Electrolitos y Sales Minerales: Guía Completa para la Hidratación Deportiva

Seguramente los has escuchado en anuncios de bebidas deportivas, pero ¿sabes realmente qué hacen? Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan la hidratación, el pH de la sangre y, sobre todo, la función muscular y nerviosa.

Pero antes de pasar a explicarlos a pleno detalle, comenzamos por lo evidente y es, ¿qué ocurre en nuestro organismo cuando comenzamos a realizar una actividad deportiva o ejercicio físico vigoroso?

¿Qué es la hidratación?

La hidratación es un proceso esencial para mantener el equilibrio de líquidos en el organismo y garantizar el correcto funcionamiento fisiológico durante el ejercicio. Entre sus funciones principales destaca la disipación del calor corporal: cuando te mueves, los músculos generan calor y la temperatura corporal aumenta.

Para evitar un sobrecalentamiento, el organismo activa mecanismos de regulación como la sudoración, que permite eliminar calor a través de la evaporación. Sin embargo, este proceso implica también la pérdida de agua y electrolitos, por lo que una correcta hidratación resulta clave para mantener el rendimiento y prevenir alteraciones fisiológicas.

Si esta reposición no se produce de forma adecuada, pueden aparecer síntomas como fatiga, disminución del rendimiento, calambres musculares o incluso alteraciones más graves como la hiponatremia.

Tradicionalmente, se decía que una pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación mermaba el rendimiento. No obstante, investigaciones actuales en contextos reales de competición sugieren que este umbral podría ser algo más flexible, llegando hasta el 3,5-4% en atletas de élite.

Factores que influyen en tu tasa de sudoración

❌ ¡Cuidado! Evita la práctica de «envolverte en plástico» para sudar más. Solo lograrás colapsar tu sistema de refrigeración y arriesgarte a un golpe de calor.

¿Qué son los electrolitos y por qué son tan importantes?

Cuando hablamos de nutrición deportiva, solemos centrarnos en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Sin embargo, los electrolitos (sales minerales) son igual de críticos para el rendimiento.

? Los principales electrolitos son: Sodio Potasio Cloruro Magnesio Calcio.

Destacan por su fusiones esenciales:

✔️ Regulan la hidratación.
✔️ Permiten la contracción muscular.
✔️ Mantienen el equilibrio nervioso.

El sodio es el principal electrolito que perdemos. La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en sangre cae por debajo de 135 mmol/l.

Algunos estudios han examinado la composición del sudor en distintas condiciones (sauna o ejercicio) para establecer rangos de composición. De esta forma, podríamos decir que por cada litro de sudor podemos perder:

• Sodio: 413 – 1091 mg
• Potasio: 121 – 225 mg
• Calcio: 13 – 67 mg
• Magnesio: 4 – 34 mg
• Cloruro (cloro): 533 – 1495 mg

Síntomas de alerta si la pérdida es elevada:

• Dolor de cabeza y vómitos.
• Hinchazón (edema) en manos y pies.
• Confusión y fatiga extrema.
• En casos graves (<120 mmol/l), riesgo de coma o muerte.

⚠️ ¡OJO! Los síntomas de la hiponatremia pueden confundirse con los de la deshidratación. Si intentas tratarla bebiendo más agua sin sales (bebidas hipotónicas), empeorarás la situación por dilución.

Las recomendaciones que podrían proponerse para prevenirla son (Hew-Butler et al., 2017):

¿Cómo evaluar el nivel de hidratación?

No necesitas un laboratorio. Puedes usar el test de color de la orina:

¿Cómo calcular el ratio de sudoración?

El ratio de sudoración no es más que la cantidad de sudor producida y eliminada en cada hora de actividad. Existe una forma bastante sencilla propuesta por Lopez (2012).

Los pasos a seguir serían los siguientes:

1. Peso antes de entrenar (kg).
2. Peso después de entrenar (kg).
3. Diferencia de peso en gramos (1kg = 1000g).
4. Suma el líquido bebido durante el entrenamiento (en ml).
5. Divide el total entre las horas que duró la actividad.

?Ejemplo: Si perdiste 1,1kg y bebiste 500ml en 1 hora, tu ratio es de 1600 ml/h.

Composición recomendada de las bebidas con electrolitos o sales minerales

Las recomendaciones a nivel general se centran en cubrir requerimientos de carbohidratos y de sodio. De hecho, la propia EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) determina que las bebidas de carbohidratos y electrolitos deben contener entre 460 mg/L – 1150 mg/L de sodio.

En cuanto al resto de electrolitos (cloruro, calcio y magnesio), podrían recomendarse cantidades que vayan dirigidas a suplir las pérdidas por sudoración. Algunos autores (Brouns, 1991) establecen como cantidades adecuadas de los mismos:

Evolytes ¿por qué su fórmula está adaptada al deportista de resistencia?

Los expertos en nutrición deportiva coinciden en que los atletas de pruebas de alta duración e intensidad, pueden beneficiarse de protocolos de hidratación y alimentación que aseguren un aporte adecuado de agua, sales y carbohidratos.

Para ello, el deportista puede encontrar en el mercado varios productos orientados a este fin. Los más comunes y extendidos son:

• Bebidas con carbohidratos y electrolitos.
• Geles de carbohidratos.
• Barritas energéticas.

Con una buena estrategia que incluya este tipo de productos, es posible cubrir los requerimientos y conseguir mantener el rendimiento

Evolytes de SportSeries es un complemento alimenticio que aporta sales minerales en cantidades adecuadas para la óptima reposición, y están pensadas para cumplir con las recomendaciones y requerimientos definidos por los organismos oficiales y los especialistas en este campo. Cada servicio de Evolytes aporta:

¿Cuándo y cómo tomar Evolytes?

Es un producto ideal para consumir durante el ejercicio.

? Importante: permite complementar el aporte electrolítico procedente de geles, barritas y otras bebidas de reposición.

¿Quiénes pueden beneficiarse de tomar Evolytes?

✅ Comprar Evolytes en cápsulas sin cafeína / con cafeína.

✅ Comprar Evolytes en polvo.

Conclusiones

Si tu entrenamiento dura más de 60-90 minutos, el agua sola no es suficiente.

Con el sudor se pierden sodio (principal), potasio, cloruro, calcio y magnesio (además de otros minerales en menores proporciones que los citados), por ello sería interesante que las bebidas de reposición contengan estos electrolitos en cantidades acordes a las eliminadas.

Una estrategia de hidratación que incluya electrolitos no solo previene calambres e hiponatremia, sino que mantiene tu rendimiento y mejora tu estado anímico en los momentos críticos de la prueba.

¿Ya conoces tu ratio de sudoración? Empieza a medirlo y ajusta tu toma de Evolytes para cruzar la meta en las mejores condiciones.

Fuentes

1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
6. Latzka (1999). Water and electrolyte requierements for exercise.
7. Lopez (2012). Exercise and hydration: idividualizing fluid replacement guidelines.
8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

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