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En este artículo se va a realizar una revisión de los principales y mejores suplementos comercializados en el mercado, sus efectos, modo de empleo y grado de evidencia para su utilización general que poseen.
Índice
Qué vamos a ver
Los suplementos son fuentes concentradas de nutrientes que se utilizan para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona o grupo de personas que por motivos sociales, económicos, prácticos o de cualquier otra índole no son capaces de alcanzarlos a través de la alimentación.
En este grupo se encuentran los deportistas, personas con unas necesidades nutricionales mayores que el resto de la población y que por ello hacen uso frecuentemente de complementos o suplementos alimenticios para poder cubrir esas demandas.
Ante la gran oferta de productos que existe, la sociedad demanda conocer cuáles son aquellos más efectivos; bien, esto es un error de concepto, ya que a pesar de que sí existen suplementos con mayor grado de evidencia, más homogeneidad en los resultados, más probados en humanos…
Todos los complementos o suplementos alimenticios tienen un uso en un contexto determinado, simplemente hay que saber qué necesitamos y escoger el más adecuado para nosotros.
Guía de Mejores Suplementos
La guía estará dividida en una clasificación según el ámbito u objetivo de los suplementos:
- Ganancia de Masa Muscular.
- Mejora del Rendimiento.
- Salud General.
Y a su vez, cada una de ellas será dividida en diferentes subcategorías en función de los efectos concretos de los suplementos categorizados.
Los suplementos revisados serán ordenados en 3 categorías:
- Categoría 1: Fuerte evidencia que apoya su eficacia y aparentemente seguros.
- Categoría 2: Evidencia limitada o mixta que apoya su eficacia.
- Categoría 3: Poca o ninguna evidencia que apoya su eficacia y/o seguridad.
He decidido utilizar esta categorización porque es la misma que utiliza la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su posicionamiento de 2018 sobre recomendaciones nutricionales en deportistas; que será el documento base a partir del cual será redactado este artículo.
Ganancia de Masa Muscular
Categoría 1
HMB
HMB Qué es Metabolito del aminoácido L-leucina. Para qué se usa Prevenir la degradación muscular. Aumentar la masa muscular. Cómo funciona Mecanismos mediados por mTORC1, hGH, e inhibición de UPS. Dosis 1,5-3g (hasta 6g). Timing 3 tomas de igual cantidad a lo largo del día. Consideraciones Más efectiva en sujetos desentrenados, ancianos, inmovilizados. Requiere más tiempo para ejercer efectos en entrenados y no está claro que sea superior a la misma L-leucina. Comprar productos de HMB para mejorar tu condición física, en la tienda online de HSN.
Creatina
Creatina Qué es Ácido orgánico. Para qué se usa Aumentar la masa muscular. Cómo funciona Indirectamente, incrementando la capacidad de trabajo. Dosis 0,1g/kg peso corporal. Timing En cualquier momento del día. Consideraciones Más efectiva a corto plazo en combinación con proteína y/o carbohidratos. Pueden hacerse un front-load de 0,3g/kg durante 7 días para alcanzar la saturación antes. Muy segura incluso a dosis de 50g/día. A día de hoy, es el suplemento más investigado y con evidencia de eficacia y seguridad. Aminoácidos Esenciales (EAAs)
Aminoácidos Esenciales (EEAAs) Qué es Elementos conformacionales de las proteínas que nuestro organismo no puede sintetizar. Para qué se usa Ganar masa muscular; prevenir la pérdida de masa muscular. Cómo funciona Aumentando la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica miofibrilar. Dosis 0,15g/kg de peso corporal. Timing En cualquier momento, especialmente peri-entrenamiento. Consideraciones Son capaces de maximizar las ganancias de masa muscular. Pueden ser inferiores a una fuente de proteína íntegra (whey). Gran parte de sus efectos son atribuidos a las cantidades de BCAAs que contienen. Proteína
Proteína Qué es Nutriente esencial. Para qué se usa Ganar masa muscular. Prevenir la pérdida de masa muscular. Cómo funciona Aumentando la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica miofibrilar. Dosis 1,4-2,0 g/kg de peso corporal. Timing Repartida a lo largo del día en porciones similares. Consideraciones La calidad proteica es un factor limitante de los efectos de la proteína (fuentes animales > fuentes vegetales). Utilizar preparados alimenticios a base de proteína de calidad es una gran opción en deportistas, por versatilidad.
Categoría 2
Adenosín-5’-Trifosfato
Adenosín-5’-Trifosfato Qué es Nucleótido. Para qué se usa Aumentar la energía disponible. Cómo funciona Directamente, ya que el ATP es la moneda energética del organismo. Dosis ~400mg/día. Timing Antes de entrenar (30 minutos aprox.). Consideraciones Biodisponibilidad cuestionable por vía oral. Buenos resultados en estudios. Falta más investigación. Aminoácidos Ramificados (BCAAs)
Aminoácidos Ramificaados (BCAAs) Qué es Elementos conformacionales de la proteína de perfil alifático. Para qué se usa Prevenir la degradación de masa muscular. Ganar masa muscular. Cómo funciona Aumentando la disponibilidad de sustratos energéticos (evitando que se utilicen aminoácidos musculares), activando la síntesis de proteína. Dosis 100-150mg/kg de peso corporal. Timing En cualquier momento, especialmente peri-entrenamiento. Consideraciones Son un 50% menos efectivos para potenciar la síntesis de proteína que una fuente intacta (whey). Son más efectivos para “proteger el tejido muscular” por su nutricinética. Ácido Fosfatídico
Ácido Fosfatídico Qué es Fosfolípido (grasa). Para qué se usa Aumentar la masa muscular. Cómo funciona Como señalizador anabólico, actuando directamente sobre mTORc1. Dosis 750mg. Timing 2 dosis, una pre-entrenamiento y otra post-entrenamiento. Consideraciones Suplemento muy prometedor con resultados de hasta +2kg de ganancia de masa muscular. Suplemento caro por el alto coste de producción.
Categoría 3
Ecdisterona
Ecdisterona Qué es Fitoesteroide. Para qué se usa Aumentar la masa muscular. Cómo funciona Actuando sobre la subunidad beta del receptor de estrógenos y aumentando la síntesis de proteínas musculares. Dosis 12-48mg/día. Timing En cualquier momento del día. Consideraciones Muchos productos están contaminados o mal dosificados. Efectos secundarios parcialmente desconocidos. Ácido D-Aspártico
Ácido D-Aspártico Qué es Aminoácido. Para qué se usa Potenciar la producción de testosterona. Cómo funciona Aumentando la señalización de gonadotropinas. Dosis 2-6g. Timing En cualquier momento del día. Consideraciones Evidencia mixta de eficacia. Potencialmente beneficioso en personas con algún tipo de hipogonadismo de origen hipofisario. Poca utilidad en personas sanas. Cromo
Cromo Qué es Mineral Para qué se usa Mejorar la tolerancia a la glucosa. Cómo funciona Aumentando la sensibilidad a la insulina gracias a la producción de cromodulina. Dosis 40mcg/día Timing En cualquier momento del día. Consideraciones Evidencia en diabéticos. Posiblemente sin efectos en personas sanas. Sin efectos sobre el aumento de fuerza y masa muscular. Glutamina
Glutamina Qué es Aminoácido. Para qué se usa Recuperador muscular. Cómo funciona Aumentando el pool del aminoácido con mayores concentraciones en el organismo. Dosis 5-40g/día. Timing A dosis bajas: 1 toma al día A dosis altas: 2 o más tomas al día Consideraciones Preferiblemente después de entrenar. Sin efectos sobre el aumento de fuerza y masa muscular. ZMA
ZMA Qué es Zinc, Magnesio y Piridoxina. Para qué se usa Potenciar la producción de testosterona. Cómo funciona Supliendo déficits nutricionales. Dosis La dosis ideal es desconocida. Timing En cualquier momento del día. Anecdóticamente antes de dormir Consideraciones Sin efectos sobre la testosterona de personas sanas. Puede mejorar la calidad del sueño. Sin efectos sobre la fuerza y la masa muscular.
Mejora del Rendimiento Deportivo
Categoría 1
Beta-alanina
Beta-alanina Qué es Aminoácido no esencial Para qué se usa Mejorar la tolerancia al esfuerzo anaeróbico. Cómo funciona Incrementando las concentraciones intramusculares de carnosina. Dosis 4-6g (hasta 12g). Timing En cualquier momento del día Consideraciones Debe consumirse durante un periodo largo de tiempo, aprox. 30 días. Es muy eficaz en esfuerzos de 0-4min, presenta evidencia de utilidad en esfuerzos hasta 25min. Provoca parestesia por activación de mrgprD, completamente benigna y transitoria. Cafeína
Cafeína Qué es Xantina metilada Para qué se usa Mejorar la capacidad neuromuscular, disminuir la percepción del esfuerzo, mejorar el rendimiento aeróbico. Cómo funciona Inhibición de los receptores de adenosina a2 en el cerebro, incremento de la síntesis de catecolaminas, broncodilatación y cardioestimulación. Dosis 3-9mg/kg. Timing 45-60’ pre-entrenamiento Consideraciones En función del genotipo CYP1A2 puede beneficiarte, no producirte efectos, o perjudicarte el rendimiento deportivo. Preferible formulaciones con compuestos higroscópicos y sin recubrimiento. Carbohidratos
Carbohidratos Qué es Nutriente. Para qué se usa Mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Cómo funciona Aumentar la disponibilidad energética a través del aporte de glucosa a la sangre. Dosis 3-12g/kg/día. Timing Repartido a lo largo del día. Consideraciones Importancia en el peri-entrenamiento. Especialmente en RED-S (restricción energética en deportistas) Grandes cantidades de carbohidratos se asocian a distress GI, ahí es mejor utilizar suplementación específica. Creatina (II)
Creatina Qué es Ácido orgánico. Para qué se usa Mejorar la recuperación y el rendimiento en esfuerzos intensos intermitentes. Cómo funciona Aumentando la biodisponibilidad de fosfocreatina intracelular. Dosis 0,1g/kg de peso corporal/día. Timing En cualquier momento del día. Consideraciones Se puede utilizar un protocolo de carga previo, especialmente si nos interesa beneficiarnos de ese efecto antes de una competición. Puede aumentar la síntesis de glucógeno en deportistas de endurance. Bicarbonato de Sodio
Bicarbonato de Sodio Qué es Sal mineral alcalina. Para qué se usa Aumentar la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad y corta duración. Cómo funciona Manteniendo el pH plasmático captando protones. Dosis Opción 1: 0,3g/kg peso corporal/día. Opción 2: 5g x2 veces día. Timing Pre-entrenamiento. Consideraciones Efectos secundarios de molestias gastrointestinales muy frecuentes; se debe experimentar con la dosis antes de introducirlo previo a una competición.
Categoría 2
Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) (II)
Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) Qué es Elementos conformacionales de las proteínas de perfil alifático. Para qué se usa Mejorar el rendimiento aeróbico y la recuperación. Cómo funciona Disminuyendo la percepción del esfuerzo a nivel de fatiga central, disminuyendo el daño muscular inducido por el entrenamiento, aminorando marcadores de fatiga, ahorrando sustratos energéticos. Dosis 6-10g/hora. Timing Intra-entrenamiento. Consideraciones Pueden ser más efectivos en deportes con altas demandas cardiorrespiratorias (corredores, crossfit…) Citrulina
Citrulina Qué es Aminoácido no esencial. Para qué se usa Potenciar el flujo de sangre. Cómo funciona Aumentando las concentraciones de arginina en plasma y relajando las paredes de las arterias. Dosis 3-10g. Timing 2-3 ingestas a lo largo del día, con una ingesta pre-entrenamiento. Consideraciones La combinación con L-arginina resulta más efectiva que el consumo de cualquiera de los dos por separado. Glicerol
Glicerol Qué es Alcohol Para qué se usa Favorecer la hidratación Cómo funciona Como un osmolito, incrementando la osmolalidad plasmática Dosis 1,2g/kg Timing Pre-entrenamiento Consideraciones Debe consumirse asociado a una gran cantidad de agua. 26mL/kg es una recomendación adecuada. Parece que la administración en bolo (glicerol de golpe) es más efectiva que la administración continua. Taurina
Taurina Qué es Molécula orgánica nitrogenada. Para qué se usa Mejorar el rendimiento aeróbico y la recuperación. Cómo funciona Desconocido. Dosis 500mg-6000mg. Timing Pre-entrenamiento Consideraciones Ninguna.
Categoría 3
D-Ribosa
D-Ribosa Qué es Azúcar. Para qué se usa Aumentar la energía. Cómo funciona Incrementando la síntesis de ATP y nucleótidos de adenina (porque es un componente estructural de éstos), y aportando energía metabolizable. Dosis Pre-entrenamiento. Timing Buenos resultados in vitro, falta evidencia en humanos. Consideraciones Sujetos con peor condición física pueden experimentar mejoras significativas. Triglicéridos de cadena media (MCTs)
MCTs Qué es Triglicéridos (lípidos) Para qué se usa Aumentar la disponibilidad de energía. Cómo funciona Como otros nutrientes pero con una cinética nutricional diferente a otras grasas. Dosis Desconocida. Timing Pre-entrenamiento. Consideraciones Evidencia mixta: posiblemente útiles en deportistas que practican dietas KETO y posiblemente inútiles en deportistas que consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono en su dieta. Se absorbe en los enterocitos y se metaboliza en el hígado circulando vía sistema porta (no tienen paso linfático).
Salud General
En este caso voy a tratarlo de forma diferente, explicando las funciones de los suplementos utilizados en determinados contextos subclínicos.
No categorizar los suplementos se debe a que es complejo determinar el potencial de salud de un complemento alimenticio sin tener en cuenta una gran cantidad de variables que darían para hacer un artículo de cada uno de ellos.
De nuevo, esto es una recomendación de uso general.
Multivitamínico (baja dosis)
Multivitamínico Qué es Complejo de vitaminas. Para qué se usa Mejorar el estado de bienestar general. Cómo funciona Satisfaciendo las necesidades nutricionales del deportista. Dosis Cubriendo cantidades próximas al 100% de la VRN. Timing Alejado del entrenamiento. Consideraciones Puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y aeróbico. Multivitamínicos con dosis excesivas (estilo pack) no son necesarios y pueden producir problemas de toxicidad en casos extraños. Omega 3
Omega 3 Qué es Ácidos grasos poliinsaturados. Para qué se usa Satisfacer las necesidades nutricionales de ácidos grasos omega 3 y disminuir la inflamación. Cómo funciona A través de mecanismos mediados por la producción de resolvinas y protectinas. Dosis 3-5g de aceite de pescado. Timing Alejado del entrenamiento. Consideraciones Puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y aeróbico. Es mejor comprar un suplemento manufacturado por una empresa con GMP, HACCP; en un bote opaco y conservarlo en frío. Vitamina D
Vitamina D Qué es Vitamina liposoluble Para qué se usa Mejorar el sistema inmunológico, hormonal, regulando la calcemia, la salud cardiovascular… Cómo funciona A través de la activación del receptor VDR Dosis Debe ser individualizable. Aunque 4000UI/día es una dosis comúnmente utilizada. Timing En cualquier momento del día. Consideraciones El 40% de la población europea sufre una deficiencia en esta vitamina. Mejor utilizar suplementos de vitamina D3 que D2. Mejor utilizar un suplemento con base oleosa por el perfil de la sustancia. A más exposición solar menos necesidad de suplementarse con vitamina D. Probióticos
Probióticos Qué es Bacterias funcionales. Para qué se usa Mejorar la digestión y absorción de nutrientes. Cómo funciona Implantándose en el intestino, aumentando la diversidad y/o densidad de la flora bacteriana. Dosis Debe ser individualizable en función de la cepa bacteriana utilizada y los objetivos con su consumo. La dosis mínima es de 1 × 10^7 CFU. Timing Junto a una comida, en cualquier momento del día. Consideraciones Existen cientos de cepas bacterianas que pueden ser utilizadas; cada una de ellas cumple una función. Debemos conocer qué usamos y para qué lo estamos usando. Glucosamina
Glucosamina Qué es Aminoglicano (amino-azúcar). Para qué se usa Mejorar las articulaciones. Cómo funciona Promoviendo la síntesis del cartílago articular. Dosis 500-3000mg/día. Timing Repartidos en 3 ingestas. Consideraciones Para este fin se debe utilizar la forma de sulfato de glucosamina. Glutamina (II)
Glutamina Qué es Aminoácido condicionalmente esencial. Para qué se usa Mejorar la salud intestinal. Cómo funciona Promoviendo la producción de enterocitos, inhibiendo la apoptosis celular, mejorando la integridad de las TJ, inhibiendo factores inflamatorios (NF-kb y STAT), promoviendo factores antiinflamatorios (HSP). Dosis 10-40g/día. Timing Repartidos en 2 ingestas (ayunas+post-entrenamiento). Consideraciones Ninguna. Extracto de Ashwagandha
Extracto de Ashwagandha Qué es Planta. Para qué se usa Adaptógeno. Cómo funciona Disminuyendo las concentraciones de cortisol, aumentando las de testosterona, la síntesis de hormonas tiroideas, y mejorando el mood general por mecanismos independientes del sistema endocrino Dosis 50-100mg witanólidos. Timing Mañana (extractos etanólicos), noche (extractos no etanólicos). Consideraciones El producto debe estar titulado a una concentración X de witanólidos para saber la cantidad de principio activo que se consume. Extracto de Cúrcuma
Extracto de Cúrcuma Qué es Planta. Para qué se usa Antiinflamatorio Cómo funciona Por una enorme cantidad de vías metabólicas (inhibiendo TNF-alfa, VEGF, AKT, PI3K, COX, LOX, caspasa…) y promoviendo la activación de genes asociados a la reparación del ADN y la promoción de la apoptosis. Dosis 500-1500mg curcumina/día. Timing En cualquier momento del día junto a una comida. Consideraciones Necesitas consumirla junto a unos 5mg de piperina por cada 500mg de curcumina para inhibir las isoenzimas CYP que metabolizan los polifenoles y que así puedan tener un efecto. Necesitas comprar un producto con una concentración de curcuminoides titulada para saber qué cantidad de principio activo estás consumiendo. Levadura de Arroz Rojo
Levadura de Arroz Rojo Qué es Variedad roja de arroz fermentado. Para qué se usa Hipocolesterolemiante. Cómo funciona Inhibiendo la actividad de la enzima HMG-CoA reductasa en la ruta de síntesis de colesterol reduciendo la producción de mevalonato. Dosis 10-80mg de Monacolina K / día. Timing 1 o 2 dosis asociado a comidas Consideraciones Este suplemento, es muy efectivo para el tratamiento de la hipercolesterolemia, pero debe ser monitorizado por un médico que realice pruebas de perfil hepático durante su uso y valore cualquier posible interacción con fármacos o nutrientes. Desaconsejo férreamente aumentar la dosis a más de 200mg (10mg de Monacolina K) si no es por prescripción y bajo control médico. Utilizar un complemento alimenticio de levadura de arroz rojo + coenzima Q10 (ratio 1:4-1:2) es útil para prevenir las mialgias asociadas al consumo de inhibidores de la HMG-CoAR.
Fuentes Bibliográficas
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Valoración Guía Mejores Suplementos según la Ciencia
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