Nutrición y Suplementos para Ciclistas Principiantes

«Maillot, casco, zapatillas automáticas…», y nos vamos en bici! Si eres uno de aquellos que la afición por la bicicleta les apasiona, y buscas elevar tu rendimiento, mejorar tu recuperación, y por supuesto, seguir disfrutando de tu deporte, puede que el siguiente artículo te interese

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Si has empezado con esta magnífica actividad deportiva y estás sumando tus primeros kilómetros, habrás comprobado que la fatiga puede llegar a ser apreciable tras transcurrir la primera hora.

Precisamente, los primeros compases donde experimentamos que nuestro rendimiento se vea reduciendo, en la mayoría de casos, es tras pasar este tiempo

Quien más o quien menos habrá cometido sus errores al comienzo, y me apuesto seguro de  tener que pedirle a su compañero, algunos dátiles o barritas energéticas, es uno de los más comunes…

Importancia de la Alimentación

A través de una correcta nutrición vamos a poder reponer las energías gastadas además de aportar elementos que ayuden a regenerar y sintetizar los tejidos musculares degradados por la actividad física.

No cabe duda que para obtener el máximo rendimiento en cualquier deporte, la dieta es un pilar fundamental

Generalmente, si salimos en bici, tenemos que prever cuál es la duración total de la ruta, si vamos a realizar paradas, nuestros snacks para tomar durante la sesión deportiva… 

Dieta de un Ciclista Principiante

La mayoría de personas que piensan en actividades aeróbicas se les viene a la cabeza la idea de tener que ingerir una alta cantidad de carbohidratos. Sin embargo, dejan de lado el papel de las grasas, cuando son nutrientes tremendamente necesarios.

Proteínas

Son el grupo de alimentos que van a aportar los aminoácidos, los elementos que trabajan en post de la recuperación muscular. Poseen funciones esenciales tanto para este ámbito, como para una enorme cantidad de operaciones fisiológicas.

Existen un grupo de ellos, los conocidos como Aminoácidos Esenciales, que nada más que pueden ser aportados vía externa, dado que nuestro cuerpo no los sintetiza.

Por tanto, será imprescindible cumplir con los requerimientos de proteínas diarios, pudiendo aportar de varias fuentes, tanto de origen animal o como proteínas vegetales.

Carbohidratos

Las fuentes de carbohidratos más recomendadas para los ciclistas serían las de tipo complejo, como tubérculos (patata, batata…), arroz basmati o largo, pan de «verdad», cerales como la avena o centeno, pasta integral…, y siempre acompañadas de vegetales y verduras frescas así como frutas de temporada.

Proporcionan la energía que se almacenará en nuestros músculos y que será utilizada en transcursos intensos y esfuerzos durante la sesiones.

Sólo durante el transcurso de las etapas (o ya para recuperar) se recomendaría ingerir carbohidratos simples, ya que estos posee características que los hacen más propicios para estos momentos.

Grasas

Su función más allá del eviente aporte calórico, ya que recordemos que 1g de grasa aporta 9kcals (más del doble que los carbohidratos) es que juegan un importante papel en el balance hormonal.

Entre estas se encuentran las fuentes que contienen los ácidos grasos esenciales, como los Omega-3 y 6, que fundamentalmente se encuentran en pescados azules, aunque también en semillas o algunos frutos secos.

El aceite de oliva virgen extra debería aparecer en cualquier alimentación de calidad. Son «herramientas» para nuestro cuerpo, ya que se comportan como antiinflamatorios naturales, y favorecer la salud del sistema cardiovascular y digestivo.

¿Qué Comer Antes de Salir en Bicicleta?

Si decidimos realizar una comida previa a la salida en bici, vamos a buscar los alimentos que nos serán más factibles. Esta comida no deberá ser copiosa, ni que nos suponga un esfuerzo de cara a realizar la digestión. Nos deberá aportar una buena dosis de energía, y sobre todo, que ésta la podamos una vez ya hayamos comenzado el esfuerzo.

Bajo mi punto de vista, esta comida no debe distar de nuestra dieta habitual, ya que pienso, que mantener los hábitos saludables cada día no es una opción sino una premisa contrastada.

Ejemplos de Comidas para Antes de Salir en Bicicleta (unas 2 horas previas):

Torta de Avena y Claras

Aportan un carbohidrato de bajo índice glucémico, utilizando harina de avena, y cocinado, por lo que mejora su digestibilidad. Para una receta sencilla podemos añadir de 30 a 60g junto a 1-2 huevos y 2-4 claras. Si lo preferimos, podemos adquirir ya un preparado a base de estos dos alimentos, con la particularidad de que ya están las medidas hechas y su almacenamiento no necesita de frío, tan sólo cuando vayamos a tomar, lo preparamos con agua y luego lo cocinamos a la sartén.

Sandwich de Atún

Para el pan podemos utilizar (preferiblemente de panadería, no comercial) de centeno, semillas, espelta… junto a una lata de atún en aceite de oliva, y opcionalmente añadir algunas rodajas de tomate y lechuga.

1 batido de Proteínas + Mantequilla de Cacahuete + Fruta

Muy rápido y práctica. Podemos utilizar una proteína del tipo Concentrado de Suero, como Evowhey, de nuestro sabor favorito, una cucharada de exquisita mantequilla de cacahuete (aunque también valdría la de almendra o anacardo), además de un fruta, en este caso, un plátano, aunque una manzana o cualquier otra también valdría.

Ensalada de Patata

1 patata cocida, y previamente enfriada, cortada a tacos + un bol de cualquier variedad de hoja de lechuga + salsa Tzatziki* + tomate cherry + 1 cucharada de aceite de oliva. Si comemos la patata en frío, podremos aprovechar los Beneficios del Almidón Resistente.

*La receta se puede encontrar en Cenas Saludables

Una nutrición adecuada es clave para el rendimiento, además, nunca hay que olvidar la hidratación y llevar agua con nosotros

Importancia del Avituallamiento

Todas aquellas rutas en bici de una duración superior a 3-4 horas suelen, por norma general, incorporar un pequeño descanso, bien en el punto medio de la etapa, para retomar fuerzas, ingerir líquidos y comer algún que otro snack. Obviamente, estamos hablando de realizar salidas en bicicleta con el objetivo de disfrutar de la naturaleza, compartir una afición junto a nuestros amigos…

En otro ámbito, si el objetivo es preparar una competición o buscar bajar de un tiempo, también puede beneficiarnos.

Una parada a mitad del camino, contemplas las vistas, te hidratas, y continuas…

¿Qué Comer en un Avituallamiento?

Aquí podemos aprovechar para tomar alimentos, que sean de rápida digestión, y que nos den energía para proseguir la marcha o bien ya poner rumbo al punto inicial. Las opciones más habituales son barritas, dátiles, pasas o frutas desecadas, frutas como plátanos, incluso algo de chocolate…

Ciclismo y Entrenamiento en Ayunas

Tal vez te llame la atención que compañeros que lleven más tiempo saliendo en bici, no desayunen, y se «tiren» bastante tiempo sin comer hasta bien adentrados en la actividad física. El entrenamiento en ayunas es totalmente factible de realizar en este actividad, tan solo se recomienda que tengamos disponible algún «sustrato energético por sí…» pero es más cuestión mental que otra cosa. Una vez que pruebes ir en ayunas, posiblemente no lo dejes, o puede, que tras una mala experiencia, no quieras realizar este procedimiento.

De todos modos, si tu idea es ir a entrenar por la mañana temprano, asegúrate «cargar» bien tus depósitos de energía, con las comidas que realices el día anterior, con especial atención en la noche

Suplementos para Ciclistas Principiantes

¿Qué es un Recuperador?

A veces escuchamos la palabra «recuperador» y obviamente, pensamos que se trata de un suplemento para recuperar… Pues todo apunta a ello. No obstante, el ciclismo, y como las actividades de larga duración, el momento que transcurre es importante, y por tanto, la recuperación debe comenzar precisamente durante el propio desarrollo de la actividad.

Por ello, qué mejor recuperación sino ir aportando nutrientes esenciales que vamos perdiendo a lo largo de cada etapa. El más importante, el AGUA. Es vital mantenernos hidratados a fin de evitar cualquier «susto».

El esquema que se propone es el de llevar con nosotros elementos que nos ayuden a mantener nuestro rendimiento y que de paso propicien una recuperación óptima. Si el esfuerzo lo estoy realizando ahora, cuando ya llegue a casa…

Carbohidratos

El glucógeno es la principal fuente de energía que utilizan los ciclistas, y tal como sabemos, las reservas son limitadas. Si tu idea es recorrer unos cuantos kilómetros, tal vez no los eches en falta, pero a menos que en tu trayecto comiences a encontrarte cuestas, o simplemente, vayas a un «buen ritmo», la demanda energética de este sustrato irá aumentando.

Sales Minerales

Las sales minerales o electrolitos son un «must» para todo aquel ciclista que se precie. Si no quieres comprobar lo que se conoce como «pájara», más te vale que te acompañen en tu camino. Cuando vas en bici, el aire te refrigera, y por tanto, tu sensación de calor disminuye. No obstante, estás sudando, y a través de este mecanismo que tu organismo utiliza para mantener la temperatura corporal en niveles adecuados, se excretan importantes sustancias de las cuales dependen, entre otros procesos fisiológicos, la correcta contracción muscular.

Barritas Energéticas

Las barritas suelen ser pequeñas para poder llevarlas con nosotros sin que nos suponga ningún estorbo. También deben ser fáciles de masticar y tragar, ya que en muchas ocasiones las podemos tomar montado encima de la bici (no tirar el envoltorio al suelo…). Aportan carbohidratos, en su mayoría simples, y nos apaciguarán el hambre que surja, hasta llegar a nuestro destino.

Geles

Los geles son una herramienta de doble filo. Por un lado, te van a salvar de tener que quedarte en la cuneta a que vengan a recogerte (si ese día ibas más motivado de la cuenta), pero por otro lado, hay que controlar los niveles de glucosa, para evitar una hipoglucemia. Este tipo de suplementos se recomienda tomar como última instancia, es decir, cuando ya venimos de vuelta. Salvo que estemos compitiendo, buscamos mantener un esfuerzo prolongado, evitando picos de mayor intensidad, pero esto no evita que puntualmente tengamos que recurrir a un gel de rápida absorción y actuación, que nos produzca un «push» y lograr seguir nuestra senda.

Por otro lado, siempre podéis llevar uno en la recámara y si a media hora o así, os sentís con menos fuerzas, tomar el otro…

Whey Protein

La proteína es un suplemento muy cómodo y práctico para los deportistas. Nos permite aportar nutrición de alta calidad a través de un refrescante y apetecible batido, que tras un esfuerzo considerable, se agradece. Ayuda a completar la cantidad de proteínas que necesitamos en la dieta, además de unos beneficios extra, como es el aporte de fracciones de proteínas o péptidos bioactivos, con beneficios para el fortalecimiento del sistema inmune, mejorar la absorción y transporte del hierro, o combatir agentes bacterianos externos.

Nutrición y Suplementación para Ciclistas

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