Beatman Performance Training: Semana 35

Beatman Performance Training: Semana 35

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 35 del BPT, ¿qué tal con Mary….? Este tipo de entrenamientos ponen a trabajar a tope tanto vuestra capacidad cardiovascular, vuestro dominio de la técnica, y la resistencia mental. A medida que vayamos «sufriendo» nuevos retos, éstas variables irán mejorando, no hay duda!

Nuevos elementos para BPT: «Wall Climbs»

¿Nos atreveremos a subir una pared? Pues aquí tenéis la respuesta:

Se trata de un ejercicio en el que llevamos a nuestro cuerpo a la posición de handstand, pero ayudándonos poco a poco con los pies y los brazos.

Cómo realizar un Wall Climb:

  • Nos colocamos en posición de push up y de espaldas a la pared. Para conseguir estabilidad y proporcionar a la cadera una posición neutra, ejercemos una activación del abdomen en general y en concreto el transverso metiendo el ombligo hacia dentro con fuerza.
  • Seguidamente realizamos una extensión de brazos a la vez que vamos posicionando los pies cada vez más arriba y consecutivamente empujándonos contra el suelo hacia la pared.
  • Conforme ascendemos con los pies por la pared vamos tomando inclinación hasta llegar al punto de máxima verticalidad y es ahí cuando deshacemos el recorrido realizando el movimiento contrario.

Al igual que el HSPU, es un ejercicio que requiere de mucha práctica para ir cogiendo fuerza y confianza, ya que el estar boca abajo y de cara a la pared no es algo que hagamos a menudo ni con lo que estemos familiarizados.

Por tanto, la seguridad es siempre importante, asi que controla la verticalidad a medida que ganes confianza y ten un compañero cerca que te eche un vistazo, nunca viene mal

WOD:»Linda»

De «lindo» poco os podrá parecer cuando acabéis este Wod con rondas descedentes de un triplete de ejercicios. Otra nueva chica para nuestro arsenal, y otra dura batalla que nos espera. Aquí pondremos de manifiesto 2 cualidades muy importantes como deportista:

  • Resistencia física
  • Resistencia mental o «Mental Toughness»

no-abandonar

Esta es la frase que nunca deberéis permitir que salga de vuestra boca, así que aguantad hasta el final!

Al comenzar con series de altas repeticiones (10), ya nuestro sistema glucolítico se pondrá a toda mecha, así que como calentamiento recurriremos a una entrada en calor y posterior activación y aproximación:

  • 10min de Bicicleta
  • Movilidad articular de hombro
  • Aproximación hasta el peso objetivo

Observaciones:

  • BW es nuestro peso corporal.
  • Podéis usar en lugar del BW, vuestro 60% para peso muerto y press de banca, y éste último utilizar mancuernas en lugar de barras para facilitar la disponibilidad de material.
  • En lugar de cargada, podéis hacerla de fuerza.

Linda

Por tiempo: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones del triplete:
  • Peso Muerto: 1 + 1/2 BW
  • Press de Banca: BW
  • Cargada: 3/4 BW

Aquí dejo el «Iron Triathlon» protagonizado por 2 Crossfiters Top Mundial, como son Jason Khalipa y Dan Bailey, mostrando todo un despligue de resistencia física, y sobre todo mental. Merece la pena contemplar el «sufrimiento» de los atletas y mucho más cuando acabéis el «Linda»

Planificación Semana 35

LUNES / DIA 1Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2Fuerza::Empuje horizontal + Combo-Hiit!
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3Fuerza::Cadena posterior & Empuje vertical dinámico + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4Fuerza::Empuje vertical + SuperSet Workout!
SABADO / DIA 5WOD::»Linda»
DOMINGOCardio-LISS

Semana 35

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1 
Calentamiento + Activación::Tabata::Sentadillas al aire
1) Combo-Hiit!(OTM!)::12min
Minutos pares: 3x Wall climbs
Minutos impares: 1x HSPU – vamos incrementando +1rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Jerk
4 series [3x][1x + 1x][60-90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70% – En cada serie repetimos la secuencia 3 veces
4) Sentadilla::4×4[80% + 10kg][2-3min]
5) AMRAP::7 min
1.-7x Muscle Snatch – Barra + 20kg
2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3×5 Wall Climbs
1) Arrancada de fuerza con mancuernas
3 series [6x + 6x][60″] – Mancuernas 30kg
2) Press de Banca::4×4[80% + 10kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::5×5[25% RM + 5kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!::5 rondas por tiempo – Para PC utilizamos el 50-55%
1.-10x Power Clean
2.-10x Pistols
DIA 3 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3×5 Wall Climbs
1) Peso muerto sumo:: Subimos de 3 en 3 desde 50% hasta 90% – Incrementos de 10kg
2) Thruster:: Subimos de 3 en 3 desde 50% hasta 90% – Incrementos de 5kg
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 7x Dominadas con toalla
Minutos impares: aguantar disco – 30″ por mano – Utilizar 2x 10kg
4) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo
1.-10x Hang Power Clean – 50% del PC
2.-10x Sentadilla Frontal
3.-10x Chin Ups
5) Cool-Down!::10min Bicicleta estática
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Press Militar::Subimos de 3 en 3 desde la barra vacía hasta nuestro 80%
2) SuperSet::3 rondas [60″]
3x Press militar(80%+5kg) + 3x Sentadilla frontal con pausa (5″)(mismo peso que PM)
3) SuperSet::3 rondas [60″]
3x Push Press(80% del Press militar) + 3x Sentadilla frontal (mismo peso que PP – lo más explosiva posible) – Subimos entre 5/10kg en cada ronda
4) SuperSet::3 rondas [60″]
10x Zancadas (posición sentadilla trasera)(60kg) + 10x Buenos días(60kg)
5) Test::30x Sentadilla – Utilizar una carga igual a vuestro peso corporal (BW)

¿Te has perdido alguna semana de la rutina BPT? Sigue los enlaces:

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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3 comentarios
  1. Hola Javier, te consulto: voy por la semana 35 y solo pude hacer 2 días de entrenamiento, ¿me recomiendas seguir continuando o volver a hacer la misma esta semana?

  2. Otra semana mas completada, 2.40 el reto de 30 sentadillas BW, y 30 minutos el wod Linda.

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