¿Cuántos pasos debes dar al día?

Todo indica que deberías llegar como mínimo a los 10,000 pasos al día para estar saludables, pero ¿Es eso realmente cierto? ¿De dónde viene esto? ¿Cómo mejorar tu salud y actividad física caminando? 

¿Son necesarios 10.000 pasos diarios?

El hecho de realizar caminatas o mantener un buen número de pasos al día (una media de 7,000 ya mejoraría la salud y esperanza de vida de acuerdo a los últimos estudios realizados con diferentes grupos de población) aumentará tu NEAT, es decir, tu gasto energético diario será mayor.

Por ello, caminar es una actividad que, realizada a un intensidad moderada, ayuda en programas de pérdida de peso y a combatir la obesidad.

Pasos recomendados según la edad

Como hemos comentado antes, lo importante es aumentar la actividad física diaria que realizamos actualmente, y caminar es la herramienta más sencilla que nos ayuda a ello para mejorar nuestra salud.

Diferentes estudios han visto resultados positivos en personas que han pasado del sedentarismo a caminar una media de 4,000 pasos diarios.

Niños y adolescentes

De acuerdo a la OMS (Organización Mundial de la Salud), los niños deberían realizar una media de 12000 pasos al día. Están en período de crecimiento y este tipo de estímulos los mantendrá funcionales, alejados de enfermedades que pueden ser crónicas en el largo plazo.

Para los adolescentes la OMS recomienda en torno a 15000 pasos al día.

No tienen por qué contabilizarse, pero sí tratar de que los niños realicen actividad y ejercicio físico como parte de su desarrollo físico y cognitivo.

Adultos, Adultos mayores y población especial

El último estudio, publicado en la Revista científica The Lancet, un metaanálisis de 15 estudios en los que participaron un total de 50, 000 personas.

En definitiva, los estudios realizados en relación a los beneficios de caminar y la disminución del riesgo de mortandad y disminución del riesgo de otras enfermedades, concluyen que moverse es más que necesario.

Y que entre 4000 y 7000 pasos al día, de forma continuada e incorporando este nuevo hábito, ya mejorarían de forma significativa la calidad de vida y bienestar.

¿Por qué debes contabilizar tus pasos?

Contabilizar los pasos te permite tener una referencia de la actividad física que realizas diariamente y así ir estableciendo objetivos a corto plazo para mantener o aumentar dicha actividad.

Los relojes “Smart Watch” o aplicaciones móviles, tienen la función de contabilizar los pasos que se dan al día.

Cuidado con las lesiones

Si no estás acostumbrado a la actividad física, ni siquiera a caminar, no te arriesgues a aumentar radicalmente tu número de pasos diarios. Ve poco a poco, fijándote pequeñas metas hasta llegar a los 7.000, 10.000 o 12.000 pasos.

Comenzar con objetivos muy ambiciosos puede provocar dolores musculares, esguinces o tendinitis.

Consejos para aumentar el número de pasos

Para empezar a gozar de una vida más activa, lo importante es empezar por establecer hábitos fáciles de implementar, sencillos y que nos permitan aumentar esa actividad física diaria.

Caminar es lo más sencillo.

Artículos y referencias que abordan este tema:

• Abbasi J. For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day. JAMA. 2019;322(6):492–493. doi:10.1001/jama.2019.10042
• Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Schnohr P, O’Keefe JH, Lavie CJ, et al. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021;96(12):3012-3020. doi:10.1016/j.mayocp.2021.05.028
• Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough? Sports Med 34, 1–8 (2004).

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