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Estrógenos, lo que no te han contado

Desde hace años, se ha estado buscado un responsable a quien culpar de los problemas que se encuentran muchas mujeres a la hora de perder grasa, sin importar el tipo de problema

Si le preguntásemos a las mujeres de nuestro alrededor el por qué tienen cambios de humor pre-menstruación, retienen líquido, ganan grasa corporal o incluso les dan esos antojos de chocolate, la mayoría te responderán con un “Por los malditos estrógenos”…

Los estrógenos se han convertido en la cabeza de turco de todo lo malo que le puede pasar a una mujer que está a dieta, cuando realmente la situación es totalmente distinta.

Es cierto que los estrógenos tienen un papel clave en la grasa corporal, de hecho, se ha observado que aquellas mujeres con porcentajes de grasa por debajo del 22% o por encima de 31%, tienen entre un 25-35% menos estrógenos3. Desde un punto de vista evolutivo tiene sentido, ya que las mujeres que tengan niveles bajos de estrógenos (caso de la menopausia) el cuerpo almacenará grasa con mayor facilidad, mientras que aquellas chicas que tengan un porcentaje de grasa bajo, el cuerpo entrará en “modo supervivencia” centrándose en la supervivencia y no en la reproducción, por lo que reducirá los niveles de hormonas sexuales (estrógenos).

El rol de dicha hormona no es sólo a nivel periférico, mejorando la sensibilidad a la insulina en tejido muscular o un mayor uso de carbohidratos como fuente de energía, sino también a nivel central (cerebro) uniéndose a receptores específicos (ERa, ERb). Diversos estudios en animales, han demostrado como al “suprimir” estos receptores en el hipotálamo, aumentaban su grasa corporal de forma pronunciada4, tal como vemos en la siguiente imagen:

ratones

Curiosamente, se ha observado que mutaciones de dicho receptor en hombres no parece afectar a la grasa corporal (bendita testosterona), pero sí en mujeres, que ven como su grasa abdominal se dispara5, lo que nos dice que los estrógenos son incluso hasta beneficiosos a la hora de perder grasa.

Por si esto fuera poco, los estrógenos también interactúan con la leptina. Para aquellos que no sepan que es la leptina, es la hormona “reina” a la hora de perder grasa ya que aumenta la cantidad de calorías que quemas, reduce tu apetito, te hace estar más activa y ayuda a que tu músculo utilice más grasa como fuente de energía, vamos, que viene a ser el sueño de todas.

leptina-solucion

Pues bien, los receptores de estrógenos comparten localización con los receptores de leptina, lo que sugiere una interacción fuerte entre las señales de ambas hormonas6. Esto se confirma cuando observamos cómo los estrógenos regulan la cantidad de receptores de leptina independientemente de los niveles de esta hormona7. De esta forma, los estrógenos no sólo controlan la cantidad de calorías que consumes por acción propia, sino que incluso puede hacer que seas más sensible a la leptina8.

Ahora muchas de las chicas se estarán preguntando…

…¿qué hago para que no desciendan los estrógenos? La respuesta no es tan sencilla ya que los estrógenos varían según el ciclo menstrual (recuerda, eres mujer, así que cualquier cosa que tenga que ver con perder grasa no será fácil). Si queréis más info sobre como varía las hormonas con el ciclo menstrual, os dejo mi artículo sobre el tema.

El problema llega con las dietas extremadamente bajas en calorías, algo muy común en las mujeres que quieren mejorar su composición corporal. Constantemente vemos a mujeres realizandola dieta de la alcachofa, solo pollo y lechuga, comer 3 piezas de frutas al día, zumos detox y similares.

Sistema de Regulación Hormonal

Tenemos que pensar que el sistema de regulación del sistema reproductivo es un proceso muy complejo, donde se coordinan varios sistemas como el hipotálamo y la hipófisis:

De forma muy resumida, el hipotálamo regula las hormonas femeninas liberando GnRH (hormona liberadora de gonadotropina) que llega a la hipófisis para decirle que libere hormona luteinizante y hormona foliculoestimulante.

Aunque pueda parecer algo complejo, podéis ver lo sencillo que es en la siguiente imagen:

sistema-regulacion-hipotalamo

El hipotálamo libera GnRH que llega a la hipófisis para liberar hormona luteinizante. Esta viajará por el torrente sanguíneo hasta llegar a las gónadas para que libere estrógenos. Posteriormente estos estrógenos avisan al hipotálamo y a la hipófisis para que dejen de producir estrógenos.

Cuando las mujeres se dedican a hacer protocolos de hámster (comer lechuga y estar horas en la cinta de correr), el escenario cambia completamente. Nuestro organismo detecta que algo falla y piensa “…No tenemos energía, tenemos que reducir aquellos procesos que gasten energía de forma innecesaria…”, ¿adivinas que proceso requiere una gran cantidad de energía? Efectivamente, la reproducción, por lo que mandará una señal a tus gónadas para que dejen de producir estrógenos.

efectos-dietas-restrictivas

 

Efectos de dietas muy restrictivas

Entonces…¿cuál es la solución?

Pues viendo lo anterior, parece sencilla…, ir al mercado negro a comprar GnRH y controlar la cantidad de calorías que consumes.

Algo tan sencillo como evitar caer en dietas restrictivas en cuanto a macronutrientes, ya que además de una pérdida de masa muscular y peor estado hormonal a largo plazo, tendrás otros problemas secundarios como cansancio, irritabilidad o más graves como la pérdida de menstruación (amenorrea).

Y no quiero que se malinterprete, para perder grasa es necesario crear un balance calórico negativo, sin embargo, no es lo mismo conseguir ese déficit con un entrenamiento de fuerza acompañada a una dieta alta en proteínas moderada en grasas-carbohidratos, que estar sentada en tu sofá y conseguirlo a través de comer rodajas de pepino con una manzana.

En el primer caso, no solo perderás más grasa y mantendrás masa muscular, sino que tu ambiente hormonal es mucho más estable, lo que reduce la probabilidad de recuperar parte de la grasa que has perdido. No obstante, si tu objetivo es llegar a porcentajes de grasa muy bajos, debes saber que tu cuerpo responderá de forma agresiva de igual forma.

Problemas con niveles altos de estrógenos

Un exceso que acaba por desarrollar muchos de los problemas modernos con los que solemos acudir a las consultas y que en muchas ocasiones, se diagnostican erróneamente y se intentan solucionar con remedios que nos afectan mucho más.

Según este nuevo tipo de entender la medicina y afrontar los problemas, el papel de las hormonas tiene mucho que ver: nuestros sistemas endocrinos están alterados debido a un aumento significativo del nivel de estrógenos, que muchos de nosotros no somos capaces de gestionar por nuestra disposición genética, y que sin embargo podemos solucionar si somos conscientes del problema.

Estamos rodeados de factores que introducen en nuestro cuerpo diferentes hormonas y alteran nuestros sistema endocrino

Los jabones, cremas y maquillajes (que contienen parabienes, triclosán, y otros) penetran en nuestra piel con disruptores hormonales que alteran el equilibrio de nuestro cuerpo aumentando los niveles de estrógenos. Las toallitas húmedas aumentan la histamina. Los anticonceptivos y el DIU, evidentemente, alteran y aumentan los niveles de estrógenos además de que hacen bajar la libido y aumentan el riesgo de infarto, entre otros riesgos. Los plásticos, especialmente los de tuppers y botellas, pueden ser disruptores hormonales muy potentes cuando se calientan así como las sartenes de teflón. La ropa hecha con poliéster, que no es más que un tipo de plástico, también tiene el mismo efecto. El tabaco por su lado impide la desintoxicación del hígado y el correcto procesamiento de las hormonas.

La exposición a los obesógenos es uno de los mecanismos más potentes actualmente para provocar alteraciones metabólicas

No obstante, la comida es la puerta de entrada más común para que nuestros niveles de estrógenos se vean alterados. No es de extrañar que cada vez más, haya propuestas alimenticias que intentan revisar los hábitos que tenemos y proponer alternativas, como la dieta paleo o seguir las pautas de la dieta alcalina.

A continuación veremos en detalle qué ocurre y qué puede suceder cuando se tiene un exceso de estrógenos en hombres y en mujeres, qué alimentos pueden estar provocando en parte estos desajustes (no son los únicos factores como hemos visto), y qué tipo de alimentación deberíamos llevar a cabo para mejorar nuestra salud hormonal.

¿Qué ocurre cuando se tiene exceso de estrógenos?

Hombres

  • En el caso de los hombres, un exceso de estrógenos puede traducirse en algunos trastornos que solemos achacar a otras causas y que pueden derivar en verdaderos problemas.
  • El desarrollo de pechos en hombres, algunos problemas como la hipertrofia de próstata, várices en testículos y piernas, problemas de ansiedad, caspa o descamación de la piel, o incluso problemas de esperma: mala movilidad y cantidad, son dolencias que pueden deberse en un exceso de estrógenos en nuestro organismo.
  • Sin embargo, esto no es lo peor que puede ocurrir, pues algunos de estos males pueden aumentar el riesgo de sufrir en cáncer de próstata e incluso sufrir un infarto ó volverse estéril.

Consejos de Entrenamiento para Mujeres

Mujeres

  • En el caso de las mujeres, el exceso de estrógenos puede significar la aparición de dolencias y enfermedades que de algún modo, se han asumido como de lo más normales, pero que no tienen porqué serlo en absoluto.
  • Bien conocido es que muchas mujeres sufren dolencias menstruales muy agudos, síndromes menstruales y un flujo que se alarga mucho más de los días de ovulación. Los dolores de cabeza, migrañas pueden tener su origen en un exceso de estrógenos y de histaminosis, mientras que los dolores articulares y musculares se pueden deber al hipotiroidismo y el exceso de estrógenos.
  • Los dolores de barriga, el colón irritable, y es estreñimiento crónico (excepto cuando se tiene la regla) también pueden deberse a este exceso hormonal.
  • Otras dolencias que pueden advertir a las mujeres de un exceso de estrógenos son: el cansancio, el tener demasiado frío siempre, los ojos hinchados después de levantarse, insomnio, el sueño poco profundo, la presión arterial baja, la sinusitis, alergias primaverales, dermatitis, entre muchas otras patologías que solemos creer asociadas a otras causas y que solemos paliar con remedios que en ocasiones provocan nuevos males.

El tener exceso de azúcar en sangre, además, puede ocasionar algunos síntomas visibles que avisan de que algo está mal con la resistencia del organismo en la insulina: granos o puntos en la parte exterior del brazo, acumulación de grasa en ombligo y piernas, franjas morenas en el cuello, talones agrietados, axilas de un color más oscuro, poco pelo o excesiva caída de éste.

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Alimentos que desequilibran el nivel de estrógenos

Muchos de los alimentos que consumimos pueden hacer subir nuestro nivel de estrógenos. Esto ocurre especialmente en aquellos alimentos cuyo aporte de azúcar hace subir los niveles de insulina generando descompensación por parte de nuestro sistema endocrino. Estos son los más comunes y los que hay que evitar:

Trigo

  • El trigo es uno de los alimentos que más daño está causando a la salud y es que por desgracia, mucho de los alimentos que consumimos a diario están elaborados con este ingrediente: el pan, las pastas, la pasta, las galletas, etc. Este alimento hace subir el nivel de azúcar en sangre incluso más que el propio azúcar.

Azúcar

  • El azúcar hace subir los niveles de sangre, seguidos pues de un aumento de insulina que provoca a su vez un incremento de estrógenos. Esto ocurre también con los refrescos azucarados y zumos envasados, los edulcorantes como la sacarina (no la stevia) e incluso la carne roja, al no acompañarse de verduras.

Lácteos

  • Los productos lácteos y la leche hacen aumentar la insulina y los estrógenos. Las alternativas tampoco son mucho mejores, pues la leche de soja, así como la propia soja y sus derivados contienen de por sí estrógenos (fitoestrógenos) que hacen que aumenten los propios del organismo.

Otros productos, aunque no aumentan el nivel de estrógenos, no ayudan a qué el hígado pueda desintoxicarse y limpiar el organismo, como por ejemplo el café, la cerveza o las bebidas alcohólicas,en general.

¿Qué comer para evitar el exceso de estrógenos o reducirlo?

Evitar el exceso de estrógenos es algo complicado, especialmente si tenemos en cuenta la cantidad de alimentos propios de nuestra dieta diaria que nos afectan, y a los otros factores que dependen de ello. Algunos alimentos para reducir el impacto son estos:

Stevia

  • La stevia natural o el azúcar panela son buenas alternativas al azúcar, los jarabes y los edulcorantes artificiales como la sacarina.

Infusiones

  • Las infusiones de pasiflora, té verde, canela y regalesia pueden frenar la fabricación de exceso de estrógenos.
  • El té Kombucha, que es una bebida fermentada, también ayuda al hígado en la glucuronidación (generación de bilis y eliminación de estrógenos).

Fruta y frutos secos

  • La manzana, las uvas, las granadas y las frutas del bosque también detienen la aromatasa, la fabricación de exceso de estrógenos.
  • Los frutos secos como nueces, avellanas, almendras o nueces de brasil son la mejor alternativa al pan, las pastas y la galleta, al detener la fabricación de estrógenos.

Frutos Secos - Proteína Vegetal

Quesos y leches

  • El queso de oveja o de cabra es la mejor alternativa al de vaca, mientras que la leche de almendra sería una mejor opción que la de vaca o de soja.

Pan

  • El pan hecho a partir de trigo sarraceno o masa madre, también conocido como “Pan Ezequiel” es el más conveniente. Detiene la fabricación de estrógenos y ayuda a la sulfatación. El sarraceno también sirve para hacer crepes y otros aperitivos.

Verduras

  • Todas las verduras de la familia de las coles (brócoli, col lombarda, coliflor, ruca, rábanos) ayudan al hígado a eliminar el exceso de estrógenos.
  • Los champiñones también son un buen aliado.
  • La remolacha, para eliminar tóxicos ambientales y hormonas del estrés.
  • La alcachofa, para la eliminación de estrógenos.

Legumbres

  • Los mejores son las judías adzuquis, las lentejas, las habas y los guisantes.

Pulpo, calamares y sépia

  • Son una buena fuente de proteína que ayudan a la sulfatación y al hígado a eliminar tóxicos ambientales.

Fuentes de Omega-3

  • El pez azul pequeño, el marisco y algunas algas, como la alga cochayuyo, ideal para sopas y guisos.

Fuentes

  1. J Cardiovasc Pharmacol. 1992;20 Suppl 8:S26-8.Abdominal fat distribution and the metabolic syndrome.Björntorp P1.
  2. Ann Med. 1992 Feb;24(1):15-8.Abdominal fat distribution and disease: an overview of epidemiological data.Björntorp P1.
  3. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Ziomkiewicz A1, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.
  4. Silencing of estrogen receptor α in the ventromedial nucleus of hypothalamus leads to metabolic syndrome
    Sergei Musatov,*†‡ Walter Chen,† Donald W. Pfaff,†§ Charles V. Mobbs,¶ Xue-Jun Yang,¶ Deborah J. Clegg,‖ Michael G. Kaplitt,†‡ and Sonoko Ogawa†**††
  5. Association of polymorphisms in the estrogen receptor alpha gene with body fat distribution.Okura T1, Koda M, Ando F, Niino N, Ohta S, Shimokata H.
  6. Leptin receptors in estrogen receptor-containing neurons of the female rat hypothalamus.Diano S1, Kalra SP, Sakamoto H, Horvath TL.
  7. P.A. Bennett, K. Lindell, C. Wilson, L.M. Carlsson, B. Carlsson, I.C. Robinson, Cyclical variations in the abundance of leptin receptors, but not in circulating leptin, correlate with NPY expression during the oestrous cycle, Neuroendocrinology 69 (1999) 417–423.
  8. D.J. Clegg, L.M. Brown, S.C. Woods, S.C. Benoit, Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin, Diabetes 55 (2006) 978–987.
Desde hace años, se ha estado buscado un responsable a quien culpar de los problemas que se encuentran muchas mujeres a la hora de perder grasa, sin importar el tipo de problema Si le preguntásemos a las mujeres de nuestro alrededor el por qué tienen cambios de humor pre-menstruación, retienen líquido, ganan grasa corporal o incluso les dan esos antojos de chocolate, la mayoría te responderán con un “Por los malditos estrógenos”... Los estrógenos se han convertido en la cabeza de turco de todo lo malo que le puede pasar a una mujer que está a dieta, cuando realmente la…

Valoración Estrógenos

Pérdida de Peso - 100%

Sistema de regulación - 99%

Alimentos - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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2 comentarios

  1. Me hubiera gustado malinterpretarte y que no creas en el balance energético. La teoría del balance es obsoleta por donde la mires. Me extraña que sigas defendiendo lo indefendible! El resto muy bueno

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