¿Qué es el Tempo Run y cómo usarlo para mejorar tu resistencia?

Isabel del Barrio 7 min. de lectura Running Deja un comentario

Los entrenamiento de carrera a tempo o «run tempo» son sesiones en las que ya notamos un esfuerzo claro, pero que podemos mantener de manera constante durante un período de tiempo significativo (entre 30-60 minutos).
De manera fácil, en la escala de esfuerzo percibido, las sesiones tipo TEMPO RUN las situaríamos en una escala del 8.
Este tipo de entrenamiento se sitúa en una intensidad cercana al umbral del lactato (LT), de acuerdo a la literatura científica.

El autor del libro “La Fórmula de Daniels para corredores”, (Jack Daniels), explica que el ritmo a umbral (T-pace = threshold pace), es uno de los tipos de entrenamiento más productivos que los corredores endurance.

Describe cómo ayuda a los corredores a evitar el sobreentrenamiento, producir entrenamientos más satisfactorios y mejor consistencia física.

El propósito de incluir este tipo de entrenamientos en el plan semanal es entrenar a ritmos competitivos sin llegar a implicar una intensidad excesivamente elevada, y trabajar también desde el punto de vista psicológico el esfuerzo a ritmos e intensidades próximos a competición, y mejorar la resistencia y la velocidad.

Beneficios del Tempo Run

Un beneficio claro es que se trabaja a una intensidad moderadamente alta, lo cual permite que podamos hacer un entrenamiento intenso pero no acabar exhaustos.

Al trabajar en ritmo próximos y/o competitivos nos permite ir aprendiendo a graduar nuestro esfuerzo percibido y leer las señales de nuestro cuerpo y cerebro para poder interpretarlo mejor el día de la prueba.

Nos permite ponernos en situación.

Son entrenamientos que ayudan a mejorar la resistencia y potencia aeróbica, al tiempo que permiten mejorar ritmos y poder mantenerlos.

El mayor propósito de este tipo de entrenamientos es permitir que el cuerpo mejore la capacidad para eliminar el lactato en sangre y que éste continue por debajo de un nivel manejable.

Por otro lado, mejorar la velocidad a la que el corredor es capaz de mantener durante un tiempo relativamente largo.

Cómo introducir el Tempo Run en tu entrenamiento

Tanto si eres corredor recreacional como uno experimentado que buscas mejorar tus ritmos y sensaciones, este tipo de sesiones deberían formar parte de tu programa de entrenamiento, una vez superadas las semanas de adaptación y trabajo de base.

Se puede empezar por introducir este tipo de sesiones de Tempo Run a través de intervalos largos de tiempo, con pequeñas recuperaciones a ritmos más suaves, con el fin de sumar un volumen de intensidad tempo al final de la sesión de 20-30min, hasta poder ir creando las adaptaciones necesarias para poder hacer una sesión de trabajo continuo a ritmo TEMPO.

También, lejos del período competitivo y una vez pasado el primer mesociclo, se pueden realizar las sesiones de series más largas a este ritmo.

Los corredores y triatletas de media y larga distancia, suelen implementar este tipo de sesiones en sus tiradas largas, hasta dos veces por semana.

Ya en las semanas previas a la semana antes de la competición, lo ideal es incluir 1 sesión TEMPO RUN a la semana.

Particularmente, este tipo de entrenamiento me resulta realmente interesante para el trabajo mental de preparación de cara a una prueba o competición, ya que requiere que estés concentrado manteniendo un ritmo y meterte en el rol de la prueba.

Ejemplo de sesiones

Te dejamos 3 modelos de sesiones TEMPO RUN en función de tu nivel actual para que puedas empezar a implementarlo en tu plan semanal de entrenamiento.

Nivel	Calentamiento	Tempo Run	Vuelta a la calma
Principiante	10-15 min a ritmo muy cómodo en zonas de entrenamiento 1-2, acabando con una ligera progresión.	2 repeticiones: 7 min en zona 3-4, recuperando 4 min a ritmo suave en zona 2	8min trote suave en zonas 1-2
Intermedio	15 min a ritmo muy cómodo en zonas de entrenamiento 1-2, acabando con 5 min ligera progresión.	30 minutos	8min trote suave en zonas 1-2
Avanzado (corredores larga distancia)	15 min a ritmo muy cómodo en zonas de entrenamiento 1-2, acabando con 5 min ligera progresión.	6 repeticiones: 8 min a ritmo maratón, recuperando 3 min a ritmo suave en zona 1-2	10min trote suave en zona 1

Errores comunes al realizar un Tempo Run y cómo evitarlos

Este tipo de sesiones, sin llegar a alcanzar una intensidad alta, requieren de concentración y esfuerzo, por lo que no es conveniente, sobre todo en corredores no entrenados, realizar más de una sesión a la semana para evitar sobrecargas, exceso de fatiga y falta de recuperación.

Un error común es realizar este tipo de sesiones sin haber descansado lo suficiente, lo cual te llevará a no poder mantener el ritmo de forma sostenida y la percepción de esfuerzo será mucho mayor.

Otro error muy frecuente es que, como son ritmos fuertes pero que se pueden controlar y mantener, sin llegar a la exigencia de las series de máxima intensidad, muchas veces realmente no se respeta la intensidad objetivo, siendo ésta mayor.

Esto acumula volumen de trabajo a muy alta intensidad con la fatiga consecuente.

Lo importante de este tipo de sesiones es que el ritmo ha de mantenerse constante, por lo que no vale hacer sólo los últimos kilómetros a ese ritmo, sino el bloque principal de la sesión o bien los intervalos largos.

Recomendaciones para disfrutar de las sesiones a ritmo TEMPO

Duración: Si eres corredor principiante, empieza por introducir en tus sesiones más largas, un bloque de 10-20 minutos a este ritmo tempo una vez por semana.
Sensaciones: Escucha a tu cuerpo y aprende a trabajar por sensaciones, corriendo a un ritmo “cómodamente duro” que puedas mantener durante un tiempo relativamente largo (entre 20-40 minutos en función de la experiencia y momento de la temporada).
Respiración: Úsala como herramienta para trabajar este ritmo, a una cadencia respiratoria de 2 pasos al inhalar y 1 paso al exhalar.
Frecuencia cardíaca: Si entrenas siguiendo este criterio, un buen indicador de este tipo de sesiones es trabajar aproximadamente en torno al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Hidratación: No te olvides de mantenerte bien hidratado durante la sesión, además si eres un corredor de larga distancia que realiza sesiones largas a tempo Run, mantener una ingesta de HCO durante la sesión. No sólo para poder mantener dicha intensidad de trabajo, sino para poder recuperar bien tras la misma.

Conclusiones

Como corredores, el programa de entrenamiento ha de ser variado e incorporar diferentes tipos de sesiones con objetivos diferenciados para trabajar diferentes capacidades y mejorar ciertos parámetros.

Dada la intensidad objetivo de este tipo de sesiones, nos ayudará a mejorar no sólo la resistencia sino también la velocidad y, por supuesto, mentalmente el aprender a mantener ritmos competitivos.

Por otro lado, al ser menos exigente e intenso que el trabajo de series a intensidades del segundo umbral, cercanas o superiores al VO2MÁX, son más llevaderas y el volumen de kilómetros de la sesión total es mayor.

Como verás, este tipo de sesiones son “intensamente divertidas” y supondrán un nuevo reto físico y mental para seguir progresando como corredor.

Referencias