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No cabe duda que, el Entrenamiento de Fuerza, ha recuperado su importancia dentro de los ámbitos del rendimiento deportivo y también la salud.
Cada vez son más los estudios científicos que ponen de manifiesto que este tipo de entrenamiento juega un papel vital con:
- la salud orgánica;
- la mejor herramienta contra el deterioro cognitivo;
- el envejecimiento;
- la prevención de enfermedades de carácter metabólico;
- la calidad del sueño;
- la mejora del metabolismo de los lípidos etc…
Índice
¿Qué es el entrenamiento de fuerza con Peso Libre?
El entrenamiento de fuerza con peso libre es aquel que hace uso de cargas externas para vencer una resistencia con el uso de movimiento corporal. Estas cargas externas son elementos tales con pesas o mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc… sin tener una asistencia por / contra el movimiento generado por una máquina.
A diferencia del entrenamiento de fuerza en máquinas, el uso de peso libre permite adoptar movimientos más funcionales y un trabajo fundamental de la zona media y musculatura estabilizadora.
En este caso, no hay ninguna fase del movimiento asistido y son menos analíticos, involucrando así, en la mayoría de los ejercicios, a más grupos musculares.
Cómo se hacen de forma correcta para prevenir lesiones
- Usar un peso correcto: dado que este tipo de entrenamiento requiere de mayor coordinación y ejecución de los movimientos y manejo de las cargas, es importante tener en cuenta que debemos manejar o usar cargas que seamos capaces de controlar y mover con cierta facilidad.
- Postura estable: manteniendo así un buen control postural durante la ejecución de los ejercicios para evitar cualquier tipo de movimiento que cause tensión y finalmente lesión por sobrecarga.
- Seguridad: para aquellos ejercicios en los que se levanta el peso por encima de la cabeza, en los que se requiere de una buena estabilización de los hombros, así como de la activación de la musculatura estabilizadora. En algunos casos será necesario un ayudante, e incluso 2 (cuando se levanten grandes cargas en deportistas ya experimentados).
- Respetar el principio de sobrecarga progresiva: primero dominar la técnica del ejercicio, y poco a poco ir incrementando las cargas. De manera que el sujeto pueda controlarlas en las fases del movimiento.
Cómo hacerlos en casa
Si entrenas en casa y estás empezando con el entrenamiento de fuerza, no es necesario disponer de mucho material.
- Un kit básico de mancuernas entre 3-6 kg, una kettlebell o una set de barra con discos pueden ayudarte a empezar a introducir el entrenamiento de fuerza con peso libre en casa.
- Al igual que en el gimnasio, es necesaria una programación del entrenamiento: sesiones y selección de ejercicios.
- Por lo que lo más recomendable al inicio es empezar con movimientos de carácter estructural, más globales y patrones de movimiento con los que estamos familiarizados.
Si sueles entrenar en el gimnasio con peso libre y tienes ya experiencia y buen nivel de entrenamiento puedes mantener el nivel de ejercicio con material adecuado en casa: mancuernas, barra, kettlebell… y destinar las sesiones más exigentes y que requieren de mayores cargas y pesos libres en el gimnasio.
Beneficios frente a otros tipos de entrenamiento de fuerza (ejercicios asistidos, en máquinas, bandas…)
El entrenamiento de fuerza con peso libre implica una mayor coordinación y control, lo cual se transfiere directamente. nuestra vida diaria y acciones más cotidianas.
Dado que se requiere de un buen control postural, de manera directa estamos entrenando la musculatura profunda del abdomen y musculatura estabilizadora en todo momento, lo cual mejora el control e higiene postural.
Por otro lado, permite trabajar de una forma más global y eficiente si además nuestro objetivo es el rendimiento deportivo.
Otro aspecto muy positivo a tener en cuenta frente al trabajo de fuerza en máquinas, es que la mayoría de los ejercicios de fuerza con peso libre se realizan en bipedestación.
En la gran mayoría de las máquinas, el sujeto permanece sentado, con la musculatura estabilizadora inactiva.
Por otro lado, el entrenamiento con peso libre y con el propio peso corporal, permiten realizar sesiones de entrenamiento fuera del gimnasio sin necesidad de equipamiento que ocupe mucho espacio.
Ejemplos de ejercicios
Una vez conocemos el objetivo que se quiere lograr con este tipo de entrenamiento, la selección de ejercicios y resto de variables d entrenamiento se tendrán en cuenta apara configurar cada sesión y el objetivo concreto de cada una.
Lo más sencillo es empezar por ejercicios que impliquen las acciones mecánicas básicas para dominar la técnica e ir introduciendo variaciones y progresiones después:
- Flexión de Cadera
- Extensión de Cadera
- Empujes de Tren Superior
- Tracciones de Tren Superior
| Sentadillas |
| Zancadas |
| Subir a cajón, banco o step |
| Peso Muerto |
| Puente de glúteos y Hip Thrust |
| Swing con Kettlebell |
| Plancha invertida |
| Flexiones de Brazos |
| Press de Pecho tumbado |
| Press Militar |
| Extensión de brazos por encima de la cabeza |
| Patada de Tríceps con mancuernas |
| Lanzamiento de balón medicinal (Wall ball) |
| Remo Inclinado con mancuernas a dos brazos/un brazo |
| Remo Vertical con barra o mancuernas |
| Curl de bíceps con mancuernas / Barra |
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- En nuestro blog, encontrarás un plan a medida plazo de Rutinas con Mancuernas, que te permitirá entrenar la fuerza con peso libre siguiendo una planificación adecuada.
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