortius? Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(2), 313–322.
• Siff, M. C. (2002). Functional training revisited. Strength and Conditioning Journal, 24(5), 42–46.