3 Tips para Ganar Masa Muscular Corriendo

3 Tips para Ganar Masa Muscular Corriendo

La pregunta del millón, ¿Cómo ganar masa muscular corriendo?

¿Se puede construir músculo siendo runner?

La respuesta es sí, y son varias las razones de esta afirmación.

Cuando hablamos de corredores de largas distancias, es cierto que unos elevados índices de masa muscular, y por ende, del peso global del corredor (el peso es un factor clave en el rendimiento deportivo) podrían afectar negativamente al rendimiento y aumentar el gasto energético.

Pensemos que, cuanto mayor sea el peso a desplazar, mover frente a la fuerza de la gravedad, el gasto energético será mayor.

Además, a mayor masa muscular mayor el aporte de oxigeno necesario para poder mantener la actividad. Por ello, en períodos competitivos se recomienda mantener unos niveles saludables de composición corporal con porcentajes bajo de grasa.

Consecuentemente y debido al tipo de actividad, existe un mayor desarrollo de fibras musculares lentas tipo I, las cuales, tienen una estructura más alargada y producen menos potencias que las de tipo II.

¿Se puede construir músculo siendo runner?

No obstante, la pregunta siguiente sería: ¿Realmente los corredores necesitamos aumentar la masa muscular?.

¿Cómo correr para ganar masa muscular?

Podemos incluir en nuestro plan de entrenamiento tanto sesiones de fuerza especifica orientadas a mejorar / mantener la masa muscular, así como sesiones de carrera más explosivas en las que se promueva el aumento de fibras musculares tipo II y con ello un aumento de la masa muscular de miembros inferiores.

Por ejemplo:

  • Sprints en cuesta.
  • Subir escaleras de dos en dos.
  • Sprints resistidos.
  • Empuje de trineo.
  • Series explosivas muy cortas y muy rápidas.

3 Tips para ganar músculo siendo runner

A continuación estos 3 consejos clave para mejorar la masa muscular o al menos no perderla si eres corredor:

Cumplir con los requerimientos de proteínas

Mantener una buena ingesta de proteína diaria y también de carbohidratos para favorecer la síntesis proteica y restablecer los depósitos de glucógeno muscular evitando degradación y oxidación de proteínas.

Los estudios demuestran que, consumir proteína post ejercicio ayuda a mitigar ciertos marcadores de daño muscular.

Dado que existe una fuerte degradación de proteínas y microroturas fibrilares provocadas por los impactos de la carrera, la ingesta de proteína en la dieta diaria es más que necesaria en los corredores.

Tengamos en cuenta que, tras un entrenamiento de larga duración o competición, en estado de depresión de glucógeno, la destrucción de proteínas podría llegar a ser de 13´6 gramos por hora, lo que afectaría ( si no existe reposición) a la pérdida de masa muscular.

Evorecovery

Por lo tanto, un recuperador como Evorecovery, con hidratos de carbono y proteína de rápida asimilación es más que recomendable en los corredores para no perder masa muscular.

Se recomienda para deportistas de resistencia una ingesta diaria en torno 1- 1´6 gr / kilo de peso.

Entrenamiento de Fuerza

De forma individualizada y atendiendo a la especificad de la modalidad deportiva de atletismo, necesitaremos más o menos masa muscular, pero en todos los casos, en necesario tenerla y realizar entrenamientos específicos para ello.

El momento perfecto para introducir varias sesiones de entrenamiento de Fuerza Hipertrofia es a comienzo de temporada, antes de adentrarnos en la misma y posteriormente en la etapa competitiva.

Y, por supuesto, continuar con el mantenimiento a lo largo de la temporada.

¿Cómo correr para ganar masa muscular?

Es el momento de preparar al cuerpo para lo que va a venir más adelante.

En el siguiente artículo os hemos recopilado los mejores ejercicios de fuerza para los corredores.

Garantizar el correcto descanso

De nada sirve planificar concienzudamente los entrenamientos y cumplir con los requerimientos proteicos si luego no somos capaces de descansar lo necesario.

En este escenario ocurrirá que por un lado, nuestra recuperación irá empobreciéndose, y por consiguiente nuestro rendimiento, y además, la asimilación de los entrenamientos será mucho menor.

Recordad: si quieres progresar, no descuides ninguna de las patas del plan: entrenamiento, nutrición y descanso.

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Valoración Cómo Ganar Masa Muscular Corriendo

Requerimientos de proteínas - 100%

Entrenamiento de fuerza - 100%

Descanso adecuado - 100%

Más recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy, compartiendo su afición y conocimientos.
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