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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 4 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Capacidad Aeróbica
Esta semana vamos a dedicar nuestro entrenamiento de capacidad aeróbica a realizar HIIT. Como ya sabéis, esta tipo de entrenamiento alterna el ejercicio ejecutado a la máxima intensidad, seguido de pausas o intervalos de recuperación. En nuestro caso lo vamos a realizar mediante series de Sprints!
Aunque parezca que es «poco» trabajo, lo cierto es que al ser tan elevada la intensidad, la duración del ejercicio va a ser limitada drásticamente. Es más, con unas pocas series, ya notaréis como es suficiente…
El tipo de ejercicio será: Sprints Lanzados o Dinámicos. ¿Cómo se hace?
- Vamos a realizar tandas de sprints lanzados o dinámicos. Esto significa que partimos de ir al trote suave, para en un momento, acelerar e imprimir el máximo esfuerzo.
- Para ello, localizamos una recta y algún punto de referencia, de modo que primeramente calculamos la distancia del sprint: será igual a la distancia que caminemos durante 20″.
- La recuperación será activa, y la haremos caminando hasta el punto donde comenzamos el trote.
Habiendo establecido la distancia y las marcas de referencia, el modo de ejecución será:
- Trotar durante 10″ + Sprintar la distancia establecida + Caminar, de regreso describiendo una circunferencia, hasta el punto donde volvemos a trotar otros 10″
Seguimos progresando y mejorando nuestras capacidades!
BPT Woman Semana 4
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
1) Salto de Comba::5min
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| 2) Activación de Abdomen::Levantamiento Turco -> 3 series de 6 levantamientos por lado – 45″ |
| Día 1 |
| 1) Hip Thrust::5×10 – comenzamos con la barra + 20kg, y vamos subiendo en cada ronda de 5 en 5kg – 45” |
2) Sentadilla búlgara con mancuernas::5 rondas de 10 reps por pierna [6+6kg] – 45”
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3) Peso muerto rumano con mancuernas::5×10 [8+8kg] – 30”
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4) EMOM 10min
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| Día 2 |
1) Press Banca con mancuernas [10+10kg] → 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
(En las reps altas, si no se puede hacer del tirón o «unbroken», aplicamos Rest&Pause: soltamos las mancuenras, descansamos 10-15” y seguimos) |
2) EMOM 12min
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3) AMRAP 10min
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| 4) Plancha Isométrica::Acumular 4min |
| Día 3 |
1) Máquina de Remo → 50-40-30-20-10kcals
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2) Empujón vertical unilateral::5 rondas – 45”
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3) Tri-Medium Line Sets::5 rondas – 90”
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4) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo (no hay descanso, sólo el necesario)
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| Día 4 |
| 1) Dumbbell Front Squat::6×6 – empezamos con las mancuernas de 10kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 45″ |
| 2) Dumbbell Push Press::6×6 – empezamos con las mancuernas de 6kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 45″ |
| 3) Dumbbell Hang Clean to Push Press::6×6 – empezamos con las mancuernas de 4kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 60″ |
4) Combo-Hiit!::3 rondas – 90”
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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2) Activación::a+b+c+d
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| 2) Capacidad aeróbica::Sprints lanzados con recuperación activa -> 10 rondas |
3) BONUS::Completar por tiempo cada estación (hasta que no completes todas las reps no pasas a la siguiente)
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- Siempre puedes regresar a la Semana 3.
- Un paso adelante y sigue por la Semana 5.
Me da un poco de trabajo hacer el «Burpee a Dominada», ¿por cuál ejercicio puedo cambiar la dominada? Por otro lado, no tengo ni elíptica, ni remo, ¿por cuáles maquinas puedo sustituirla? Tampoco tengo barras, puedo utilizar mancuernas… Gracias, saludos desde Republica Dominicana.
Hola, siento decirte que no te recomiendo sustituir el ejercicio, sino que lo practiques. En el caso que aun así te sea muy costoso, pues deberás solamente realizar los burpees. Por otro lado, si puedes, cambia de gimnasio, porque estos elementos se repiten a lo largo del programa. Un saludo.
Hola! Buenísima rutina! Si no tengo máquina de remo, ¿puedo hacer Sprint o por cuál lo reemplazo? ¿Y cuánto tiempo o distancia?
Hola, realmente no sería sustituible; para este ejercicio de la rutina:
1) Máquina de Remo → 50-40-30-20-10kcals
*Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)
Cambia el Remo por Bici estática:
1) 5 Rondas de 1min Bici estática
*Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)
Hola Javier, antes de nada muchas gracias por la rutina!
Tengo una duda en cuanto al día 4, del combo-hiit!:
-¿Se hacen un total de 3x power snatch por brazo (6 en realidad)?
-Y en el peso muerto pones que es ambos lados, ¿se hacen 6x por lado o 6x en total (3x por cada lado)?
Un saludo!
Hola Mariña, se hacen 3 ps por lado, y 6 peso muerto por lado. Un saludo.