¿Cuándo realizar Estiramientos?

Javier Colomer 15-07-2018 Buenos hábitos Deja un comentario

Realizar estiramientos forma parte de la rutina de ejercicios. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones no le damos la importancia que se merece, ni le dedicamos el tiempo que es necesario. Mantener una rutina de estiramientos será clave para prevenir lesiones y además mejorar el rendimiento

Índice

1. ¿Por Qué Estirar?
2. Estirar no es Calentar
3. Estiramientos antes de levantamientos con barra
4. Estiramientos antes de correr
5. Tipos de Estiramientos
6. Estirar Antes o Después de Entrenar
7. Estiramientos Antes del Ejercicio
8. Realizar Movilidad antes de Entrenar
9. Autoliberación Miofascial y Movilidad Antes del Ejercicio
10. Estiramientos Durante el Ejercicio
11. Estiramientos Después del Entrenamiento
12. Estirar Todos los Días
13. Fuentes
14. Entradas Relacionadas

¿Por Qué Estirar?

A estas alturas, a nadie se le escapa lo importante que es estirar de cara a mantener la salud deportiva

Mediante los estiramientos vamos a conseguir mantener activa una cualidad que puede pasar desapercibida, en pos de otras como la fuerza o resistencia, pero que brinda una serie de beneficios para el deportista o atleta, la flexibilidad.

Una buena flexibilidad favorece la elasticidad de los músculos y proporciona un rango más amplio de movimiento en las articulaciones. También facilita los movimientos corporales y las actividades de la vida diaria

Si quieres saber los puntos clave de Por Qué es Importante la Flexibilidad, haz click aquí

Estirar no es Calentar

Estos conceptos, pese a que parecen que apuntan al mismo objetivo, son diferentes, tanto en forma como en procedimiento

Calentar es un mecanismo mediante el cual preparamos el cuerpo para una actividad que vamos a realizar a continuación, para aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Los movimientos que se deben incluir en este periodo inicial deben ser parecidos a las acciones que realizaremos a posteriori.

Estiramientos antes de levantamientos con barra

Como ejemplo, un calentamiento muy típico en CrossFit, que se realiza para antes de comenzar la rutina de levantamientos con barra:

Estiramientos antes de correr

Otro ejemplo muy clarividente en relación al trabajo de calentamiento antes de iniciar una rutina de carrera:

Sabes que existe una fuerte Relación entre el Calentamiento y el Rendimiento. Si quieres saber más, pincha aquí

Tipos de Estiramientos

Antes de seguir y saber cuándo es mejor estirar, tenemos que aclarar los conceptos relacionados con los principales tipos de estiramientos, de modo que sepamos cuáles son los indicados y en qué momento:

Estiramientos Estáticos

Es una elongación del músculo hasta un cierto punto, evitando el dolor y manteniendo una posición cómoda, durante un tiempo determinado, generalmente de unos 30-45 segundos, y en varias series. Según estudios, pueden producir una disminución de la fuerza.

El estiramiento estático hay que hacerlo lo mas alejado de la sesión de entrenamiento, pues la información se que le da al cuerpo si se realiza antes no tiene nada que ver con el uso muscular que realizaremos a la hora de entrenar

Estiramientos Dinámicos

Se realiza dentro de un rango de movimiento cómodo, controlado y suave, generalmente en series de 10 a 12 repeticiones y de manera unilateral. No hay que realizar rebotes. A su vez, llevan añadido un «extra», dado que producen la elevación de la temperatura corporal, y van reduciendo la viscosidad muscular. Son los estiramientos recomendados.

Este tipo de estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y es muy útil como parte del calentamiento para un entrenamiento activo o aeróbico

Estiramientos Balísticos

Utiliza el impulso de un cuerpo en movimiento o una extremidad, en un intento de alcanzar más allá de su rango de movimiento normal. Puede provocar riesgo de lesión, si no se realizan con cautela. Son recomendados para actividades de alto impacto

Un ejemplo de este serían los típicos rebotes que realizamos al no ser capaces de llegar hasta un punto, como las puntas de los pies

Estirar Antes o Después de Entrenar

Existen muchas teorías sobre cuándo estirar

Algunas personas o entrenadores, piensan que el mejor momento para estirar es antes del entrenamiento, otras personas que es mejor durante la rutina de ejercicios, e incluso otras apuestan que lo más conveniente es tras acabar el entrenamiento. Vamos a analizar las consecuencias de estirar antes, durante o después del ejercicio.

Como premisa, en función de la actividad física que realizamos en nuestra rutina de entrenamiento, nos podrán favorecer uno u otro tipo de estiramiento, además del mejor «timing». A modo práctico, no será lo mismo cómo debemos preparar nuestro cuerpo de cara a un entreno de carrera, de natación o de halterofilia, por ejemplo.

Estiramientos Antes del Ejercicio

Muchas personas dan por sentado que deberían empezar su rutina de ejercicios con algo de estiramiento

Sin embargo, muchos expertos están de acuerdo en este tipo de estiramiento estático antes de hacer ejercicio no sólo es contraproducente, sino potencialmente dañino. Afirman que al estirar antes de hacer ejercicio, tu cuerpo puede pensar que está en riesgo de ser desbordado. Se compensa contrayéndose y cada vez estará más tenso.

Esto significa que tus músculos no son capaces de moverse tan rápido o libremente, lo que aumenta la probabilidad de lastimarse. Mi recomendación será que «movilices» antes de comenzar a entrenar, previo a estiramiento dinámicos y una entrada en calor

Realizar Movilidad antes de Entrenar

Existe un término que os puede sonar, pero que se ajusta perfectamente a lo que debemos realizar antes de un entrenamiento, sobre todo donde debemos mantener una correcta postura para poder realizar el movimiento, tal como una sentadilla profunda.

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Autoliberación Miofascial y Movilidad Antes del Ejercicio

Los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones no están inmediatamente listos para empezar un entrenamiento y realizar con soltura los movimientos requeridos durante el mismo

En este sentido, cobra una especial importancia el uso de técnicas de liberación miofascial. La fascia es un tejido conectivo formado por fibras de colágeno principalmente y que envuelve los órganos, y conectan músculos y huesos.

Permite estabilizar el cuerpo y darle forma y soporte estructural.

Esta red de tejido es la que se encarga de determinar la calidad del movimiento o la restricción del mismo. Liberar la fascia muscular antes de comenzar un entrenamiento intenso, sobre todo de levantamiento de pesas, mejora la circulación y el flujo sanguíneo y proporciona a los músculos la flexibilidad de moverse libremente

¿Sabes cuáles son los Beneficios del Foam Roller? Pinchando aquí los encontrarás además de una rutina

Estiramientos Durante el Ejercicio

Se refiera a realizar estiramientos durante los descansos de las series de ejercicios

Esta técnica es normalmente utilizada por aquellas personas que buscan maximizar la hipertrofia durante un entrenamiento con pesas, con el convencimiento de que se produce una señalización a nivel hormonal (más allá de la propia serie), pero que a efectos prácticos no queda demostrado su valía.

Es más, se puede aumentar el estrés causado por el ejercicio sobre el músculo y llegar a dañarlo, en los casos más severos

Estiramientos Después del Entrenamiento

Al finalizar la rutina con un programa de estiramientos, además de soltar las fibras musculares, devolverles su flexibilidad y mejorar el tiempo de recuperación, ayudaremos a relajar toda nuestra musculatura y nuestra mente.

Nosotros mismos notaremos una sensación de bienestar y relajación corporal al eliminar la tensión generada con el entrenamiento

Los estiramientos después de la rutina de ejercicios serán mucho más lentos e intensos, ya el objetivo es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, además de una reducción de las molestias y dolores musculares. Es otro momento para utilizar el Foam Roller…

Estirar Todos los Días

Un entrenamiento, bien sea una sesión de «running» o una pesada de pesas, será mucho más efectiva, y sobre todo, más segura, si somos capaces de movernos correctamente. Es por ello, que se recomienda dedicar todos los días un tiempo a realizar estiramientos.

En este sentido, la rutina de estiramientos (movilidad) la realizaremos separada del propio entrenamiento, y en función a nuestras limitaciones o debilidades, actuar consecuentemente

Ganar flexibilidad y movilidad contribuirán a reducir restricciones musculares que hemos podido acumular durante nuestra vida, y que aun lo seguimos haciendo (demasiado tiempo sentados, posiciones cifóticas utilizando dispositivos digitales…)

Una rutina de estiramientos o movilidad forma parte de tu plan de entrenamiento. De este modo, al igual que le dedicas un gran esfuerzo en levantar kilos, o hacer series de velocidad, estirar forma parte del «juego». Acabarás ganando rendimiento y salud