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Mejorar la sentadilla no consiste únicamente en intentar bajar más. Una buena ejecución depende de la combinación de movilidad de tobillo y cadera, anatomía individual, estabilidad, coordinación y técnica.
Si al hacer sentadillas levantas los talones, pierdes el equilibrio, inclinas demasiado el tronco o no consigues alcanzar la profundidad deseada, identificar qué está limitando el movimiento es el primer paso para corregirlo.
Mejora la movilidad del tobillo
La dorsiflexión del tobillo permite que la rodilla avance durante el descenso mientras mantienes el pie estable sobre el suelo. Cuando está limitada puede resultar más difícil alcanzar una sentadilla profunda y pueden aparecer compensaciones.
Antes de entrenar puedes realizar movimientos dinámicos de dorsiflexión llevando progresivamente la rodilla hacia delante sin despegar el talón del suelo. También puedes trabajar específicamente gemelo y sóleo mediante ejercicios de movilidad y estiramientos.
La movilidad y anatomía de la cadera, las proporciones corporales y la técnica también influyen en la profundidad de la sentadilla.Ajusta la posición de los pies
No existe una anchura y orientación de los pies perfecta para todas las personas. Prueba pequeñas modificaciones en la anchura de la postura y la rotación externa de los pies hasta encontrar una posición que permita que caderas y rodillas se muevan cómodamente.
Tus características anatómicas pueden hacer que te resulte más natural realizar la sentadilla con una postura ligeramente más ancha o estrecha.Permite que las rodillas avancen
Que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies no constituye por sí mismo un error técnico. Durante una sentadilla profunda, permitir cierto desplazamiento anterior de las rodillas facilita que la tibia avance y puede ayudar a alcanzar una mayor profundidad.
Intentar mantener las tibias completamente verticales puede aumentar el desplazamiento posterior de la cadera y modificar la inclinación del tronco.Mantén todo el pie estable
No necesitas realizar la sentadilla apoyando el peso exclusivamente sobre los talones. Busca una base de apoyo estable sobre todo el pie, evitando especialmente que el talón se levante involuntariamente durante el descenso.
Si esto ocurre de manera recurrente, revisa tu movilidad de tobillo, posición de los pies y técnica.Controla la profundidad
Bajar más no siempre significa hacer una sentadilla mejor. Desciende hasta el punto en el que puedas mantener control sobre rodillas, pelvis y tronco y realizar el movimiento sin dolor.
En sentadillas muy profundas puede aparecer el denominado butt wink, una retroversión de la pelvis acompañada de cierto grado de flexión lumbar.
No implica automáticamente un problema, pero si es muy pronunciada, aparece pronto o provoca molestias, conviene revisar la técnica y el rango utilizado.Utiliza una elevación del talón si lo necesitas
Las zapatillas de halterofilia o una pequeña elevación estable del talón pueden facilitar el desplazamiento anterior de la rodilla y permitir realizar una sentadilla más profunda con una posición más vertical del tronco.
Puede ser especialmente útil cuando la dorsiflexión disponible condiciona la ejecución, aunque no debe considerarse necesariamente una solución a una limitación de movilidad.Reduce el peso para mejorar la técnica
Si quieres aumentar la profundidad o modificar tu técnica, puede ser necesario reducir temporalmente la carga. Practica el nuevo patrón con un peso que puedas controlar y aumenta progresivamente la intensidad conforme consolides la ejecución.
La mejor sentadilla no es necesariamente la más profunda ni la que utiliza más peso, sino aquella que te permite entrenar con un rango de movimiento adecuado, estable y compatible con tu objetivo.¿Qué ejercicios ayudan a mejorar la sentadilla?
Puedes utilizar ejercicios complementarios según el factor que necesites mejorar:
| Si necesito… | Ejercicio recomendado | ¿Para qué sirve? |
|---|---|---|
| Movilidad de tobillo | Dorsiflexiones dinámicas y trabajo de gemelo y sóleo | Facilita el avance de la tibia y ayuda a alcanzar mayor profundidad. |
| Control y profundidad | Sentadilla goblet | Facilita el aprendizaje técnico y el control de la posición profunda. |
| Posición del tronco | Sentadilla frontal | Favorece una posición más vertical del tronco y aumenta la demanda sobre los extensores de rodilla. |
| Fuerza unilateral | Sentadilla búlgara y split squat | Desarrolla fuerza unilateral y control de cadera y rodilla. |
| Control del recorrido | Sentadilla a cajón | Permite establecer una profundidad concreta y mejorar el control durante el descenso. |
| Tolerancia a posiciones profundas | Sentadilla profunda mantenida con apoyo | Ayuda a familiarizarse progresivamente con posiciones de mayor profundidad. |
Fuentes
- García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
- González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
- Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 31 de mayo de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
- Marchante, D. (2014, 28 de Junio). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO. http://www.powerexplosive.com. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
- Poliquin, C. (2014, 26 de Junio). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/
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Siempre he hecho gemelos después de hacer sentadillas, probaré de esta manera.
Aunque sentadillas profundas no suelo hacer (tengo las rótulas desplazadas y cuando paso de 90 º más o menos me pega un crujido curioso), vendrá bien probar.
¡Lo del mito de la puntera del pie lo vi hace poco también por ahí!