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En este artículo te contamos qué beneficios obtenemos con la rueda abdominal, cómo entrenar tu abdomen correctamente y qué errores debes evitar para no lesionarte practicando con la rueda abdominal.
Índice
¿Qué beneficios tiene la rueda abdominal?
La rueda abdominal – Ab Roller – es una de las herramientas que podemos implementar en nuestros entrenamientos para mejorar la fuerza y control de nuestro abdomen.
Si atendemos a la funcionalidad del complejo del core, incluyendo la musculatura del recto del abdomen, éste tiene como función principal mantenernos erguidos, proteger la columna y órganos internos y mantener el tronco extendido.
Es un complemento fácil de transportar, ocupa poco espacio y económicamente muy asequible que completar tu caja de herramientas de entrenamiento.
No ocupa prácticamente espacio y la puedes emplear para hacer entrenamiento en casa.
Músculos que se trabajan
Como su nombre indica, la rueda abdominal, también conocida como rueda «ab wheel» trabaja la musculatura del abdomen principalmente.
Sin embargo quedarnos ahí nos daría una visión muy simple de el gran complejo de músculos que trabajan de forma conjunta para entrenar eficientemente con al rueda abdominal.
Es un ejercicio que trabaja el recto del abdomen, oblicuos externos e internos, en extensión. A diferencia de los clásicos ejercicios de contracción de abdomen como los clásicos “crunches” ó “sit ups”…
Pero no sólo trabajan esos músculos abdominales, sino que los erectores espinales y el transverso profundo han de estar en plena acción para mantener la postura correcta y evitar hacerse daño y entrenarlos correctamente.
Pero hay más… Dado que con este ejercicio lo que hacemos es extender el tronco sujetando la rueda abdominal, la musculatura de los brazos (tríceps braquial) del hombro (deltoides, redondo mayor) y de la espalda trabajan para mantener a esta articulación estable y poder controlar el movimiento.
En su versión más compleja (cuando no se apoyan las rodillas), la musculatura del recto femoral también se entrena.
¿Cómo hacer correctamente los ejercicios con rueda abdominal?
El error más frecuente al realizar ejercicios con la rueda abdominal es no controlar el movimiento y realizar un recorrido mayor que el que se puede controlar, sobre todo en la fase de vuelta.
Por ello, es muy importante que controles los siguientes puntos para realizar y entrenar correctamente tus músculos abdominales con la rueda abdominal.
- Activa la musculatura profunda de tu abdomen desde la posición inicial.
- Mantén los hombros estables en todo el rango de recorrido.
- Exhala al extender el tronco hacia delante.
- La cadera se mantiene neutra: evita relajar la pared del abdomen y dejar que el peso recaiga sobre tus hombros para no arquear la zona lumbar.
- Extiende el tronco hasta el punto que controlas el movimiento de fase de vuelta.
Ejercicios para principiantes
Por ello, antes de practicar este ejercicio de manera mas compleja, podemos empezar a entrenar la fuerza de la musculatura abdominal con variaciones más sencillas tales como:
- Plancha isométrica con las manos alejadas de los hombros: para ganar fuerza y estabilidad en los hombros, brazos y pared abdominal.
- Plancha isométrica con las manos colocadas sobre un foam roller.
- Realizar el ejercicio con un recorrido más corto usando el entrenamiento en suspensión.
Empezar a entrenar la rueda abdominal con apoyo de rodillas.
Ejercicios Craw para experimentados
Su práctica requiere los siguientes procedimientos:
- Las manos están paralelas al suelo, más separadas que el ancho de los hombros.
- Los pies van en los clips unidos a los manillares de las ruedas.
- Mantente equilibrado durante 10 segundos.
- Avanza con las manos como único recurso.
- Vuelve a la ubicación principal.
- Usa 2 series de 10 o 12 repeticiones.
Errores frecuentes a evitar
Si bien es un ejercicio muy completo para incluir en nuestro entrenamiento de fuerza y mejorar nuestra forma física, dada la exigencia del mismo, toma nota de los errores mas frecuentes para evitar lesiones o dolores de espalda:
- Arquear la zona lumbar: eso es una señal de que tu abdomen no está activo y tu columna queda desprotegida, causando dolores de espalda.
- Dejar caer tu peso sobre las manos y hombros.
- Flexionar las muñecas en exceso, perdiendo el control y estabilidad de la cintura escapular.
- Realizar una extensión o rango de recorrido excesivo dificultando la fase de vuelta.
- Importante: el mantenimiento de la espalda recta.
¿Qué tener en cuenta a la hora de elegir una rueda abdominal?
Si estás pensando en comprar un rodillo para tus abdominales, debes tener en cuenta una serie de características que pueden mejorar su rendimiento:
- Ergonómico: Debe tener un agarre ergonómico para hacer ejercicio con la máxima comodidad y eficacia.
- Seguridad: Según el tipo de suelo, unas ruedas serán mejores y otras peores. Para garantizar esto, es ideal elegir ruedas de vientre que tengan propiedades antideslizantes para que puedan rodar sin resbalar.
- Durabilidad: El rodillo del vientre es resistente al agua, al sudor y al calor. Por lo tanto, deben proporcionar una alta durabilidad.
- Tipo de rueda: Puedes elegir entre ruedas más anchas (puedes hacer más ejercicios diferentes) o ruedas más delgadas (ofrecen más estabilidad).
- Número de ruedas: Depende de tu habilidad con los rodillos, si eres principiante es mejor tener dos ruedas ya que resultan más estables.
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Beneficios - 100%
Cómo hacerla correctamente - 100%
Errores a evitar - 100%
Recomendaciones - 100%
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