Hip Thrust: El mejor ejercicio para glúteos

El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos, y se ha popularizado tanto en los entrenamientos debido a su gran impacto en el desarrollo de esta zona, sobre todo en mujeres. Sin embargo, muchos cometen errores al realizarlo.

En esta guía, aprenderás cómo hacer el hip thrust correctamente, las variantes más efectivas y los beneficios que ofrece para fortalecer los glúteos.

Cómo hacer el Hip Thrust correctamente paso a paso

El hip thrust es un ejercicio técnico que requiere de precisión para evitar lesiones y maximizar su efectividad. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

1. Posición inicial: siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y los pies firmemente colocados en el suelo, a la altura de las caderas.
2. Coloca la barra: ubica la barra sobre la cadera. Puedes empezar sin peso o con una barra ligera.
3. Elevación de la cadera: empuja la cadera hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que la cadera esté alineada con la espalda cuando alcances el punto más alto. Y aprieta.
4. Controla el movimiento: baja la cadera de manera controlada para completar una repetición.

Variantes del Hip Thrust para maximizar el desarrollo muscular

Existen varias variantes del hip thrust que, especialmente, se pueden realizar como alternativa al ejercicio que suele emplear una gran intensidad (carga), y de tal modo focalizar diferentes áreas de los glúteos:

• Hip Thrust con banda: Coloca una bandas obre las caderas en lugar de una barra.

• Hip Thrust con mancuerna: Coloca una mancuerna sobre las caderas en lugar de una barra.

• Hip Thrust unilateral: Realiza el ejercicio con una sola pierna. Esto no solo aumenta la activación muscular, sino que también mejora el equilibrio y la fuerza de manera más eficiente.

¿Cómo incluir el Hip Thrust en tu rutina de pierna?

Si deseas trabajar específicamente los glúteos, el hip thrust debe ser un ejercicio clave en tu rutina de pierna. Aquí te dejamos una sugerencia de rutina para incluirlo:

¿Dónde incluirlo en tu rutina?

Ejercicio principal (fuerza y glúteos al máximo)

Si tu objetivo es maximizar la activación de glúteos y levantar pesado, hazlo al inicio de la rutina, después de un buen calentamiento.

• Series y repeticiones recomendadas: 4-6 series de 3-5 repeticiones con carga alta.

Ejercicio complementario (después de sentadillas o peso muerto)

Si priorizas la fuerza en otros movimientos compuestos (sentadilla, peso muerto), puedes incluir el Hip Thrust después como ejercicio accesorio y emplear las variantes.

• Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 10-15 repeticiones con carga moderada.

Cómo escoger el peso adecuado en Hip Thrust

Saber escoger el peso adecuado para hacer este ejercicio es importante para evitar lesiones.

1. Comienza sin peso o con peso corporal y familiarízate con la técnica: antes de añadir peso, asegúrate de dominar la forma correcta del hip thrust. Practica el movimiento con tu propio peso corporal, enfocándote en activar los glúteos y mantener una buena alineación.
2. Introduce peso gradualmente: nna vez que te sientas cómodo con el movimiento, puedes empezar con una barra vacía (generalmente de 15-20kg). Las bandas de resistencia son una excelente opción para principiantes, ya que proporcionan una resistencia progresiva y permiten controlar mejor el movimiento. Si prefieres, puedes usar mancuernas para añadir peso; comienza con cargas ligeras (2-5 kg) y aumenta gradualmente a medida que te sientas más fuerte.
3. Criterios para elegir el peso adecuado: elige un peso que te permita realizar 8-12 repeticiones con buena forma. Si puedes hacer más de 12 repeticiones con facilidad, aumenta el peso. Las últimas 2-3 repeticiones deben ser desafiantes, pero no imposibles. Debes sentir que estás trabajando duro, pero sin comprometer la técnica.

Aquellas personas con experiencia en el entrenamiento, pueden trabajar con cargas equivalentes al 70-85% de su máximo en una repetición (1RM). Este rango de peso es habitual en rutinas enfocadas en la hipertrofia y suele aplicarse en series de 8 a 12 repeticiones. Y si buscan ganancia de fuerza deberán ajustar la carga entre el 90-97%.

Errores comunes al hacer el Hip Thrust y cómo evitarlos

Es fácil caer en errores al iniciar un ejercicio nuevo, pero te explicamos cómo evitarlos:

Otros ejercicios alternativos:

• Cómo hacer correctamente la sentadilla búlgara .
• Cómo se realiza el press Pallof para el abdomen