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Timing Nutricional en el Deporte: ¿Existe Realmente?

Timing Nutricional en el Deporte: ¿Existe Realmente?

Hoy voy a hablaros del Timing Nutricional en el Deporte y qué hay de verdad en él

Si los apasionados del deporte y de la nutrición tuviésemos que reunirnos y elegir un tema que se comente en la esquina de cada gimnasio ese sería sin lugar a dudas: «come cada 3 horas para que tu cuerpo no esté en estado catabólico y pierda músculo».

Teoría del Timing Nutricional

Los seguidores de esta corriente se basan en tres teorías para justificarla:

  1. Estar más de 3 horas sin comer hace que tu cuerpo entre en un modo almacenamiento de grasa al no tener nutrientes disponibles
  2. Hacer más comidas aumenta el gasto por parte de nuestro organismo para digerir los alimentos y por lo tanto a final del día habrás perdido más grasa
  3. Ingerir grandes cantidades de macronutrientes  en pocas comidas hace que el cuerpo no las asimile bien o que incluso no puedan absorberla
Para disgusto o para fortuna de muchos, ninguna de las 3 teorías son ciertas (1,2,3). No obstante, a lo largo de este artículo veremos como el «poder catabólico» a nivel muscular no es un problema serio

¿Qué nos pasa si nos saltamos una comida?

En un primer momento podemos pensar que estar varias horas sin comer (sin necesidad de entrar en ayuno) puede ocasionar estrés, elevación del cortisol, pérdida del tejido muscular, aumento del hambre, disminución de la tasa metabólica y un largo etcétera.

Es cierto que esta cantidad de procesos se puede dar en nuestro cuerpo, de hecho, algunos de ellos son normales y cotidianos

Sin embargo, para hablar de peligro muscular necesitaríamos hablar de días sin probar bocado y nunca de horas.

Nuestro organismo no responde de forma tán rápida a estos estímulos, es decir, nuestro cuerpo puede perder musculatura por un déficit excesivo, pero este proceso no se daría en menos de 24h

¿Qué ocurre con el ayuno?

Ejemplo de ello podemos observarlo en el siguiente gráfico en el que observamos que las primeras 24h de ayuno se da lugar una elevada pérdida de agua y carbohidratos (debido a la depleción de glucógeno y como consecuencia de ello a la pérdida de agua almacenada), una parte de grasa y otra parte de proteína (aprox.50g).

Gráfica ayuno

Es decir, 24h de ayuno completo se podría perder unos 50g de proteína que no necesariamente deben ser de nuestra musculatura, sino del hígado y tejido visceral

Teoría de Leangains

Como muestra la bibliografía, llega a aportar un 40% mientras que el tejido muscular disminuye ligeramente (Swick y Benevenga 1977), esto concuerda con la teoría de LeanGains de M.Berkhan:

Martin afirma que el catabolismo muscular se produce a las 40 horas, algo con lo que concuerdo y que incluso me gustaría ampliar en mayor medida

De forma general, nuestro cuerpo intenta perder la menor cantidad posible de proteínas a medida que avanzan las horas sin comer. Reflejo de esto, es que a medida que entramos en ayuno la cantidad de nitrogeno excretado (marcador que nos dice cuanta proteína perdemos) disminuye, llegando a excretarse 3-7g de nitrogeno/día cuando una persona normal pierde de 12 a 16g.

Junto a esta mayor retención de nitrogeno en ayunas, también se observa niveles más bajos de miostatina (proteína que limita el crecimiento muscular)(4)

¿Qué ocurre en personas deportistas?

Sin embargo, a pesar de ver que estar varias horas sin ingerir proteína NO da lugar a una pérdida muscular, en personas deportistas entra un factor de por medio: el entrenamiento.

Cuando entrenamos, en nuestros músculos se da lugar a la síntesis proteica, siendo prácticamente nula en comparación con la pérdida que se produce. Es por esta razón que se dice que el entrenamiento es un proceso catabólico.

Debemos entender que no toda la proteína que ingerimos en las comidas se utiliza para la síntesis proteica de nuestros músculos aunque entrenemos

De hecho, la cantidad de proteína para construir músculo es realmente baja, ya que el contenido de proteína a nivel muscular es de solo un 16.4%(5)

muscle

¿Se puede perder músculo si no comemos cada 3 horas?

La respuesta es unánime:

No mientras consumas la cantidad de proteína adecuada. 

Ejemplo de ello es el famoso ayuno intermitente. Una dieta basada en la filosofía del Ramadán, en la cual sólo realiza una comida al día.

Aunque se han realizado centenares de estudios sobre ello, he elegido este que nos pone en una situación idonea: Sujetos saludables sin sobrepeso que realizan ejercicio(7).

En dicho estudio se observó la variación corporal que sufrían durante la época de Ramadán, obteniendose el siguiente resultado:ramadanActiveBodyComp

Como podemos observar se perdió casi un 3% de grasa y su musculatura apenas se vió afectada.

De hecho, tal como se observa en otros estudios (9) aunque estemos más de 24h sin ingerir proteína (protocolo ADF o «Alternative Day Fasting» en el cual se está más de 24h sin ingerir comida) nuestro tejido libre de grasa apenas sufre cambio.

F1.medium (1)

Obviamente, este tipo de patrón alimentario no es muy viable en nuestro mundillo en el cual se suele hacer de 5 a 8 comidas diarias para evitar esa «pérdida muscular» e intentar potenciar la ganancia muscular de la mayor forma posible. Sin embargo, no hace falta realizar 8 comidas al día para desarrollar una buena musculatura, de hecho, con realizar 3 comidas es suficiente.

Esta teoría fue demostrada en la universidad de Oslo, en el cual 16 hombres y 11 mujeres se dividieron en dos grupos:

  • Un grupo A en donde ingerían todas sus calorías en 6 comidas
  • Un grupo B en donde ingerían todas sus calorías en 3 comidas.

La ingesta consistía en 1.5-1.7g de proteína/kg/día y 5-7g de carbohidratos/kg/día. Los participantes realizarían un entreno de fuerza 4 veces por semana durante 12 semanas.

El resultado del estudio fue el siguiente:

lbmComo podemos observar, el grupo que realizó 3 comidas(línea azul) tuvo una mayor ganancia de músculo que la que hizo 6 comidas (linea rosa), de hecho, tal como vemos a continuación, la ganancia de fuerza fue mayor en la de 3 comidas.

asd

Personalmente opino que las ganancias o pérdidas musculares serán muy similares al realizar 4 ó 6 comidas al día.

Conclusiones

El catabolismo no sólo no es contraproducente, sino que incluso puede llegar a ser beneficioso al ayuda al recambio célular

Hay que recordar que aunque metas toda tu proteína en tres comidas, aportarás la cantidad suficiente de aminoácidos para que el cuerpo trabaje a nivel muscular adecuadamente, sin importar que pasen 3 ó 5 horas por comida hasta que vuelvas a ingerir la ración de proteínas.

Ya sabéis, sin catabolismo no hay síntesis proteica (Bentzinger study. 2013). ¡Un saludo a todos!

Fuentes Bibliográficas

  1. Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Deutz NE, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ.
  2. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD.
  3. Meal frequency and energy balance. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.
  4. Acute dietary protein intake restriction is associated with changes in myostatin expression after a single bout of resistance exercise in healthy young men. Snijders T, Verdijk LB, McKay BR, Smeets JS, van Kranenburg J, Groen BB, Parise G, Greenhaff P, van Loon LJ.
  5. THE PROTEIN CONTENT OF MUSCLE. J. Biol. Chem. 1916, 25:185-188.
  6. Muscle Protein Breakdown and the Critical Role of the Ubiquitin-Proteasome Pathway in Normal and Disease States. Stewart H. Lecker*, Vered Solomon*, William E. Mitch†, and Alfred L. Goldberg*,3
  7. Effects of Ramadan Fasting on Biochemical and Anthropometric Parameters in Physically Active Men. Trabelsi K1, El Abed K, Trepanowski JF, Stannard SR, Ghlissi Z, Ghozzi H, Masmoudi L, Jammoussi K, Hakim A.
  8. The Meal Frequency Project : The effect of meal frequency on body composition during 12-weeks of strength training. Hansen, Øyvind

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Valoración Desmontando el 'Timing'

¿Comer cada tres horas? - 100%

Qué ocasiona no comer - 100%

Proteínas necesarias - 100%

Sin catabolismo no hay síntesis proteica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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