Ejercicios con Bandas Elásticas

Ejercicios con Bandas Elásticas

Las bandas elásticas, también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular.

Gracias a que son una herramienta muy práctica para tonificar los músculos debido a su ligereza, precio y su facilidad de manejo han logrado ser aceptadas rápidamente por el mundo del deporte.

¿Qué son las bandas elásticas?

Se tratan de gomas adoptadas para el entrenamiento de fuerza.

Originalmente han sido utilizadas como método de rehabilitación en casos de pacientes que deseaban volver a realizar ejercicio después de una lesión.

¿Qué son las bandas elásticas?

No obstante, dado sus características, también son utilizadas para promover la contracción muscular.

Cuando entrenas, a través de la circulación llega a nuestros músculos el oxígeno y otros nutrientes que los mantienen activos, por ello es esencial para que el sistema muscular no se atrofie, entrenar y una rutina con bandas elásticas es el primer paso.

Tipos

Es bueno conocer las características de cada tipo porque el uso de una u otra dependerá de la zona que quieras fortalecer y de tu nivel.

Según colores

Lo primero que debes saber al comenzar los ejercicios con bandas elásticas es que de acuerdo al nivel de resistencia varía el color de la cinta.

El color amarillo suele indicar que la banda tendrá resistencias suaves de unos 6kg si las comparamos con unas mancuernas.

El color rojo es una media de unos 8kg, la verde da más resistencia por lo que debes hacer más esfuerzo para un peso de 10kg y finalmente el color azul es para ejercicios de mayor resistencia, se cataloga como extrafuerte representando 12kg.

Bandas elásticas según el color

Pero esto siempre depende de la marca y modelo de las bandas.

Cualquiera sea la escogida, recuerda que si eres principiante debes decidirte en términos generales por las bandas con menor resistencia como la amarilla e incluso la roja.

Según forma

En el mercado puedes conseguir bandas planas y de tubo, pero su variedad es más extensa.

Una forma de liga más corta, que no existía hace algunos años, eran las circulares que permiten ejercitar las extremidades superiores e inferiores.

bandas elásticas circulares

Para las piernas y tobillos son excelentes opción porque la resistencia del circulo ejercita firmemente el músculo.

Existen también en el mercado, bandas elásticas con agarradera en los extremos.

Bandas planas

Éstas tiras son perfectas para rutina de Pilares o cualquier entrenamiento dirigido a glúteos, piernas y brazos.

Las bandas elásticas fitness pueden – de acuerdo con su fabricante – ser tubulares o planas (abiertas o cerradas), las primeras tienen fama de ofrecer más resistencia, pero en realidad es cuestión de gustos y lo que desees lograr con el ejercicio.

Beneficios de este entrenamiento

Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física

Tonificar los músculos y mantenerlos en forma, sin dudas se traducirá en un mejor estado de salud, del sistema circulatorio y venoso, pero también nos dará una mejor figura con el aumento de la masa muscular especialmente para las personas de la tercera edad o con lesiones musculares.

Este sería solo uno de los beneficios de la rutina con bandas elásticas que entran en la categoría de trabajo muscular de resistencia progresiva y ayuda a fortalecer no sólo los músculos sino las articulaciones.

Entrenar en casa

En ésta época de poca movilidad, aislamiento y cuarentena, es casi una bendición contar con un juego de bandas elásticas de resistencia en casa para que no pierdas masa muscular, flexibilidad y por qué no, te sientas saludable física y mentalmente.

Ocupan poco espacio y son versátiles

Es un hecho que las cintas pueden sustituir las mancuernas y pesas que quizás ocupan mucho espacio en casa.

Puedes enrollarlas y colocarlas en cualquier sitio, así que no necesitan mucha logística, ni siquiera cuando salgas a trotar porque caben en cualquier pequeño espacio.

Entrenamiento de cuerpo completo

Las bandas elásticas se adaptan a cualquier tipo de ejercicio, para zonas específicas: glúteos, piernas, brazos, espalda, abdomen…

Ejercicios con bandas

Esto se debe a la cualidad de funcionamiento horizontal o diagonal ejerciendo su efecto en el grupo de músculos que busques fortalecer.

Trabajan las cualidades físicas básicas

Las gomas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.

Son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.

Usos de las bandas elasticas

Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.

Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.

Ideales como entrenamiento para determinados deportes

Al proporcionar un mayor rango de movimiento mayor pueden simular los movimientos de determinados deportes, como el tenis, el golf y el béisbol.

Añaden variedad a los entrenamientos

Se pueden realizar ejercicios con bandas elásticas por repeticiones, aunque también pueden usarse para hacer el mayor número de repeticiones posibles en un determinado intervalo de tiempo e introducir así un tipo de entrenamiento menos convencional y mucho más divertido y variado.

Complemento a las pesas

El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir en ningún caso la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento.

Mientras que las bandas de resistencia hacen un gran trabajo por su cuenta pueden combinarse con otros equipos, por ejemplo, realizar flexiones de bíceps tanto con una banda de resistencia y con pesas te dará los beneficios combinados de cada tipo de equipo.

Complemento a las pesas

Otra ventaja es que con las gomas elásticas se pueden reconstruir muchos ejercicios que se hacen con las máquinas de poleas.

Económicas

Lo que podrías gastar en un sistema de pesas sería exponencialmente mayor que en un paquete de bandas elásticas.

Son económicas para los resultados excelentes que proporcionan.

Duraderas

Son cintas fabricadas en látex generalmente y este tipo de material posee la característica de ser muy duradero, así que no tendrás que sustituir alguna pieza en mucho tiempo, es decir, ahorrarás mucho dinero.

Método de rehabilitación

Las gomas elásticas suelen usarse durante ejercicios de rehabilitación y terapia física después de un daño o lesión o para reconstruir músculos atrofiados por la inactividad.

Al aprender a usarlas es poco frecuente que provoquen alguna lesión articular o muscular, por lo que son bastante seguras, tanto para principiantes como para expertos.

¿Cómo hacer ejercicio con bandas elásticas?

Con las bandas de resistencia puedes sustituir, además de las mancuernas, el remo, pesas… solo por mencionar algunos aparatos del gimnasio.

Antes de iniciar, planifica tu rutina, primero elige hasta unos 5 ejercicios para cada una de las zonas que buscas tonificar y distribúyelos a lo largo de tus sesiones.

De cada uno, haz desde 10 hasta 20 repeticiones.

Esto quiere decir que al empezar quizás logres 5-8 incluso 10 pero a medida que tus músculos se pongan en forma podrás hacer unas 15-20 o incluso alguna más y a su vez hacerlas de 2 a 5 veces.

calentamiento

Haz un calentamiento suave, o incluso puedes trotar en el piso (skipping), saltos en comba, etc.

Es relativamente fácil el uso de las bandas elásticas, sin embargo, como con cualquier entrenamiento se requiere calentar antes de iniciar la rutina.

Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas

Realmente puedes hacer prácticamente todos los ejercicios que prácticas en el gimnasio: bíceps, tríceps, glúteos, sentadillas, remos, flexiones, presa con cintas etc.

Son una infinidad de rutinas las que puedes emprender con las gomas.

Elige una que contenga variedad para las zonas que desees tonificar e incluso aliviar alguna lesión o tensión.

5 ejercicios con Bandas elásticas para hacer un calentamiento perfecto

Te proponemos estos ejercicios para activar todo el cuerpo, que bien los puedes realizar previo a una sesión de entrenamiento en gimnasio o de la propia rutina con bandas elásticas:

Band Apart

Band Apart

Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Dead Bug 

Band Dead Bug 

Realizar 6 series de 20″ activos y 20″ descanso.

Band Side Walk – Paseo lateral

Band Side Walk

Realizar 3 series de 10mts en un sentido y 10mts en el otro, con un descanso de 45 segundos.

Band Air Squat – Sentadilla al Aire

Band Air Squat

Realizar 3 series de 12 a 15, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Press Pallof

Band Press Pallof

Realizar 6 series de 20″ activos y 20″ descanso.

Entrenamiento del Tren Superior con Bandas Elásticas

Ejercicios de fuerza de tirón-empuje:

Band Bent Over Row – Remo Inclinado

Band Bent Over Row con bandas elásticas

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones por lado, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Push Ups – Flexiones

Band Push Ups

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Z Press 

Band Z Press con bandas elásticas

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Upright Row – Remo alto

Band Upright Row

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Triceps Overhead Extension – Extensión de Tríceps por encima de la cabeza

Band Triceps Overhead Extension con bandas elásticas

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Biceps Curl – Curl de Bíceps

Band Biceps Curl con bandas elásticas

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Shoulder Lateral Raises – Elevación Lateral

Band Shoulder Lateral Raises

Realizar 2-3 series de 18 a 25 repeticiones por lado, con un descanso de 60 segundos.

Entrenamiento del Tren Inferior con Bandas Elásticas

Band Reverse Lunge – Zancada atrás

Band Reverse Lunge

Realizar 5 series de 12 a 15 repeticiones por lado, con un descanso de 60-75 segundos.

Band Hip Thrust 

Band Hip Thrust 

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones (aguantar 1 segundo arriba), con un descanso de 60-75 segundos.

Band Front Squat – Sentadilla frontal

Band Front Squat

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 60-75 segundos.

Band Good Morning – Buenos días

Band Good Morning

Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Deadlift – Peso Muerto

Band Deadlift

Realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 60 segundos.

Band Glute Bridge – Puente de Glúteos

Band Glute Bridge

Realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 60 segundos.

Band Thruster

Band Thruster

Realizar 5 series de 30″ activos, 30″ de descanso.

Ejercicios de rehabilitacion con bandas elasticas

Una zona que suele deteriorarse rápido si no la ejercitamos, son los hombros, que con el paso del tiempo pierden masa muscular provocando una posición encorvada.

En esta zona se encuentran los músculos denominados rotadores, entre otros, que se extienden hasta la espalda; y también están los deltoides que están asociados a la articulación.

Para reforzar los rotadores:

  • De pie, piernas separadas, sostener la banda elástica a la altura del ombligo con ambas manos bien estiradas.
  • Alarga la cinta hacia los lados, mantén los codos pegados a la cintura.
  • Repite 8 veces.

Para los deltoides:

  • De pie con piernas separadas agarrar la goma con las manos, la derecha junto a la cadera y la izquierda delante del ombligo.
  • Sin mover la mano derecha tira la banda con la izquierda hasta llegar a la altura del hombro.
  • Repite 8 veces y luego hazlo con la otra mano.

Estiramiento de piernas:

  • Acostados boca arriba dobla la pierna izquierda y coloca enrollada la banda elástica en el pie izquierdo.
  • Ahora estírala ejerciendo resistencia con la cinta timada con la mano izquierda.
  • Mueve mentalmente la pierna hacia el hombro derecho sin dejar de ejercer resistencia.
  • Repite con la otra pierna unas 5 veces.

Cómo trabajar glúteos con bandas

Para esta zona existe una infinidad de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina, pero te recomendamos uno bastante efectivo.

Antes te aconsejamos calentar antes de empezar, también debes hacer movimientos lentos, estiramientos no muy forzados, iniciar con 5 – 10 repeticiones y dejar una pausa entre cada circuito de 60 segundos.

A comenzar…

  • Pon la banda circular en los tobillos con todo tu cuerpo recto, flexiona las rodillas – piernas separadas – y da un paso a un lado hasta que logres sentir la resistencia de la banda.
  • Mantén unos segundos y repite esta acción con la otra pierna, sin abandonar la flexión.
  • Ahora a gatas en una esterilla, con la espalda recta sujeta la banda con el empeine del pie, extiende una pierna y mantén la posición por unos segundos, repite con la otra pierna, como dando una patada.

Otro ejercicio efectivo para los glúteos es de pie, completamente recto, pisa la banda elástica con los pies y sujeta los extremos con las manos. Es importante que la banda esté entrelazada en tus pies.

  • Estira la pierna lo más que puedas, hasta que sientas la resistencia de la cinta y puedas notar como tus músculos se tensan.
  • Sostén la postura 15 segundos o haz 15 repeticiones y repite con la otra pierna.

Aquí tienes un entrenamiento con bandas elásticas

Día A 

EjercicioSeries RepeticionesDescanso
Band Side Walk310mts-10mts45″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Front Squat512-1560-75″
Band Good Morning315-2045-60″
Band Bent Over Row312-1545-60″
Band Z Press412-1545-60″
Band Push Ups512-1560″

Día B 

EjercicioSeries RepeticionesDescanso
Band Air Squat312-1545″
Band Dead Bug620″ on, 20″ off
Band Deadlift415-2060-75″
Band Thruster520″ on, 20″ off
Band Upright Row412-1545-60″
Band Shoulder Lateral Raises218-25 (lado)60″

Día C

EjercicioSeries RepeticionesDescanso
Band Apart315-2045″
Band Press Pallof620″ on, 20″ off
Band Band Reverse Lunge512-15 (lado)60-75″
Band Glute Bridge415-2060″
Band Biceps Curl415-1845-60″
Band Triceps OH Ext.315-1845-60″

Recomendaciones y consejos

Para que este entrenamiento tenga óptimos resultados en tu musculatura y articulaciones implementa una rutina diaria.

Elige una hora adecuada y hazlo durante 30-40’.

No te compliques cuando adquieras tus bandas elásticas: cintas, tubos, circulares, con agarraderas es cuestión de gustos, todas tendrán excelentes resultados.

Calienta los músculos antes de comenzar cualquier sesión. Esperamos que esta información haya sido de ayuda.

¡Si te animas a probar, estoy deseando verte!

Bibliografía

  1. “1000 ejercicios y juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol y Joan Rius Sant. 2004.
  2. “Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
  3. Experiencia y aportaciones personales.

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Valoración Bandas Elásticas

Usos - 100%

Beneficios - 100%

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Rutina - 100%

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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