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¿Alguna vez te has preguntado qué es ser fuerte? Pues atento a este post que te contamos los puntos clave que debes tener en cuenta para comprenderlo.
Índice
Definición de Fuerza
La fuerza se define básicamente como la capacidad para aplicar una carga (Bompa, 1993).
Sin embargo, una conceptualización más precisa de “fuerza”, que abarque sus aspectos tanto físicos como psíquicos, presenta, al contrario que su determinación física (mecánica), dificultades considerables debido a la extraordinaria variedad existente en cuanto a los tipos de fuerza, de trabajo y de contracción muscular, y a los múltiples factores que influyen en este complejo (Weineck, 2005).
Fuerza General y Específica
En relación a sus distinciones, se puede matizar la existencia de la Fuerza General, la cual es la fuerza de todos los grupos musculares, con independencia de la modalidad deportiva practicada.
Y Fuerza Específica, manifestación típica de una modalidad determinada (Weineck, 2005).
Manifestaciones de la Fuerza
Todas las manifestaciones de fuerza son el resultado de una determinada aplicación de fuerza ante una determinada carga.
La fuerza aplicada es la interacción entre la fuerza externa que supone la carga a movilizar (ya sea el peso corporal u otro tipo de sobrecarga) y la fuerza interna que generan los músculos esqueléticos (Balsalobre-Fernández y Jiménez-Reyes, 2014).
Manifestación Activa
Es la tensión generada por un músculo, por acción de una contracción muscular voluntaria (García, 2014).
- Fuerza Máxima: expresa la máxima fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en contracción máxima voluntaria. Esta puede ser manifestada de forma estática o dinámica y expresada como fuerza relativa o absoluta.
- Fuerza Explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
- Fuerza-Resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
Manifestación Reactiva
Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura.
Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA:
- Fuerza Elástico-Explosiva (CEA Lento): se produce cuando durante la acción de frenado se estira fuertemente la musculatura agonista del movimiento, actuando como muelles elásticos que transferirán la energía acumulada a la fase positiva del movimiento.
- Fuerza Reflejo-Elástico-Explosiva (CEA Rápido): tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada.
Factores que Influyen en la Producción de Fuerza
La capacidad para producir fuerza o tensión depende de 8 factores (García, 2014; Weineck, 2005; Bompa, 1993; PowerExplosive, 2016):
Factor Estructural
Área de Sección Transversal
Factor determinante en la fuerza muscular.
Adaptación Anatómica
Hace referencia al entrenamiento orientado hacia el fortalecimiento de los tendones y ligamentos a través del cumplimiento de 4 leyes básicas (Flexibilidad, Unión Músculo-Tendón, Core y Estabilizadores).
Tipología y Disposición de Fibras Musculares
Existen varios tipos de fibra muscular (ST, FT IIA y FT IIX), y dependiendo de la mayor predominancia intrínseca de un tipo u otro, la capacidad de generar fuerza puede variar.
La disposición longitudinal (fusiforme) u oblicua (penniforme) de las fibras musculares cambia la capacidad de generar fuerza.
Desde el punto de vista práctico:
- Las fibras oblicuas o peniformes se muestran más fuertes en igualdad de volumen muscular.
- Las fibras longitudinales o fusiformes son algo más rápidas.
- Las fibras ST presentan un menor diámetro y elevada capacidad oxidativa.
- Las fibras FT presentan un mayor diámetro y alta capacidad glucolítica.
Factor Neuromuscular
Cuáles, cuántas y a qué ritmo son reclutadas las fibras musculares por el sistema nervioso.
Coordinación Intra-muscular
Representan la sincronización y reclutamiento de unidades motoras.
Coordinación Inter-muscular
Capacidad de interacción coordinada entre los músculos que intervienen en una acción y/o agonistas y antagonistas.
Reflejos de Estiramiento
Fenómenos de tipo neural que permiten al músculo desarrollar una mayor cantidad de tensión (Reflejo Miotático).
Mecanismos Inhibitorios
Se trata de un medio de seguridad y protección de la unión músculo-tendinosa.
Esta misma, envia información al sistema nervioso central sobre los niveles de fuerza (Reflejo Miotático Inverso).
Factor Energético
El desarrollo de la fuerza máxima lo desempeñan los fosfatos ricos en energía (ATP, PC), pues el momento de desarrollo de la fuerza máxima tiene lugar en fracciones de segundo o en unos pocos segundos.
Factor Mecánico
Longitud Muscular
La tensión que es capaz de generar un músculo depende de la longitud que tiene en el momento de su activación.
Elasticidad Muscular
Cuando se estira un sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste a la modificación de su longitud, pero si la fuerza es lo suficientemente grande, llega un momento en que se deforma acumulando fuerza elástica en su interior.
Velocidad de Contracción
A mayor velocidad de contracción muscular, menos fuerza podemos aplicar a la resistencia.
Esta teoría es reflejada en la curva fuerza-velocidad, la cual puede ser modificada con el entrenamiento.
Palancas
La fuerza generada por las palancas puede ser distinta según las características de cada individuo (proporciones e inserciones musculares).
Factor Sexual
Las diferencias hormonales (sobre todo de testosterona y estrógenos) entre los distintos sexos hace favorece el hecho de que los hombres muestren mayor masa muscular y fuerza.
Factor Psicológico
La motivación, la atención, la concentración, la voluntad, el espíritu de sacrificio, el miedo, etc son factores que afectan a la descarga de impulsos nerviosos y el reclutamiento de unidades motoras.
Los ámbitos de los rendimientos automatizados (hasta un 15 %) y de la disponibilidad fisiológica para el rendimiento (15-35 %) exigen esfuerzos escasos o medianos de voluntad.
La movilización de las reservas de uso habituales (35-65 %) necesita esfuerzos considerables de voluntad y va unida a una fatiga relativamente intensa.
Factor Ambiental
Existen variaciones a lo largo del día de la capacidad de rendimiento.
La evolución de esta curva del ritmo diario es la resultante del comportamiento de todas las funciones corporales.
Factor Nutricional
La optimización del proceso de entrenamiento-competición dependerá claramente de la consecución y estabilización de un proceso de superávit energético.
Interferencias en la Fuerza
«La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión), o incluso, en días alternos (intra-microciclo), se conoce como entrenamiento concurrente»
(Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016).
En relación a ello, Docherty y Sporer (2000) propusieron un modelo teórico (figura 1) para analizar el fenómeno de la interferencia entre el entrenamiento de la resistencia y la fuerza.
Al mismo tiempo, se obtuvo una herramienta válida para la consecución de objetivos de orientación periférica y central.
Figura 1. Modelo de entrenamiento concurrente (Docherty y Sporer, 2000).
Sin embargo, durante un enfoque de entrenamiento concurrente podemos esperar adaptaciones compatibles que produzcan una menor interferencia, y así alternar entrenamientos (Peña et al. 2016):
| Compatibilidad | Entrenamiento de Resistencia | Entrenamiento de Fuerza | Interferencia |
| Máxima | Intensidad moderada-baja (umbral aeróbico) | Orientación neuronal (sin estrés metabólico) | Nula |
| Intermedia | Intensidad moderada-baja (umbral aeróbico) | Orientación estructural (importante estrés metabólico) | Baja |
| Intermedia | Intensidad cercana a la potencia aeróbica máxima | Orientación neuronal (sin estrés metabólico) | Baja |
Perfil Fuerza-Velocidad
«Es la valoración de la manifestación de la fuerza mediante el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo en una acción dinámica.»
(González-Badillo y Ribas-Serna, 2002).
La correcta determinación del perfil fuerza-velocidad proporcionará dos tipos de perfiles (figura 2) o patrones (Morín y Samozino, 2016):
Perfil Vertical
Proporcionarán información sobre las capacidades físicas que se deben desarrollar para mejorar el rendimiento balístico de empuje y sobre los niveles máximos de fuerza y velocidad del sistema neuromuscular del atleta.
Perfil Horizontal
Proporcionarán información sobre el movimiento de aceleración de sprint específico y sobre qué características físicas o técnicas subyacentes limitan principalmente el rendimiento de sprint de cada individuo.
Figura 2. Árbol de decisiones para interpretar el perfil fuerza-potencia-velocidad (Morín y Samozino, 2016).
La maximización de la producción de fuerza viene definida por:
- la correcta determinación del perfil fuerza-velocidad; y
- de la optimización de las variables que lo forman.
Esta metodología es efectiva para aumentar la capacidad de producción de potencia (Cross et al. 2017).
Supuestos Básicos en la Programación de la Fuerza
Los supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento aplicables a la práctica deportiva (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002) son una serie de elementos esenciales durante el entrenamiento deportivo.
| Potencial de Adaptación Genético (PAG) | Son las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física. |
| Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM) | Es el mejor resultado o marca conseguidos por el sujeto (1RM). |
| Capacidad de Rendimiento Actual (CRA) | Es el porcentaje de la CRM alcanzando en un momento concreto o día. |
| Déficit de Adaptación (DA) | Es la diferencia entre la CRM y el PAG, también denominado “Reserva Total de Adaptación”. |
| Exigencia del Entrenamiento (EE) | Hace referencia al grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA. |
| Reserva de Rendimiento Actual (RRA) | Es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. |
| Reserva de Adaptación Inmediata (RAI) | Se entiende como el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento. |
Fuentes Bibliográficas
- Bompa, T. O. (1995). Periodización de la Fuerza. Argentina: Biosystem Servicio Educativo.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
- Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
- García, O. (2014). Fundamentos y Métodos del Entrenamiento de la Fuerza. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
- PowerExplosive (2016). Factores que determinan la fuerza. PowerExplosive.
- Peña, G., Heredia, J. R., Aguilera, J., Da Silva, M. E. & Del Rosso, S. (2016). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa-Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud. International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, 1(1).
- Docherty, D. & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
- González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona.
- Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., & Morin, J. B. (2017). Methods of power-force-velocity profiling during sprint running: A narrative review. Sports Medicine, 47(7), 1255-1269.
- Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267-272.
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