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Los complementos con fibra nos ayudan a mantener una nutrición saludable.
Lo ideal sería obtener el aporte necesario a partir de una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Índice
- 1 ¿Por qué es importante tomar fibra en tu dieta?
- 2 ¿Cómo saber si estoy consumiendo una dieta baja en fibra?
- 3 ¿Qué cantidad de fibra se debe consumir al día?
- 4 ¿Qué son los complementos o suplementos con fibra?
- 5 Principales complementos alimenticios de fibra
- 6 Precauciones a la hora de tomar suplementos de fibra
¿Por qué es importante tomar fibra en tu dieta?
La fibra alimentaria incluye parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida por el organismo.
Llega al intestino grueso sin degradarse, cumpliendo un importante papel dentro de la función gastrointestinal.
La fruta y verdura son alimentos ricos en fibra, que no debería faltar en tu dieta.
Según el tipo de fibra se clasifican en:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua formando un compuesto gelatinoso. Permite fermentar las bacterias intestinales; hace más voluminosas y blandas las deposiciones; favorece la proliferación de bacterias intestinales “buenas”, además de ayudar a controlar el colesterol. Abunda en verduras, frutas y legumbres.
- Fibra insoluble: Acelera el movimiento del material fecal a través del aparato digestivo, lo que sirve para aliviar el estreñimiento. Está presente en el salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos y verduras como la coliflor y las papas.
Mejora la Microbiota
El consumo de fibra influye sobre las bacterias que habitan en el intestino, provocando el crecimiento de una microbiota saludable.
Una dieta rica en fibra puede evitar el riesgo de desarrollar hemorroides y así como su tratamiento, y de pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular).
Facilita el tránsito intestinal
La ingesta de fibra permite regular la frecuencia de las evacuaciones y aliviar el extreñimiento, pues las heces más voluminosas resultan más fáciles de expulsar.
La fibra dietética incrementa el peso y tamaño de las heces y las ablanda. De esta forma pasa ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento.
Control del colesterol LDL
Algunas investigaciones han demostrado que el consumo equilibrado de fibra puede reducir el colesterol “malo” (LDL).
Control de diabetes tipo 2
Estudios especializados han sugerido que las personas con mayor consumo de fibra tienen menor riesgo de padecer diabetes.
La fibra, particularmente la fibra soluble, puede reducir la absorción de azúcar lo que para las personas con diabetes puede ayudarles a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Protección frente a las toxinas
La fibra podría proteger las paredes del tracto digestivo.
Esto se explica porque la fibra soluble tiene la capacidad de formar una “gelatina” que impediría a los productos nocivos dañar las paredes intestinales.
Mientras, la fibra insoluble aceleraría el paso de los alimentos por el aparato digestivo, evitando que las toxinas de algunos alimentos permanezcan en nuestro organismo.
Ayuda a evitar enfermedades intestinales
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedad diverticular, pues la fibra tiene efecto antiinflamatorio y prebiótico.
Reduce el riesgo de sufrir enfermedad coronaria
Aportando unos 10g de fibra diarios ayuda en un 17% a mitigar el riesgo de problema de enfermedad cardiovascular (estudio).
Previene el cáncer de colon
Como reflejan investigaciones, una dieta rica en fibra reduce hasta la mitad el riesgo frente al cáncer de colon debido a:
- Reducir el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y las sustancias cancerígenas.
- Modificar el metabolismo de los ácidos biliares.
- Aumentar la producción de ácido butírico durante la fermentación colónica (puede ofrecer protección antitumoral).
¿Cómo saber si estoy consumiendo una dieta baja en fibra?
La respuesta es evidente si en tu alimentación hay una falta de frutas y verduras. Esta carencia se traduce en diversos síntomas que pueden derivar en:
- Estreñimiento: la dificultad para poder hacer nuestras deposiciones puede provocar daños al intestino y sensación de hinchazón del estómago.
- Fatiga: si nuestro cuerpo cuenta con altos aportes de carbohidratos y bajos de fibra, se producirá un descontrol de la glucemia en sangre, traducido en subidas y bajadas de energía.
- Menor saciedad: un mayor aporte de fibra a nuestra alimentación produce una reducción de la saciedad y el ansia por querer ingerir más comida.
¿Qué cantidad de fibra se debe consumir al día?
La dosis diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 35 gramos para los hombres, aunque esto siempre tiene que determinarlo un especialista licenciado en nutrición humana y dietética.
En el entendido de que la cantidad de fibra soluble e insoluble varía según los alimentos, es importante comer una amplia variedad de aquellos vegetales que la contienen en alto porcentaje.
¿Qué son los complementos o suplementos con fibra?
Los suplementos o complemento de fibra son productos que pueden consumirse para complementar una dieta baja en vegetales.
La mayoría vienen envasados en polvo, aunque también tienen otras presentaciones, incluyendo gominolas o cápsulas.
Son seguros para tomar diariamente, sin exceder la cantidad indicada por el fabricante.
Principales complementos alimenticios de fibra
Actualmente existen en el mercado una gran variedad de complementos de fibra. Sin embargo, es importante que elijas productos con elevados estándares de calidad.
Te recomiendo los productos HSN, por su efectividad y reconocida excelencia en los resultados obtenidos.
A continuación reseñamos de los más destacados suplementos de fibra ofrecidos por esta firma:
Psyllium Husk
Se trata de la cáscara de psyllium o plántago en polvo. Contribuye con el tránsito intestinal y a la función intestinal. El Plátano del desierto (Plantago ovata) ayuda a controlar los niveles sanguíneos de colesterol.
Psyllium Husk en Polvo de EssentialSeries.
- Puro Psyllium Husk en polvo.
- Apto para vegetarianos y veganos.
- Sin gluten.
Inulina
Se emplea Inulina Orafti®HSI, una fibra prebiótica proveniente de la raíz de la achicoria. Puede ser empleado como espesante y edulcorante.
Inulina en Polvo de RawSeries.
- Procedente de la raíz de la Achicoria.
- Formato RAW. Sabor dulce.
- Apto para dietas vegetarianas y veganas.
Fibra de manzana en polvo
Es una alimento procedente de la pulpa y piel de la manzana. Con un elevado contenido en fibra (60%), puede ser una excelente opción para dietas bajas en el consumo de alimentos ricos en fibra.
Fibra de Manzana de FoodSeries.
- Pura fibra de manzana en polvo.
- 100% natural.
- Libre de organismos genéticamente modificados.
- Apto para veganos.
Glucomanano
Se trata del extracto de la planta Konjac. Es un tipo de fibra soluble con funcionalidad para mantener los niveles normales de colesterol y que es empleada en dietas enfocadas para la pérdida de peso.
Glucomanano en Polvo de RawSeries.
- Glucomanano puro.
- Procedente de Extracto de Konjac 95%.
- Bulbo 20 veces más concentrado.
- Formato RAW, sin sabor.
Precauciones a la hora de tomar suplementos de fibra
Aunque los suplementos de fibra son muy seguros, siempre es conveniente consultar a un experto en salud.
De manera especial, en caso de estar embarazada o dando el pecho, tomas medicación diaria, eres menor de edad o sufres alguna patología base, lo ideal es valorar la opinión de un especialista.
Por otra parte, si habitualmente no consumes suficiente fibra, es posible que al comenzar a tomar complementos de fibra presentes síntomas desagradables, tales como: hinchazón, dolor estomacal, gases y diarrea.
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