Top Ejercicios de Bajo Impacto para Entrenar

Top Ejercicios de Bajo Impacto para Entrenar

Los ejercicios de bajo impacto constituyen una buena opción para quienes comienzan en el mundo del deporte o para personas que han sufrido alguna lesión y se están aún recuperando de ella.

Estos ejercicios también se recomiendan a los atletas, durante el periodo de descanso o tras un exhaustivo entrenamiento de alto impacto, por ejemplo.

Puedes incluir los ejercicios de bajo impacto en tu rutina de entrenamiento, indistintamente de la edad que tengas, pues son efectivos tanto para jóvenes como para adultos mayores de cualquier condición física.

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto consisten en movimientos suaves y fluidos que aumentan el ritmo cardíaco gradualmente y aplican menos presión sobre las articulaciones que los ejercicios de alto impacto.

¿Qué significa ejercicio de bajo impacto?

Al hablar de “impacto” nos referimos a la cantidad de fuerza que ejerce un movimiento sobre tu cuerpo. Un ejercicio de bajo impacto significa aplicar menos estrés físico en las articulaciones.

Por ejemplo, el que reciben tus rodillas debido de los saltos que se producen al correr.

¿Qué significa ejercicio de bajo impacto?

Puedes identificarlo porque ejecutas los movimientos manteniendo uno o ambos pies en el suelo (en pedales o tiras) durante todo el tiempo.

Por otro lado, bajo impacto no necesariamente implica baja intensidad. Un ejemplo de ejercicio de bajo impacto serían las sentadillas, en la cuales la intensidad puede ser muy elevada, en función al peso o carga que se utilice.

Mediante la práctica de este tipo de entrenamientos que involucran a todo el cuerpo y grupos musculares, aportarás buenos resultados en cuanto a resistencia, fuerza y cardio, puede que tanto como una rutina en la que trabajes los grupos musculares por separado.

Con los ejercicios de bajo impacto ajustas la intensidad hasta lograr la más adecuada a tu nivel físico.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de bajo impacto?

Con el entrenamiento de bajo impacto puedes lograr importantes beneficios sobre tu «fitness», desde principiantes hasta usuarios más experimentados, tales como los que te explicamos seguidamente:

  • Menor riesgo de lesiones. Por tratarse de movimientos suaves, no son agresivos y fomentan el cuidado de las articulaciones.
Existe menos propensión a sufrir lesiones y permiten que alguien con dolor articular o cualquier otra limitación obtenga las ventajas del ejercicio.
  • Potencian la condición física. Son una herramienta para mejorar tu capacidad cardiovascular, y elevar tu nivel de salud.
Prueba una sesión de 30 minutos y luego nos cuentas.
  • Ayudan con la recuperación. Son una excelente alternativa para los días de recuperación, tras un intenso entrenamiento de alto impacto o alta intensidad.
Aportan fuerza y fortaleza que te permitirá retomar tu rutina habitual, pues permanecerás en forma.
  • Aliados quemando calorías. Es posible desarrollar más masa muscular con un entrenamiento de fuerza de bajo impacto, no temas; esto puede también incrementar tu tasa metabólica.
La mejor manera de desarrollar músculo es sobrecargar progresivamente los músculos, lo que permite someterlos cada vez a un mayor desafío, por tanto, con este tipo de ejercicio también es posible la mejora muscular.
  • Mejoran la movilidad. Con ejercicios de bajo impacto puedes mover tu cuerpo en todas las direcciones y planos de movimiento, además de poner a prueba tu «core».
Trabajar movilidad de la cadera, ejercicios para fortalecer glúteos y los giros de la columna son movimientos que ayudan a las articulaciones y tu cuerpo funciona mejor.

Cuáles son los ejercicios de bajo impacto

El abanico de opciones en cuanto a ejercicios de bajo impacto incluye movimientos que puedes hacer tanto en gimnasio como en casa, aunque sí sería conveniente iniciar con la guía o consulta de los entrenadores personales (para algunos casos, sería recomendable realizar un chequeo médico previo).

A continuación te dejamos estos ejemplos de máquinas para realizar sin impacto:

  • Elíptica

    La elíptica sería lo más similar en cuanto a movimiento a la carrera, pero obviamente sin generar el impacto de esta. Su uso es bastante sencillo: mantén la espalda recta (respeta la curvatura natural de la columna), los pies colocados en el centro de los pedales, y combina el movimiento síncrono de brazos y piernas.

    máquina elíptica

  • Remo

    La máquina de remo nos permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo sin producir impacto. Cada repetición se divide en fases: la posición inicial (piernas contraídas y brazos estirados); el tirón (empujamos con las piernas y «jalamos» con los brazos a razón de 80-20%); y la recuperación.

  • Bici

    Es una de las herramientas más míticas que se encuentran en los gimnasios. Básicamente imitaremos el movimiento de una bici, pero sin que nos de el aire en la cara (por lo tanto, elevamos la temperatura). Procura ajustar bien la altura del sillín: nos situamos al lado de la bici, y la cadera debería estar alineada con la altura del asiento.

Ejercicios de bajo impacto de intensidad baja

Aquí vamos a englobar los que no suponen una elevación de nuestras pulsaciones, o que por sus características podemos mantener una duración prolongada sin repercutir en nuestra frecuencia cardíaca.

Entre estos podemos citar:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Montar en Bicicleta.

Caminar es una de las mejores actividad que podemos realizar.

Ejercicios de bajo impacto para realizar en casa

Si bien es cierto, que uno de los «problemas» que podríamos citar sería que son ejercicios mayormente destinados para hacer en un entorno cerrado, no tanto al aire libre.

Aun así, siempre tendremos tiempo para darnos una vuelta por el parque.

De entre los diferentes ejercicios de bajo impacto que puedes realizar en casa sin necesidad de máquinas podemos ver los siguientes:

  • Jumping Jacks sin salto: como acondicionamiento metabólico.
  • Zancada estática: involucra el tren inferior.
  • Flexiones de brazos: involucra el tren superior (empuje).

 

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¿Cómo hacer ejercicio de bajo impacto?

Resulta muy fácil y efectivo incorporar una rutina de ejercicios de bajo impacto a tu cotidianidad. Sin darte cuenta, puedes comenzar con sencillas prácticas como las siguientes:

  • Al levantarte, comienza con 10 minutos de estiramiento.
  • Cuando sales de casa, camina o muévete en bicicleta.
  • Evita el ascensor, sube escaleras.
  • Haz yoga en tus ratos libres.

Entradas Relacionadas

  • Los mejores ejercicios para corregir la postura: ir al enlace.
  • Las bandas elásticas también se emplean para realizar ejercicios de bajo impacto, tales como estos.
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Sobre María José García
María José García
María José está unida al deporte desde niña cuando se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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Un comentario
  1. Muy interesante el contenido sobre este tipo de ejercicios. Muchas gracias.

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