Ejercicios para Mejorar la Postura

Ejercicios para Mejorar la Postura

Con sencillos ejercicios para mejorar la postura puedes corregir la posición de tu cuerpo en cualquier situación, bien sea que te encuentres de pie, sentado, acostado o en movimiento al ejecutar alguna actividad.

¿Cómo mejorar la postura?

Continuamente asumimos diferentes posiciones con respecto al espacio que ocupamos, de eso se trata la postural corporal.

Una postura correcta es aquella que se realiza con un mínimo de tensión en los músculos y ligamentos.

Te permite sentir bienestar al tiempo que favorece el sistema muscular, circulación sanguínea, articulaciones y ayuda a evitar dolores, prevenir lesiones, entre otros.

A continuación te dejamos algunas pautas para mejorar tu postura:

De pie

La postura adecuada al estar de pie consiste en mantener la cabeza erguida sobre los hombros y éstos a su vez alineados con la cadera.

Además, sigue estas recomendaciones:

  • Brazos que cuelguen de forma natural a los lados.
  • Músculos abdominales contraídos.
  • Rodillas estiradas y espalda recta
  • Peso del cuerpo distribuido sobre la parte anterior de los pies.

Al sentarte

Frecuentemente permanecemos sentados durante largos periodos, en especial debido a nuestra actividad laboral. Es conveniente tomar lapsos de descanso para no mantener por tantas horas la misma posición y seguir ciertas consideraciones.

  • Usa silla ergonómica, con respaldo adecuado.
  • Mantén la columna vertebral recta, espalda siempre apoyada, y hombros relajados.
  • No cruces las piernas.
  • Asegúrate de que tus muslos y cadera estén bien apoyados.
  • Los pies deben tocar el piso.

¿Cómo mejorar la postura?

Ejercicios para mejorar la postura.

Al dormir

Las posturas recomendadas son:

  • Sobre la espalda: usando una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna y otra almohada debajo de las rodillas.
  • De lado: coloca una almohada entre las rodillas y otra almohada para apoyar la cabeza.
Es importante además que practiques ejercicio físico para disfrutar de los beneficios derivados de una correcta postura corporal.

Beneficios de una buena postura corporal

Una buena postura corporal es determinante en tu calidad de vida, pues contribuye a mantenerte saludable tanto en el aspecto físico como en el emocional.

  • Mejora tu apariencia personal.
  • Mayor seguridad en los movimientos.
  • Evita padecer dolores de cabeza, espalda, cuello.
  • Reduce la fatiga.
  • Mejora la respiración.
  • Permite correcta alineación de huesos y articulaciones.
  • Mayor capacidad para realizar actividades con menos esfuerzo.
  • Eleva tu productividad.

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Beneficios de una buena postura corporal

Aumenta nuestra autoestima y nos motiva hacia la consecución de nuevos desafíos.

Por otro lado, adquirir hábitos posturales incorrectos produce una serie de padecimientos que vulneran nuestra salud integral.

¿Qué provoca una mala postura?

Una postura corporal inadecuada puede provocar diversas afecciones al organismo, tales como las señaladas a continuación.

  • Desalineación de tu sistema músculo esquelético
  • Columna vertebral más frágil y propensa a lesiones
  • Dolor en el cuello, hombros y espalda.
  • Pinzamiento en los hombros.
  • Limitar la movilidad de tus articulaciones
  • Afectar tu equilibrio.
  • Trastornos en procesos como respiración y digestión.
Mejorar tu postura te ayudará a evitar estas afecciones, por lo que es recomendable que trabajes en una rutina de ejercicios.

Ejercicios que te ayudarán

Resulta imprescindible iniciar la ejecución de ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos involucrados en la postura corporal.

Para el cuello

Giros laterales

Giros Laterales

  • Mueve la cabeza de derecha a izquierda durante 30 segundos.
  • Ejecuta 10 repeticiones.

Inclinaciones laterales

Inclinaciones laterales

  • Ladea la cabeza hasta que la oreja toque el hombro.
  • Realiza 5 repeticiones por lado.

Barbilla al pecho

Barbilla al pecho

 

  • Colócate tumbado boca arriba en el suelo con apoyo de pies y las rodillas elevadas.
  • Lleva la barbilla al pecho y mantenla durante 5 segundos.
  • Ejecuta 10 repeticiones.

Para los hombros

Rota los hombros

Rotar hombros

  • Colócate de pie, con los pies paralelos a la altura de las caderas.
  • Cierra los puños y señala al frente con los pulgares.
  • Rota los hombros hacia atrás hasta que tus pulgares queden a ambos lados.
  • Mantén esta postura contando hasta tres y relaja.

Lleva barbilla hacia atrás

Barbilla

  • En la posición anterior, presiona con tu dedo la barbilla y empuja hacia atrás.
  • Cuenta hasta tres y relaja.

Une los omóplatos

Omoplatos

  • Expande el pecho mientras acercas los omoplatos, aguanta 30 segundos y relaja.
  • Puedes hacerlo sentado o de pie.

Para la pelvis

Eleva la pelvis

Elevar la pelvis

  • Túmbate sobre una pelota blanda, fitball o similar con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
  • La pelota presionada debajo del sacro.
  • Coloca ambos brazos a los lados del cuerpo y eleva lentamente la pelvis liberando la pelota.
  • Hazlo apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda.
  • Baja despacio y realiza 10 repeticiones.

Realiza contracciones

Contracciones

  • Colócate en cuatro puntos y apoya los antebrazos sobre el suelo de manera que puedas apoyar la frente sobre tus manos.
  • Separa levemente las rodillas y relaja el tronco.
  • Contrae el abdomen, con el ombligo hacia la espalda.
  • Mantén esta contracción contando hasta 6, relaja y realiza 10 repeticiones.

Conecta el abdomen

Abdomen

  • Túmbate boca abajo con una pierna flexionada a un lado.
  • Apoya la cabeza en tus brazos y relaja la espalda.
  • Aprieta los glúteos y contrae el abdomen llevando el ombligo hacia la espalda.
  • Siente como tu barriga se despega del suelo en cada contracción.
  • Relaja y realiza 10 repeticiones.

Recomendaciones para una buena postura corporal

Todas estas recomendaciones pueden parecerte sencillas, pero al igual que los estiramientos constituyen una base sólida para que todo el resto de tu entrenamiento sea verdaderamente aprovecho e incluso mejore tu calidad de vida.

Bibliografía

  1. “La postura correcta. Consejos y ejercicios para mantener la posición correcta de pie, sentados y en movimiento.” Valeria Gattoronchieri 2016.
  2. “Método de exploración del aparato locomotor y de la postura” Herbert Frisch 2005.
  3. “Anatomía y yoga para la salud y la postura” Nicola Jenkin y Leigh Brandon 2017
  4. Experiencia y conocimientos personales.

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Valoración Ejercicios para Mejorar la Postura

Importancia - 100%

Para cuello - 100%

Para hombro - 100%

Para pelvis - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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