Los Mejores Ejercicios para Espalda

Los Mejores Ejercicios para Espalda

Os contamos los Mejores Ejercicios para Espalda.

La espalda es una región corporal que engloba muchos músculos con funciones similares que en ocasiones resultan difíciles de desarrollar.

Es indudable que una espalda ancha y definida es atractiva y estética.

En este artículo te contamos todos los secretos para el máximo desarrollo muscular de esta parte del cuerpo mediante ejercicios con peso.

¿Cuáles son los músculos de la espalda?

“Espalda” es un concepto vago e insuficientemente caracterizado que hace referencia a la región dorsal del torso.

Existen muchas variantes de este término “espalda” y qué límites concretos engloba, ya que mucha gente la divide en:

  • Espalda alta (donde entrena ejercicios como dominadas y remos); y
  • Espalda baja (con ejercicios de hiperextensiones y el ejercicio estrella, el peso muerto).
Los músculos de la espalda tradicionalmente se clasifican como intrínsecos y extrínsecos, en base a la función que desarrollan y su estructura anatómica.

En este caso, los músculos que más nos interesan para elaborar una rutina de espalda que nos permita un desarrollo completo son los músculos extrínsecos:

  • Trapecio;
  • Romboides mayor y menor;
  • Músculo elevador de la escápula;
  • Serrato superior e inferior;
  • Y por encima de todo, el dorsal ancho (Laetissimus dorsi).

Face Pull como ejercicio para espalda

Ejercicio Face Pull.

Este es el músculo cuyo desarrollo va a contribuir a darnos una imagen de ¡espalda ancha y dura como una roca!

De todos los músculos, los más importantes para que tu espalda se vea grande y desarrollada son:

  • Dorsal ancho.
  • Romboides.
  • Trapecio.

Músculos extrínsecos de la espalda

Principales músculos extrínsecos de la espalda. Trapecio (rojo), romboides (verde), dorsal ancho (azul).

Cómo hacer crecer la espalda

Los principios que subyacen al desarrollo muscular de la espalda son los mismos que se pueden aplicar a cualquier otro grupo muscular, y consisten en:

  • Entrenar de forma intensa.
  • Aplicar sobrecarga progresiva hasta alcanzar el Máximo Volumen Recuperable.
  • Descansar y volver a empezar.

Remo con barra como ejercicio para espalda

Remo con barra.

Cada músculo de la espalda tiene una función particular, en ocasiones varios músculos comparten una misma función y se ayudan entre ellos.

Por eso es imposible aislar un grupo muscular, aunque lo intentemos.

Resaltando la importancia de comprender que el desarrollo de la espalda se debe concebir como una consecuencia de la aplicación de los principios del entrenamiento a la región global.

Las principales funciones de los grandes grupos musculares involucrados son:

Grupo MuscularFunciónContribución
Dorsal AnchoExtensión de hombro**
Aducción de hombro**
Rotación interna hombro*
TrapecioAducción de escápula**
Depresión de escápula**
Elevación de escápula**
Romboides mayorAducción escápula**
Elevación de escápula*
Romboides menorAducción escápula*
Elevación de escápula**

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar espalda?

Al igual que en el resto de grupos musculares, el número de veces a la semana que se debe entrenar la espalda (frecuencia) depende de:

  • Volumen de entrenamiento (series efectivas) que tengamos programado para este grupo muscular;
  • Nuestra capacidad de recuperación; y
  • Tiempo disponible para destinar al entrenamiento.

Como norma general, podemos establecer el siguiente reparto en función del número de series cerca del fallo muscular que realicemos:

  • 0 – 10 series: 1 vez a la semana.
  • 10 – 18 series: 2 veces a la semana.
  • + 18 series: +2 veces a la semana

Aproximadamente alcanzaremos un techo de volumen máximo tolerable en torno a las 25-30 series efectivas, una cantidad de entrenamiento que exigiría un reparto en 4 sesiones y se limitaría a bloques de desarrollo específico de la espalda.

En la mayoría de los casos, entre 10 y 18 series es suficiente para el desarrollo eficiente de estos músculos.

Los mejores ejercicios para una espalda ancha

La anchura de la espalda se alcanza principalmente por el desarrollo del dorsal ancho.

¡No te pierdas los mejores ejercicios para conseguir una espalda ancha y marcada!

Tracciones verticales

Para el diseño de estos ejercicios nos sirven los jalones al pecho, las dominadas y los pullovers; ¿qué debemos tener en cuenta?

La musculatura de la espalda se activa ligeramente más con las manos en pronación (palmas hacia abajo) que con las manos en supinación (palmas hacia arriba) y en posición neutra; aun así, las diferencias no son significativas.

La musculatura de la espalda se activa de forma similar en un agarre prono estrecho, medio, y ancho.

Tracción vertical

Ejecución de tracción vertical con agarre ancho (A), agarre medio (B), y agarre estrecho (C) (Andersen et al., 2014).

Sin embargo, la activación es mayor cuando se desplaza por delante del plano frontal del cuerpo (jalón al pecho) que por detrás del plano frontal (jalón trasnuca).

Tracciones horizontales

Para el diseño de estos ejercicios nos sirven todo tipo de ejercicios a base de remo.

Las tracciones horizontales…

  • Activan en mayor medida la musculatura de la espalda que las tracciones verticales, así que deberían ser la base de nuestra rutina.
  • En las que se retrae la escápula al final del movimiento activan ligeramente más la musculatura que aquellas en las que no se retrae.
  • Con mancuernas son más efectivas para el desarrollo de la musculatura de la espalda que con barra; ya que el rango de movimiento con una mancuerna es mayor que con una barra que nos choca con el cuerpo.

Remo unilateral con mancuerna

Remo unilateral con mancuerna.

Además del remo, otros ejercicios como el peso muerto pueden ser especialmente útiles para el desarrollo de la musculatura, minimizando la activación de los músculos de los brazos, y además contribuye al desarrollo de las piernas. Si quieres profundizar más sobre este ejercicio pincha aquí.

Consejos para hacer correctamente los Ejercicios para Espalda

Es importante trabajar todos los movimientos que los músculos de la espalda pueden hacer, para estimular el máximo número de fibras musculares y sus diferentes regiones en todos los ángulos posibles.

Como consejos adicionales podemos destacar que:

  • Los ejercicios de tracción vertical suelen funcionar mejor con trabajo de alto volumen.

Si usamos bajas repeticiones y alta carga es usual “trampear” ya que la capacidad de ejercer fuerza en una posición erguida de flexión máxima de hombro es menor que en rangos medios y finales del movimiento.

Tracción vertical en máquina hammer

 

Tracción vertical en máquina hammer.

  • Mientras que los de tipo “tracción horizontal” suelen funcionar mejor con cargas altas.

Ya que permiten manejar bastante más peso sin ayudarnos de otros grupos musculares (como las piernas) para su ejecución.

  • Es importante realizar las series próximas al fallo muscular.
Con más margen en ejercicios como el peso muerto donde debe primar la seguridad estructural, pero los ejercicios deben ser realizados con un peso moderado, para reducir la activación de los brazos.

Tabla de Ejercicios para Espalda

Os proponemos un programa de entrenamiento con peso, basado en la ejecución de remo y jalones, sin utilización de las piernas, y minimizando la activación de la parte baja de la espalda, maximizando la implicación de la parte alta.

Ejercicio 1 – Remo unilateral con mancuerna agarre neutro -> 3 series x 12 repeticiones.

Remo con mancuerna 1 mano

Ejercicio 2 – Jalón al pecho agarre estrecho neutro por delante del cuerpo -> 3 series x 15 repeticiones.

Jalón al pecho

Ejercicio 3 – Seal Row con barra a la cadera -> 5 series x 6 repeticiones.

Remo Seal

Ejercicio 4 – Pullover con barra agarre estrecho, brazos flexionados -> 2 series x 12 repeticiones.

Pullover

Ejercicio 5 – Encogimientos con barra por detrás del cuerpo -> 1 serie x 6 repeticiones.

Encogimientos

Ejercicio 6 – Encogimientos con bandas de resistencia -> Completa 100x en bloques al fallo muscular.

Encogimientos con bandas de resistencia

¿Cuál es el mejor ejercicio para ensanchar la espalda?

Sin duda, entre los ejercicios más completos para desarrollar el ancho de la espalda son las dominadas y jalones, pero, ¿sabes realmente cómo afecta el ancho del agarre a su construcción?

¿Sustituir dominadas por jalón (ó viceversa)?

En un estudio concreto realizado a personas que realizan actividad física habitual, se trató de analizar la posibilidad de sustituir las dominadas por el jalón frontal.

Los resultados fueron muy concluyentes:

El peso utilizado en el jalón se aproxima más al peso utilizado en las dominadas cuantas menos repeticiones se hagan.

Es decir, 1RM (1 repetición máxima) en jalón es prácticamente igual que en dominadas; sin embargo, el peso utilizado en 8RM en jalón no se aproxima a 8RM utilizado en dominadas.

Ergo, para rangos de fuerza máxima (1-3 rep) puede funcionar sustituir las dominadas por el jalón frontal por la transferencia mostrada entre uno y otro.

Sin embargo, para repeticiones más altas (más de 5-6 RM), no debería sustituirse uno por otro.

Esto significa que, si quieres ensanchar tu espalda, se obtendrán mejores resultados si:

  • Realizar dominadas.
  • Incrementar la intensidad para unas mismas repeticiones.
  • Ancho del agarre: usar un agarre que sea entre 1 y 1,5 veces la distancia bi-acromial.
  • Tipo de agarre: combinar agarres para trabajar la mayor cantidad de músculos posibles, enfatizando, quizás, en el agarre en pronación.

Entradas Relacionadas

  • El Remo con Barra es uno de los mejores ejercicios para espalda. Si lo quieres conocer a pleno detalle, haz click aquí.
  • Guía Completa para Dominadas: Enlace Directo.
  • ¿Sabías que el cuello también se entrena? Te dejo en este artículo los mejores ejercicios para cuello.
Valoración Ejercicios para Espalda

Ejercicios - 100%

Tips - 100%

Consejos - 100%

Rutina - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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