¿Cómo elegir bien los pesos de los ejercicios?

Isabel del Barrio 5 min. de lectura Fitness Deja un comentario

El saber manejar y elegir bien los pesos y manejo de las cargas de entrenamiento es un factor clave para determinar las adaptaciones buscadas con ese entrenamiento.

Índice

1 Guía de pesos según el tipo de ejercicio y objetivo
2 ¿Cómo saber que estás usando el peso adecuado en tu entrenamiento?
3 Consejos para principiantes

Guía de pesos según el tipo de ejercicio y objetivo

A la hora de seleccionar los pesos adecuados para tu entrenamiento, es importante tener en cuenta tanto el tipo de ejercicio que realizarás como el objetivo que buscas alcanzar.

Tipos de ejercicios y cargas adecuadas

Ejercicios Multiarticulares: Son ejercicios que involucran grandes grupos musculares, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, por lo que son más aptos para manejar cargas altas.
Ejercicios Monoarticulares: Son ejercicios más analíticos que movilizan músculos de menor tamaño, como el curl de bíceps o la flexión de rodilla, por lo que las cargas a emplear son más bajas que en los ejercicios multiarticulares.
Ejercicios Unilaterales: En comparación con los ejercicios bilaterales, se manejan cargas más bajas en los ejercicios unilaterales.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular.

Objetivos y cargas adecuadas

Resistencia a la fatiga: Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular ante la fatiga, debes trabajar con un rango de repeticiones de 15 a 20 por serie y ajustar la carga según el RIR (repetitions in reserve) que te permita realizar el número de repeticiones de manera correcta, sin perder velocidad y sin llegar al fallo muscular.
Hipertrofia: Si buscas aumentar la masa muscular, el rango de repeticiones por serie debe estar entre 8 y 12. Aunque a veces se busca llegar al fallo muscular, es importante tener en cuenta la frecuencia y recuperación entre series para producir adaptaciones positivas en la fuerza y la potencia. El RIR adecuado para este objetivo es de 4 a 5 repeticiones.
Fuerza máxima y potencia: Si tu objetivo es mejorar la fuerza máxima y la potencia, necesitarás trabajar con cargas más altas y exigentes, y mantener una buena técnica de ejecución para manejarlas con velocidad. El número de repeticiones por serie es bajo (menos de 5) y el tiempo de descanso entre series debe ser de 2 a 5 minutos. El RIR adecuado para este objetivo es de 2 a 4 repeticiones.

¿Cómo saber que estás usando el peso adecuado en tu entrenamiento?

Atendiendo a estos criterios muy sencillos y en el que el participante valora de manera individual su estado en el momento del entrenamiento:

Carácter del Esfuerzo Percibido y Repeticiones en la Reserva (RIR): De esta manera, el deportista va ajustando las cargas teniendo en cuenta sus sensaciones, el esfuerzo y fatiga percibidas pudiendo así completar el rango óptimo y el número de series marcadas de manera más efectiva.

Analizamos a fondo qué son estos dos conceptos en este post.

Velocidad de Ejecución: Cuando empezamos a perder velocidad de ejecución en las repeticiones, es un indicador de que ya no estamos maximizando las mismas y acumulamos fatiga.

Por lo que, o bien disminuiríamos el número de repeticiones por serie, o disminuimos la carga que estamos manejando.

¿Cómo elegir los pesos de los ejercicios?

Consejos para principiantes

Elegir los pesos adecuados para tus ejercicios es esencial para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento físico. Si eres principiante, es especialmente importante que aprendas cómo elegir los pesos adecuados para evitar lesiones y maximizar el progreso en tus objetivos de fitness.

Empieza a realizar ejercicios con tu propio peso corporal y en función del ejercicio podrás jugar con mancuernas o kettlebells de entre 4 y 12 kilos, por ejemplo.
Uso de una barra ligera (10 kg) para ejercicios como la sentadilla.
No dejes de lado la técnica del ejercicio para aumentar los kilos: La calidad es importante y puedes lesionarte si manejas cargas que no puedes controlar.
Pide ayuda a un compañero cuando vayas a realizar ejercicios exigentes y con cargas altas y que sea tu “spotter”.
Realiza un par de series de aproximación (como un ensayo) para ajustar las cargas atendiendo al objetivo de tu entrenamiento.
Pregunta al profesional del ejercicio cuando tengas dudas sobre la ejecución, número de series y pesos adecuados para ti y tu estado de forma.

Entradas Relacionadas