Arroz, base de una dieta saludable

El arroz aporta una gran cantidad de carbohidratos y es la base de una dieta saludable, aunque para que la dieta sea aún más saludable, deberíamos priorizar el arroz integral

En este preciso momento, millones de personas en todo el mundo están comiendo un plato de arroz. Estamos hablando de uno de los alimentos más universales junto al trigo. De hecho, proporciona el 20% del suministro de energía alimentaria del mundo.

Es cultivado por más de 100 países de todos los contenientes, aunque es en Asia donde se le dedica mayor superficie a su cultivo. De hecho, el 90% del arroz mundial es cultivado y consumido allí.

Principales nutrientes

Entre sus nutrientes, destacan los hidratos de carbono y cabe señalar que una dieta saludable se caracteriza por aportar una mayor proporción de carbohidratos que de otros nutrientes.

Los carbohidratos son el combustible «preferido » para muchos de los órganos de nuestro cuerpo (sobre todo cerebro y músculos).

No obstante, en la actualidad la ingesta de carbohidratos en nuestro país está por debajo de las recomendaciones (sólo aportan el 40% de la energía de la dieta, cuando la Organización Mundial de la Salud considera que deberían aportar más de la mitad de las calorías ingeridas).

En este mismo sentido, la última encuesta realizada a la población española (la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética de la AESAN) indica que hay un bajo consumo de cereales (aunque insiste en que deberían priorizarse los integrales) mientras que se observó una ingesta elevada de carnes y derivados y de productos con contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.

Hay que tener claro que los cereales son la base de una dieta saludable. De hecho, todas las sociedades científicas de salud y nutrición recomiendan que la dieta se base en este grupo de alimentos para prevenir las enfermedades crónicas.

Es por ello que debemos de incluir arroz a menudo en nuestra dieta, ya que tiene interesantes propiedades tanto por lo que nos aporta como por lo que no nos aporta, ya que es muy bajo en sodio, bajo aporte de azúcares simples y está exento de grasa.

De consumo diario

Por todo ello, las pirámides de la alimentación sitúan a los cereales, como el arroz, en su base, para indicar que debemos priorizar su consumo, aunque para que la dieta sea aún más saludable, deberíamos priorizar el arroz integral.

Así, a modo de ejemplo, la pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, coloca al arroz en la base, con el mensaje «consumo diario», aunque recomienda alternar su consumo con la de pasta, pan u otros cereales.

El arroz se compone de un 70-80% de almidón, un carbohidrato presente también en zanahoria y tubérculos. El arroz es por tanto, un alimento sobre todo energético ideal para deportistas.

Como alimento vegetal, no contiene colesterol y su aporte de grasa (total o saturada) es prácticamente nulo. El arroz es además muy bajo en sodio. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en exceso la población española.

Un alimento es considerado fuente de una vitamina o mineral si proporciona el 15% o más de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) . Por ello podemos decir que el arroz es fuente de fósforo, cinc, niacina y vitamina B6. Para que además nos aporte fibra, es mejor consumir el arroz integral.

Además, el arroz junto con el maíz y el mijo son los únicos cereales que son libres de gluten y por eso las personas celiacas lo toleran sin ningún problema. El arroz además destaca por su bajo precio y su versatilidad en la cocina, siendo un gran aliado tanto para el menú diario como en ocasiones especiales.

Distintos tipos

El arroz blanco tiene un índice glucémico mayor que el integral, es decir, la medida que indica la velocidad en la que un alimento afecta la secreción de insulina tras su ingestión. El arroz blanco tiene un índice glucémico de 70 -79 mientras que el integral es de 60-69. Otra excusa más para apostar por el arroz integral.

Los alimentos integrales, ayudarán a controlar nuestra tensión, nuestro azúcar en sangre y colesterol. Además nos proporcionan un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos, la mayoría son antioxidantes) que puede ser cien veces mayor que en los productos refinados.

Consumir frecuentemente arroz integral, pasta o pan en lugar de sus homólogos refinados puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía y algunos tipos de cáncer. De hecho, no deja de aumentar el número de estudios que investigan los beneficios para la salud de llevar una dieta basada en alimentos integrales.

Es importante saber que refinar el arroz, el trigo o cualquier otro cereal provoca que éste pierda casi la mitad de sus vitaminas, minerales o fibra. En este proceso también se pierden entre 200 y 300 veces su contenido en fitoquímicos.