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¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?

¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?

He decidido escribir este artículo con la mayor amplitud posible para ver si una vez por todas podemos dejar claro si «cenar hidratos es el problema de perder peso»

Después de estar meditándolo y viendo la gran confusión que existe actualmente sobre el tema de evitar las frutas para perder peso y carbohidratos en la tarde-noche.

¿Qué hacer para Perder Peso?

Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.

Dependiendo de la relación de macronutrientes ésta perdida de peso puede ser:

  • Perfecta (perder sólo grasa)
  • Mediocre (perder grasa y músculo)
  • Penosa (perder sólo músculo)
Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuándo introducir los macronutrientes, nuestra pérdida de peso, será más fácil que tienda a perfecta que a penosa; aunque como digo: mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día1.

Pasta por la noche

¿Cenar Carbohidratos Engorda?

La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.

A modo de resumen, cada vez que un entrenador personal o nutricionista defiende esta afirmación ingresan en urgencias a un fisiólogo.

Nuestro cuerpo no dice «…son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa…», lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis (utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera.

mito carbohidratos despues de las 6

Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro2.

¿Son los Carbohidratos el Enemigo?

Son los Carbohidratos el Enemigo

¿Comer Fruta por la Noche?

El caso de las frutas, es particular, ya que suele estar formado por una parte de glucosa y otra parte de fructosa. La fructosa no eleva la insulina, sino que va directamente al hígado y ahí se acumula como glucógeno o se utiliza para síntesis de triglicéridos (lípidos).

De forma general, en una dieta con una ingesta normal de carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas, por lo que si a lo largo del día hemos consumido pocos carbohidratos, aunque nos comamos 2 frutas en la cena no se acumularán como grasa. Incluso es beneficioso ingerir frutas, ya que se ha visto que disminuyen la sudoración y sofocos en mujeres de mediana edad cuando duermen3.

Fruta en la cena

¿Puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena? Para responder a esto tenemos que recurrir a los ritmos circadianos.

¿Qué son los Ritmos Circadianos?

A día de hoy, es raro ver un medio que no hable de los ritmos circadianos o de “nuestro reloj biológico” como se le conoce popularmente. Para aquellas personas que no sepan qué son los ritmos circadianos vendría a ser:

las oscilaciones hormonales y metabólicas que se producen durante el día y que son controladas por el núcleo supraquiasmático

Este sistema se rige por sensores periféricos que envían mensajes hacia esta zona del cerebro. Estos “ritmos” podrán influir en procesos como:

  1. Gasto energético,
  2. Sensibilidad a la insulina, o incluso,
  3. el Descanso.
Un ejemplo claro sería este último punto, donde se ha observado que el uso de dispositivos electrónicos antes de irnos a dormir reduce la calidad del sueño al alterar la liberación de melatonina

Ritmos Circadianos

Este reloj biológico lo estamos manipulándolo constantemente, con los conocidos viajes con , o incluso con la iluminación, donde tener poca iluminación alarga el ciclo.

¿Cómo se controlan los Ritmos Circadianos?

A nivel molécular y entrando un poco más en detalle, se ha observado que dos circuitos de gran interés, mediados por las proteínas CLOCK y BMAL1, los cuales estimulan la transcripción de 3 genes (Per y Cry) que alterarán las rutas metabólicas intracelulares. Podríamos decir que en torno al 50% de los receptores nucleares de los tejidos “metabólicamente activos” viene marcado por estas proteínas.

No obstante, diversos factores como puede ser el ejercicio físico, pueden alterar este porcentaje reduciendo su importancia.

Relación entre los Ritmos Circadianos y Nutrición

Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico de 24 horas o patrón de vida, es decir, nuestro cuerpo está preparado para buscar más energía por la mañana y tender a tener más sueño por la noche. Esto se refleja a primera hora de la mañana donde tenemos más alta la testosterona y el cortisol, o por la noche, donde esta más alta la melatonina (hormona relacionada con el sueño).

Como no iba a ser de otra forma, la nutrición también cumple su función en dicho ciclo.

Cuando un alimento se consume en los momentos óptimos de la día, los relojes periféricos del cuerpo, que se encuentran en todas las células fuera del cerebro, se sincronizan con el reloj central del cuerpo, que se encuentra en el cerebro.

A diferencia de lo que muchos creen, al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad , se mejora la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de grelina5.

Cenar Hidratos de Carbono Después de Entrenar

En el caso de los deportistas esto es de gran importancia, ya que al no ingerir carbohidratos durante el día, los músculos son más sensibles a la insulina, por lo que al terminar de entrenar nuestros músculos absorberán la mayoría de glucosa ingerida, aumentando los niveles de glucógeno muscular.

Este fenómeno se conoce como supercompensación, y se produce en el post-entrenamiento, independientemente de si es por la noche o por la mañana.

Cenar hidratos de carbono despues de entrenar

Tal como podemos ver en la imagen, el grupo de la derecha, que ingerían la gran parte de los carbohidratos en la cena, tenían una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto es discutible ya que también puede ser debido a realizar una sola ingesta a lo largo del día.

grafico-1_3

No obstante, en la imagen superior se aprecia que al llegar al final del experimento, las personas que habían ingerido los carbohidratos en la cena, disminuyeron los niveles de leptina, ya que las personas obesas poseen mayores niveles pero debido a la resistencia a ella, es decir, tienen niveles altos pero su cerebro no se percata de que están saciados.

grafico-2_1

Los Ritmos Circadianos regulan la Sensibilidad a la Insulina

Para que os hagáis una idea de por dónde van los tiros y a modo de ejemplo práctico, nuestro ritmo circadiano nos hace tener mayor sensibilidad a la glucosa por la mañana y peor sensibilidad por la tarde-noche (de ahí sale el mito de evitar los carbohidratos en la noche…).

Sin embargo, si yo entrenase a las 18:00 de la tarde, tendré mayor sensibilidad a la glucosa en la tarde-noche que en la mañana.

¿Cómo influyen los Ritmos Circadianos en nuestro Metabolismo?

Llegados a este punto, muchos/as os estaréis preguntando qué efectos a nivel metabólico se dan por estos ritmos circadianos y si influyen en las calorías que gastamos y sobre todo, en el sustrato (grasas o carbohidratos) utilizados como fuente de energía.

Estudio de Van Moorse

Para ello vamos a ver el estudio de Van Moorse4 y compañeros, donde observaron los cambios metabólicos en 20 hombres delgados, no fumadores y que no consumieran ningún fármaco.

Los participantes tendrían que tener un estilo de vida estandarizado la semana previa al estudio, que englobaba:
  1. Dormir de 23:00 a 07:00h
  2. Desayunar,almorzar y cenar a las 09:00, 14:00 y 19:00h respectivamente
  3. No tomar ningún snack o bebidas que no fuese agua
  4. No consumir alcohol o cafeína
  5. No realizar ejercicio físico 3 días antes del estudio
  6. Dos días antes del estudio se les daría comidas estandarizadas en cuanto a calorías y macronutrientes

Durante el primer día de estudio, se les aportó comidas estandarizadas, se les controló la actividad física y el tiempo de sueño. Para prevenir un comportamiento sedentario, se les obligaba a caminar 15 minutos a baja intensidad después de cada comida.

En el segundo día, se les despertó a las 6:44 AM para que los participantes ingirieran una píldora telemétrica que mediría la temperatura corporal. Después, por una canula intravenosa se le tomaría muestras de sangre a lo largo del día para medir los distintos parámetros. Junto a esto, se les tomaría biopsias del tejido muscular situado en el vasto lateral.

Patrón de estudio

Resultados del estudio

Como era de esperar, se observó distinta expresión de las proteínas mencionadas anteriormente, siendo mayor en la tarde-noche. Sin embargo, el dato más llamativo es el momento en el que más calorías se quemó durante el día, a las 23:00h, siendo el punto más bajo a las 04:00 AM, tal como se observa en el gráfico inferior.

Respecto al sustrato utilizado, observamos que el pico de carbohidratos como fuente de energía fue a las 23:00h y el mínimo a las 04:00, coincidiendo con el dato anterior del gasto calórico. En cuanto a los ácidos grasos, el pico fue a las 08:00 y un pico menor a las 04:00 AM.

¿Si ceno carbohidratos se acumulan en grasa?

Otro de los puntos de interés sería que ver qué ocurre cuando estamos durmiendo. Según la corriente bro-science, si cenamos carbohidratos, nuestros niveles de glucosa e insulina estarán altos, lo que impidirá que se queme grasa. Por otro lado, como estaremos durmiendo y nuestro gasto será bajo, los carbohidratos se almacenarán como grasa. ¿Es cierto esto? Vamos a ver:

Si observamos la gráfica superior, vamos que la insulina tiene un pico a las 20:00h pero que se reduce a niveles mínimo durante la noche mientras que los niveles de ácidos grasos aumenta.

¿Quién iba a pensar que la insulina no estaría de fiesta toda la noche? La realidad es que aunque cenes carbohidratos, tu cuerpo utilizará grasa como fuente de energía mientras duermes.

¿Qué ocurre si meto todos los carbohidratos en la cena?

Pues que pasarás toda la noche utilizando glucosa como fuente de energía, sin embargo, tu cuerpo utilizará grasa durante el día.

Cenar Carbos

El problema llega cuando metes muchos carbohidratos durante el día y durante la noche, lo que dispararía tu consumo calórico.

¿Por qué pierdo más grasa al quitar los carbohidratos en la cena?

Porque estas reduciendo tu consumo calórico. No hace falta ser Sherlock para darse cuenta que si antes metías carbohidratos por la noche y ahora no, tu ingesta se reduce entre 300-600Kcal. Muchos/as me dirán que realmente no los quitas, sino que lo sustituyes por proteína, verduras y grasas.

Quitar los hidratos en la cena

Teniendo en cuenta que la proteína es saciante, y que el aporte de calorías en las verduras es mínimo, seguiríamos teniendo un resultado similar.

Conclusiones

Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una herramienta eficaz para aquellas personas que entrenan por la noche.

A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», la verdad es totalmente distinta.

Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos en la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos.

Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.

En resumen, la teoría de que no podemos quemar grasa por la noche al introducir carbohidratos en la cena es errónea. Nuestro cuerpo utilizará tanto glucosa como ácidos grasos mientras dormimos, lo que impide el almacenamiento de estos en forma de grasa corporal (sobre todo si entrenamos en la tarde noche).

No obstante, el realizar una dieta baja en carbohidratos, indistitamente de si los metemos en la mañana o en la tarde, suele dar mejores resultados al reducir la ingesta calórica. Y junto a ello, como bien sabemos por diversas publicaciones científicas, los macronutrientes tienen un papel importante en la composición corporal, pero es la elección de alimentos lo que permitirá poder conseguir mayor o menor resultado gracias a la adherencia.

Saludos!

Fuentes

  1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  2. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
  3. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
  4. Demonstration of a day-night rhythm in human skeletal muscle oxidative capacity Dirk van Moorse, Jan Hansen, Bas Havekes, Frank A.J.L. Scheer, Johanna A. Jörgensen, Joris Hoeks, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Helene Duez, Philippe Lefebvre, Nicolaas C. Schaper, Matthijs K.C. Hesselink, Bart Staels, Patrick Schrauwen
  5. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
  6. Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
  7. Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
  8. suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
  9. Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
  10. Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
  11. Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
  12. Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE.

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2 comentarios
  1. He intentado leer la entrada, pero es absolutamente incomprensible por abundar en términos técnicos.

  2. María Florencia

    Muy buena nota. Mi nutricionista me dio un plan nutricional donde debo de incorporar los almidones por la noche. Como estaba acostumbrada a lo contrario decidí buscar el fundamento de mi plan y encontré esta excelente explicación. Llevo muy buenos resultados junto con actividad física tarde noche tres veces por semana.

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