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¿La Fruta Engorda?

¿Se debe eliminar la fruta a la hora de perder peso? ¿Es malo comer fruta en definición? ¿Cenar fruta engorda …? Vamos a dar respuesta a estas preguntas

Como siempre digo, vivimos en una época en la que nunca ha sido tan fácil conseguir información, sin embargo, es cuando más desinformados estamos. Aunque este hecho podemos trasladarlo a cualquier ámbito de nuestra vida, hoy me centraré en el que más me acontece: La Nutrición.

Constantemente leemos y escuchamos que si es mejor hacer una dieta baja en carbohidratos, que si la fruta engorda, que si los frutos secos no se deben meter en la dieta y otras falacias similares.

Esto ha hecho que un gran número de personas no sepan qué ni cuándo consumir ciertos alimentos o incluso que cometan errores a la hora de realizar ingestas en función de su actividad física.

¿La Fructosa se Almacena como Grasa?

Seguramente sea una de las preguntas que más se escucha cuando se busca perder grasa. La base en la que se sustenta esta idea, reside en el aporte de azúcares (principalmente fructosa) de la fruta, creyendo que esta azúcar se almacenará como grasa corporal.

Para entender de primera mano esta hipótesis debemos viajar unas décadas atrás, cuando se descubrió que la fructosa tenía una respuesta diferente a la de otros azúcares, por lo que se empezó a comercializar multitud de productos para diabéticos altos en fructosa.

Actualmente, nos seguimos encontrando derivados de este (jarabe de fructosa) en la mayoría de alimentos “procesados” como patatas fritas, refrescos, dulces o comida rápida.

Como es obvio, comparar un alimento hiperpalatable de baja densidad de nutrientes y sin fibra con una fruta, sería cuanto menos “atrevido”

La Clave: la Procedencia de la Fructosa

Cuando recurrimos a la evidencia publicada, nos podemos encontrar que el consumo de fructosa se asocia a un descenso del peso corporal o incluso a un aumento.

Es aquí donde debemos hacer la distinción de la procedencia de esta fructosa, ya que muchas publicaciones concluyen que la fructosa aumenta el riesgo de sobrepeso, pero al observar su procedencia vemos que se trata de alimentos procesados y no la fruta.

Alimentos con azúcares añadidos

Aún así, nos encontramos que el consumo de alimentos con azúcares añadidos (azúcar de mes o sirope de fructosa) NO aumenta el riesgo de sobrepeso cuando son consumidos en dosis normales o en sustitución a otros carbohidratos1.

Sin embargo, nos encontramos que en la realidad esto no ocurre por dos razones:

  1. El mensaje de “consumir con moderación” no funciona en la gente porque la mayoría no saben definir esa cantidad2
  2. La mayoría de alimentos que poseen azúcares añadidos son hiperpalatables, lo que hará que la gente consuma más cantidad de estos

¿Qué dicen los estudios?

Si nos vamos a los meta-análisis del tema3, nos dicen lo siguiente:

Los azúcares que contienen fructosa sólo pueden conducir al aumento de peso y otros daños no intencionales sobre los factores de riesgo cardiometabólico en la medida del exceso calórico que proporcionen

Es decir, las revisiones sobre la fructosa nos dicen que los problemas de dicho azúcar sobre la ganancia de grasa se dan cuando nos encontramos en un escenario con una dieta hipercalórica.

Riesgo de Bebidas Azucaradas

Aún así, los investigadores nos dejan otro mensaje importante:

Los estudios de cohorte prospectivos, que proporcionan la evidencia observacional más fuerte, han demostrado una asociación entre alimentos que contienen fructosa añadida y el riesgo cardiometabólico, incluyendo el aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y la diabetes sólo cuando se restringen a bebidas azucaradas y no a azúcares de otras fuentes

Misma cantidad de azúcar, distinto valor nutricional y contextos totalmente diferentes

Si miramos la asociación de distintos alimentos con el cambio del peso corporal, observamos lo siguiente:

La fruta, junto con las nueces y el yogurt (obviamente natural), serían los 3 alimentos que se asocian con una variación positiva del peso corporal. Por otro lado, nos encontraríamos que las patatas fritas (tanto de paquete como de freidora) junto con los refrescos, son los que más nos engordarían.

Una vez más observamos que no todos los alimentos ricos en fructosa se asocian a ese aumento de peso, y los que se asocian, son bebidas azucaradas donde el consumo de azúcar es elevado al ser palatable y en estado líquido.

Dieta Hipercalórica y Fructosa

Como vimos líneas arriba, el contexto tiene una gran importancia ya que los resultados obtenidos no serán los mismos en una situación con dieta hipercalórica (exceso calórico) que con una dieta controlada, en cuanto a calorías se refiere.

La siguiente figura nos muestra los resultados cuando creamos un exceso calórico añadiendo fructosa a la dieta:

Si observamos los datos, podemos apreciar que la dieta hipercalórica rica en fructosa se asocia a peores parámetros de salud como peso corporal, ácido úrico o perfil lipídico.

Sin embargo, ¿Se debe a la fructosa o al exceso de calorías?.

Ingesta Calórica Controlada y Fructosa

Cuando miramos los estudios en situaciones donde se controlan la ingesta calórica, los resultados son totalmente distintos, no encontrando efectos adversos:

¿Es Mala la Fruta a la Hora de Perder Grasa?

De esta forma, podemos ver una vez más, que el contexto es fundamental para entender si la fructosa es mala a la hora de perder grasa corporal.

Los estudios citados anteriormente muestran cómo la sustitución de carbohidratos por azúcares NO se asocian a peor composición corporal siempre y cuando hablemos de situación isocalórica (misma cantidad de calorías).

No obstante, esto es utópico ya que nadie sabe cuantas calorías ingiere al día y la sensación de saciedad varía enormemente en función del carbohidrato ingerido (patata asada VS refresco de Coca cola).

Esto hará que las personas que consuman alimentos enriquecidos en azúcares (procesados o comida rápida) consuman más calorías y, por lo tanto, mayor cantidad de azúcar que aquellas personas que basen su dieta en alimentos como frutas o vegetales cuya densidad calórica es muy inferior y producen mayor saciedad.

Entonces, ¿Es mala la fruta a la hora de perder grasa? Absolutamente no. Rara vez veremos una persona sana que consuma 10-12 frutas al día y si aun así fuese, no se observaría problemas siempre y cuando se controlen las otras fuentes de carbohidratos. Por ello, pensar que consumir 3-4 frutas al día va a ser que nuestra pérdida de peso sea menor, INDISTINTAMENTE DEL MOMENTO DEL DÍA, no tiene sentido alguno.

Os dejo mi vídeo que espero os sirva de ayuda y que podáis disfrutar de vuestras frutas favoritas en definición 🙂

Fuentes

  1. J M Rippe and T J Angelopoulos. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. International Journal of Obesity (2016) 40, S22–S27; doi:10.1038/ijo.2016.10
  2. VanDellen MR. Isherwood JC, Delose JE.- How do people define moderation? 2. Appetite. 2016 Jun 1;101:156-62. doi: 10.1016/j.appet.2016.03.010. Epub 2016
  3. Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease
    and diabetes

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