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En este artículo vamos a hacer un repaso de los principales mitos del culturismo que aun perduran en todo lo referido a este deporte.
Índice
- 1 Una dieta alta en proteína te destroza los riñones
- 2 La creatina puede hacerte retener agua
- 3 La sal retiene líquidos
- 4 Los hidratos de carbono son el culpable del aumento de peso y/o no pérdida de grasa
- 5 Solamente se gana masa muscular entre 6 y 12 repeticiones
- 6 El post-entrenamiento es el mejor momento para tomar proteína
- 7 Más repeticiones con menos peso para definir
- 8 NO PAIN, NO GAIN, o más siempre es mejor
- 9 Fuentes Bibliográficas
- 10 Entradas Relacionadas
Una dieta alta en proteína te destroza los riñones
Funciones que en caso de restringir excesivamente su ingesta pueden verse no satisfechas especialmente ante la carencia de consumo de EAAs (aminoácidos no sintetizables por el organismo).
El exceso de aminoácidos es filtrado por los riñones en un proceso de degradación que el organismo utiliza para equilibrar el proceso anabólico/catabólico del metabolismo de aminoácidos, ya que estos no pueden ser almacenados. Los aminoácidos pueden ser degradados mediante transaminación y/o desaminación oxidativa.
Se hipotetizaba con que someter al riñón al proceso de detoxificación del amoniaco producido por la desaminación oxidativa en el ciclo de la urea aumentaba la presión glomerular y la hiperfiltración.
Sin embargo, y a pesar de que esto puede tener cierto sentido, no existe evidencia de que en sujetos sanos un consumo de proteína elevado repercuta en daño renal (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005).
En caso de pacientes con síndrome urémico el consumo proteico sí debe ser controlado por un especialista, ya que en esta población sí se puede dar un peligro real.
La creatina puede hacerte retener agua
El consumo crónico de creatina satura las reservas de creatina libre en el interior de los miocitos favoreciendo la síntesis de fosfocreatina gracias a la fosforilación de las moléculas libres disponibles y aumentando de esta manera nuestra capacidad de mantener esfuerzos anaeróbicos.
El consumo de creatina se asocia a un aumento de peso causado por el incremento del agua total, a pesar de ser cierto esto, el aumento en las concentraciones de agua se produce en el interior de las células musculares, tal como muestran Powers et al (2003) donde muestran que “la distribución del fluido no cambió”
Figura I. Cambios en el agua corporal total y agua intracelular tras 7 y 28 días de administración de creatina vs placebo (Powers et al, 2003)
La sal retiene líquidos
Esto produce una alteración en la osmolaridad del medio extra- e intra-celular que hace que se inhiba la Aldosterona (hormona que se encarga de la reabsorción de sodio y mantenimiento de la presión osmótica).
Por tanto, las pérdidas de líquido son menores para mantener y aumentar el volumen hídrico y no aumentar, sino reducir la osmolaridad del medio por un mecanismo de dilución del soluto (sodio).
Los hidratos de carbono son el culpable del aumento de peso y/o no pérdida de grasa
La insulina, cuya producción se ve estimulada por el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono, puede inhibir la lipólisis de forma aguda
Pero esto no resulta significativo cuando se somete a un grupo de personas a un programa de pérdida de peso en dos grupos con dietas isocalóricas (bajas en grasas -0.9kg. vs bajas en hidratos de carbono -2.0kg.), en base a las conclusiones obtenidas en Hu et al. (2012).
Solamente se gana masa muscular entre 6 y 12 repeticiones
Lo más relevante para producir ganancias de masa muscular es trabajar en un rango de repeticiones entre 8 y 35 repeticiones con un carácter de esfuerzo elevado (próximo al fallo muscular).
Así lo muestra Schoenfeld en sus ensayos, como tras 8 semanas no existen diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en el grupo que desarrolló altas repeticiones (LL=25-35RM) y bajas repeticiones (HL=8-12RM) con un carácter de esfuerzo máximo volitivo.
Figura II. Cambios en grosor del flexor de codo tras la intervención en el grupo sometido a altas vs bajas cargas (Schoenfeld et al, 2017)
El post-entrenamiento es el mejor momento para tomar proteína
El consumo de proteína perientrenamiento puede tener beneficios metabólicos respecto a su consumo en otro momento del día;
Sin embargo, la necesidad de consumir proteína post-entrenamiento va a estar condicionada al consumo de la misma pre- e intra-entrenamiento
En un ensayo, Shoenfeld & Aragon (2017) mostraron que el consumo de 25g. de proteína de suero pre-entreno o post-entreno no mostraban diferencias significativas en la composición corporal de los sujetos experimentales a lo largo de toda la intervención.
Figura III. Cambios en grosor del vasto lateral tras la intervención en los grupos sometidos a consumo de proteína pre- vs post-entreno (Schoenfeld et al, 2017)
Más repeticiones con menos peso para definir
Esto no es del todo falso, ya que existen ensayos que muestran que en función de las características energéticas del ejercicio realizado el gasto energético para su realización varía de ≈3 a 30 kcal·min−1, pudiendo llegar a 40 kcal·min−1 en ejercicios que involucren grandes cantidades de masa muscular (Reis et al. 2011).
Sin embargo, para producir una pérdida de grasa el balance energético es el máximo determinante de que se produzca este proceso.
Por lo que el número de repeticiones realizadas es realmente un factor poco relevante para ello
Ahora bien, en base a lo expuesto anteriormente, sabiendo que las ganancias de masa muscular son similares entre ejercicios con más y menos carga (más y menos repeticiones) siempre que el régimen de esfuerzo esté próximo al máximo volitivo, podría ser interesante la inclusión de ejercicios que involucren gran cantidad de masa muscular con rangos de repeticiones más altos para inducir un mayor gasto energético.
Mientras que, en ejercicios monoarticulares donde la cantidad de masa muscular involucrada sea menor, es despreciable la diferencia en el gasto energético que podemos generar entre una serie de 8RM a 30RM.
NO PAIN, NO GAIN, o más siempre es mejor
Es necesario alcanzar un umbral mínimo de trabajo para que el estímulo sea suficiente para generar adaptaciones, sin embargo, un exceso de volumen sería contraproducente, en caso de sobrepasar nuestra capacidad de recuperación de cara a futuras sesiones y teniendo que reducir tonelaje y/o frecuencia por ende.
Figura IV. Campana de Gauss que explica el funcionamiento del volumen de entrenamiento (en eje X cantidad de trabajo en eje Y adaptaciones al entrenamiento)
En lo que respecta a intensidad, parece ser que de cara a maximizar al menos la hipertrofia y el aumento de masa muscular, las series realmente efectivas son aquellas próximas al fallo muscular. Por lo que es necesario entrenar con un régimen de esfuerzo alto para generar adaptaciones.
Fuentes Bibliográficas
- Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. J., … Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44-54.
Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2, 25. - Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and
- Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.
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Muy recomendable este artículo. Porque mucha gente se empapa de tópicos acerca de la hipertrofia desde los primeros contactos que tiene con el concepto. Es hora de desterrarlos para siempre.