Entrenamiento de Fuerza en Mujeres: ¡4 razones para comenzar ya!
Página Principal / Especial Mujer / 4 Razones por las que las Mujeres deben entrenar Fuerza
4 Razones por las que las Mujeres deben entrenar Fuerza

4 Razones por las que las Mujeres deben entrenar Fuerza

En el artículo de hoy os daré 4 razones por la cuales el entrenamiento de fuerza en mujeres debe consolidarse como un nuevo hábito

Alimentación y Nutrición como pilares de la Salud

Cuando hablamos de salud o del físico, parece claro que una alimentación basada en alimentos de calidad es la base de cualquier tipo de dieta

Sin embargo, cuando hablamos del entrenamiento de fuerza en mujeres ahí la cosa cambia radicalmente, creándose una guerra absurda de ver cual es el nuevo protocolo que revolucionará el mundo del fitness.

En el caso de los hombres siempre lo hemos tenido claro: «si quieres tener un buen físico debes darle a los hierros y ponerte a levantar peso».

Desgraciadamente, en el caso de las mujeres este mensaje nunca ha llegado a consolidarse debido a factores como estereotipos, falta de información o incluso sentirse incómodas al ser un tema masculino durante décadas

entrenamiento fuerza en mujeres

Vamos a explicar 4 razones importantes del por qué si eres mujer y aun no entrenas pesas, ¡no pierdas más tiempo en comenzar!

1. Entrena fuerza para perder grasa

A estas alturas no nos vamos a engañar, perder peso es el objetivo principal cuando buscas mejorar tu composición corporal

No obstante y, a diferencia de lo que puedan creer muchas personas, ¿Por qué no pierdo peso si como sano?. Y que puedes estar perdiendo grasa y masa muscular, obteniendo como resultado un cuerpo con aspecto de flacidez.

Es aquí donde reside la importancia del entrenamiento de fuerza en mujeres, ya que lo que vamos a conseguir es mantener la masa muscular, por lo que perderemos menos peso pero ese peso será casi exclusivamente grasa corporal.

De esta forma, la persona verá que su porcentaje de grasa corporal baja mucho más rápido, obteniendo mejores resultados. Sin ir más lejos, la universidad de Brigham Young observó que por cada día de entrenamiento de fuerza que realizaran las mujeres, se veía una reducción de 1.3% de grasa corporal y una ganancia de 650g de masa muscular.

Mujeres y Pesas

O lo que es lo mismo, aquellas mujeres que empleaban más tiempo en levantar peso a mayor intensidad, conseguían mejores resultados (1)

Por si esto no fuese suficiente, otros estudios (2) señalan que el entrenamiento de pesas puede ayudar a quemar más calorías y más grasa al finalizar el entrenamiento, lo que facilitaría la pérdida de grasa en mujeres.

Por ello, el entrenamiento de fuerza en mujeres debe ser la base para reducir el porcentaje de grasa, acompañándolo de entrenamiento cardiovascular para facilitar el déficit calórico

2. Ayuda a reducir el síndrome premenstrual (PMS)

Aunque parezca que únicamente las píldoras anticonceptivas y los antiinflamatorios sean la única solución para los dolores menstruales, la realidad es que el entrenamiento puede ayudar a aliviar ciertos síntomas del ciclo menstrual como molestias en el pecho (mastalgia) o dolores a nivel pélvico.

La razón de ello se debe al impacto del ejercicio sobre ciertas hormonas y sustancias que se liberan en esta fase del ciclo menstrual

De forma muy resumida, el entrenamiento con pesas aumenta el flujo de sangre a nivel respiratorio y muscular, reduciendo la cantidad de sangre que llega a nivel pélvico. Esto se traduce como una menor concentración de prostaglandinas, unas moléculas que producen inflamación en esa zona y que son causantes de ese dolor tan conocido.

BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 21

Además, el ejercicio físico aumenta los niveles de endorfinas, produciendo cambios a nivel anímico e incluso mayor tolerancia al dolor (3)

3. Reduce los problemas en síndrome ovario poliquístico (SOP)

A día de hoy, se estima que el 70% de las mujeres con SOP poseen resistencia a la insulina, que junto con niveles altos de andrógenos facilitan el exceso de grasa a nivel abdominal

Sabiendo que el entrenamiento de fuerza en mujeres ayuda a mantener la masa muscular y que el músculo es uno de los mayores reguladores de la acción de la insulina, ya podemos intuir que el entrenamiento de pesas es una excelente herramienta tratar el problema de la insulina.

El beneficio del entrenamiento con pesas es tan grande, que en el caso de las personas diabéticas (personas con la acción de la insulina muy deteriorada), la sensibilidad a la insulina aumentó un 45% tras 16 semanas de entrenamiento (4).

Este beneficio sobre la insulina no solo se observa en personas con diabetes, sino que incluso en personas sanas (5) lo que lo convierte en una herramienta fundamental en aquellas personas que busquen mejorar la acción de la insulina.

Mujeres y Entrenamiento con Pesas

Sin embargo, este beneficio del entrenamiento de fuerza en mujeres sobre la insulina no solo beneficia en el físico de las mujeres con SOP, sino también en su salud

Sin ir más lejos, la resistencia a la insulina se asocia con problemas de fertilidad en mujeres con SOP (6), por lo que en muchas ocasiones se utilizan fármacos para tratar este problema (ej. Metformina). Curiosamente, este resultado se puede conseguir sin necesidad de medicación, al combinar una dieta alta en proteína, suplementación con inositol y entrenamiento de fuerza.

En otras palabras, controlando el tipo de ejercicio y alimentación podemos mejorar gran parte de los problemas de las mujeres con SOP

4. Mejora el estado anímico

Si, los beneficios del entrenamiento de pesas van más allá del aspecto físico o el funcionamiento de nuestros órganos, mejorando incluso nuestra forma de ver las cosas y el ánimo con el que afrontamos cada día.

Muestra de ello es el estudio de Tiia Kekäläinen y colaboradores (7) en el que se observó que a mayor número de días entrenando fuerza, mayores puntuaciones obtenían en los tests de estado anímico.

BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 44

Dichas personas percibían que eran capaces de hacer frente a situaciones estresantes con los recursos que tenían

Este impacto del entrenamiento sobre nuestro estado anímico es tan grande, que incluso se ha podido observar como una sola sesión de entrenamiento ya produce beneficios (8).

Este hecho es de gran relevancia, ya que incluso aquellas personas que por tiempo solo puede entrenar uno o dos días a la semana, seguirán viendo cómo su salud mejora (no hay excusa para no moverse)

Conclusiones

En resumen, podemos observar que el entrenamiento de fuerza es una herramienta realmente valiosa cuando buscamos mejorar nuestro físico y salud

Este tipo de entrenamientos actúan, tanto de forma directa como indirecta, en multitud de procesos fisiológicos de interés como puede ser la utilización de grasa como fuente de energía, mejora de la circulación, rendimiento cognitivo o incluso absorción de ciertos nutrientes.

Por ello, si estabas dudando si levantar pesado era algo para ti, no lo dudes, los beneficios solo están a una pesa de distancia

¡Abrazo!

Fuentes Bibliográficas

  1. Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8.
  2. Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):739-745. doi: 10.1152/japplphysiol.00752.2018. Epub 2019 Jan 3.
  3. Bortz WM 2nd, Angwin P, Mefford IN, Boarder MR, Noyce N, Barchas JD (1981). Catecholamines, dopamine, and endorphin levels during extreme exercise. N Engl J Med 305: 466–467.
  4. Shaibi G, Cruz M, Ball G, et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight latino adolescent males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(7):1208–15.
  5. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. doi:10.1136/bmjsem-2016-000143
  6. Fica, S., Albu, A., Constantin, M., & Dobri, G. A. (2008). Insulin resistance and fertility in polycystic ovary syndrome. Journal of medicine and life, 1(4), 415–422.

Entradas Relacionadas

Rutina para Chicas: BPT Woman Mujeres y Batidos de Proteínas: Mitos y Realidades Dieta Flexible en mujeres: Cómo perder kilos y no la cabeza
Valoración Entrenamiento de Fuerza en Mujeres

Pérdida de grasa - 100%

Reducir el síndrome premenstural (PMS) - 100%

Reducir problemas ovario poliquístico (SOP) - 100%

Mayor confianza - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Molestias por infección cistitis
Cistitis: ¿Cómo prevenir esta incómoda infección?

Con la cistitis y los arándanos rojos pasa algo así como así como con aquello …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad