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La energía vital es esencial para vivir plenamente y alcanzar nuestros objetivos diarios. Sin embargo, el estrés y las expectativas del estilo de vida occidental pueden disminuir nuestros niveles de energía, causando astenia.
Esta condición afecta a millones de personas y puede tener causas fisiológicas, psicológicas y sociales. Para recuperar la energía, es necesario revisar nuestros hábitos diarios y encontrar un equilibrio entre trabajo, descanso y cuidado personal. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos para aumentar tus niveles de energía.
- Elimina los azúcares simples.
- No dependas de la cafeína.
- Aumenta tu flexibilidad metabólica (haz ejercicio regular).
- Recuerda cuál es tu misión.
- Que no te falten los micronutrientes.
- Cuida los ritmos circadianos.
- La digestión requiere energía.
- Toma complementos alimenticios.
1 Elimina los azúcares simples
El americano medio consume unas 22 cucharaditas de azúcar totales diarias y en el mundo hispanohablante no vamos muy por detrás. Esta ingente cantidad de azúcar impacta muy negativamente sobre nuestros niveles de energía.
La glucemia es una constante que no es tan constante en nuestros días.
Es decir, debido al exagerado consumo de azúcares simples (muchas veces enmascarados en otros alimentos procesados) nuestra glucemia no hace más que subir y bajar durante las horas de vigilia siguiendo un ciclo: azúcar-hiperglucemia-secreción de insulina-normoglucemia.
Esta montaña rusa hace que nuestros niveles de energía sean muy oscilantes.
Uno de los beneficios de las dietas restringidas en carbohidratos es que estos niveles de energía de los que hablamos se mantienen mucho más constantes, como hemos explicado en este post.
2 No dependas de la cafeína
Un consumo habitual de estimulantes sólo lleva a un sitio: a depender de ellos. La mayoría de personas ya no toman cafeína para beneficiarse del efecto estimulante o positivo de la misma, la toman para mantener su funcionamiento habitual.
¿Entiendes la diferencia?
- Cuando dependes de la cafeína, sin ella funcionan por debajo de tu estándar.
- Y esto te pone en una situación de dependencia.
Recuerda que los estimulantes no son más que drogas social (y legalmente) aceptadas.
3 Aumenta tu flexibilidad metabólica (haz ejercicio regular)
Otro de los problemas metabólicos aparecen cuando nuestra capacidad de utilizar substratos energéticos se ve muy restringida. En un contexto de sobrepeso, obesidad y resistencia a la insulina (en el cuál se encuentran cientos de miles) la flexibilidad metabólica casi nunca es buena.
Es decir, oxidamos la mayor parte del tiempo glucosa, pero muy poco tiempo grasa.
¿El antídoto? El antídoto es, con toda claridad, el ejercicio físico, que aumentará tu función mitocondrial y con ello la flexibilidad de tu metabolismo para utilizar grasa y carbohidratos según la situación lo requiera.
Ya hablé en su momento del porqué la gente no hace ejercicio. Aquí podéis refrescarlo.
4 Recuerda cuál es tu misión
Hasta ahora no hemos mencionado ningún aspecto psicológico, y son cruciales en el tema del cansancio.
Suena a cliché, pero tener un motivo por el cual levantarte de la cama es uno de los factores más potentes en sentirte con energía. Los seres humanos necesitamos una diana, un por qué, un ikigai.
Una vez ese por qué queda bien delimitado la vida empieza a hacer su magia.
- Para un deportista de élite sea ganar cualquier competición en la que participa.
- Para una madre puede ser llevar a los hijos al colegio y trabajar para que no les falte de nada.
¿Cuál es tu ikigai y qué te mueve en esta vida? Contestar a esa pregunta tiene efectos brutales en tu día a día.
5 Que no te falten los micronutrientes
Estoy convencido de que estamos rodeados de personas que tienen algún déficit de micronutrientes, pese a tener sobrepeso, obesidad o simplemente exceso de adiposidad.
No podría ser de otra forma cuando la comida ultraprocesada ha tomado nuestras cocinas, cuando los alimentos tienen menor densidad nutricional que nunca y cuando se unen otros factores relacionados como el estrés crónico.
La respuesta a este problema es, aunque no te guste escucharlo, incrementar el consumo de alimentos con alta densidad nutricional.
6 Cuida los ritmos circadianos
La tecnología ha venido para quedarse, pero en el camino nos ha generado nuevos problemas. Aquí podríamos hablar de la multitarea y el exceso de estimulación como un gran vampiro de la energía vital.
El ayuno de dopamina, del cual os hable anteriormente, ha surgido como estrategia novedosa para hacer frente a esta locura tecnológica y a tener que estar mirando cada minuto las notificaciones en tu smartphone.
Pero al margen de esto, también sufrimos las consecuencias de la cronodisrupción en nuestro día a día, y esto se refleja directamente en nuestros niveles de energía.
Un simple gesto cambiaría lo energético que te sientes durante todo el día:
- Exponerse a luz azul (sol) durante 20-25 minutos nada más levantarte.
- Hazlo durante 5 días, idealmente acompañándolo de algún tipo de ejercicio físico leve-moderado.
7 La digestión requiere energía
Digerir, absorber y almacenar alimentos requiere energía, lo que ha llevado a muchas personas a utilizar el ayuno intermitente para mejorar la productividad, tal como el protocolo OMAD (una comida al día) para maximizar el rendimiento laboral.
Aunque no es adecuado para todos, el principio es claro: consumir una gran cantidad de calorías en una sola comida puede afectar el rendimiento. La dieta del guerrero, otra forma de ayuno intermitente, sugiere ingerir pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el día para mantener la productividad.
Para más tarde y al final del día, hacer una gran comida cuando el trabajo ya ha terminado.
Como estrategia nutricional tiene sus inconvenientes, pero como estrategia para maximizar niveles de energía durante el día es más que interesante.
8 Toma complementos alimenticios
En este apartado vamos a destacar los suplementos conocidos como «adaptógenos». Reciben esta denominación debido a sus propiedades que los capacitan para mejorar nuestra respuesta energética propiciando un entorno más favorable para combatir situaciones adversas, tales como el estrés cotidiano.
Entre ellos podemos destacar varios, resaltando la importancia de Evoptogen. Este suplemento de la serie SportSeries de HSN combina adaptógenos como Rhodiola, Ginseng, Ashwagandha y Schisandra con vitaminas del grupo B, diseñado para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés y mejorar la energía y la resistencia física y mental.
¿Es bueno aumentar la energía rápidamente?
Aumentar rápidamente tus niveles de energía casi nunca es la solución. Lo que progresivamente ha ido deteriorándose escasas veces se recupera “rápidamente”. El problema de los estimulantes, el principal medio para alcanzar niveles de energía “funcionales”, es que enmascaran un problema mayor.
Los estimulantes no son malos per se. Es más, hemos hablado en este blog acerca de los beneficios de estos, como es el ejemplo de la cafeína, siendo el más frecuente.
El problema radica en que frecuentemente no dejan ver las causas de ese cansancio crónico, que suelen estar en el estilo de vida. El buen uso de los estimulantes pasa por ser conscientes de su efecto sobre la fisiología y por tomarlos con un timing adecuado.
Conclusiones
Los dos puntos clave del post de hoy son los siguientes:
- Si te sientes perpetuamente cansado primero debes descartar el tener algún problema de salud que requiera una acción médica.
- Una vez cumplido el punto anterior, las causas a este cansancio crónico suelen atender a problemas en el estilo de vida que no puede solucionar tu nutricionista ni tu entrenador personal.
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