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Avena

Todo sobre la avena

La avena es el cereal más rico en nutrientes y con más beneficios para la salud. La avena sativa, conocida comúnmente como avena, forma sus granos en una panícula con diferentes ramas. Es uno de los cereales más empleados en las dietas de los deportistas, no sólo por su riqueza en carbohidratos complejos y proteínas, sino por sus ventajas nutricionales. Tiene una elevada cantidad de fibra, es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena es uno de los cereales más utilizados en el mundo del fitness. Es rica en carbohidratos de bajo IG, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

Desde hace miles de años la avena se ha integrado entre los alimentos de la dieta humana debido, principalmente, a su excelente sabor, mucho mejor que el de otros cereales. Pese a ello, su cultivo intensivo es relativamente reciente.

Mientras que el trigo y la cebada se cultivan desde hace 10.000 años, la avena no comenzó a cultivarse hasta hace, aproximadamente, unos 3.000 años, cuando el hombre comenzó a comprobar las extraordinarias cualidades de este cereal: su riqueza en nutrientes (mayor a la de otros cereales), su facilidad de cultivo (incluso en los suelos más pobres) y cómo sus propiedades benefician la salud.

La avena es un alimento con una extraordinaria fuente de nutrientes, que proporcionan al organismo excelentes materiales de construcción de proteínas.

A diferencia de otros cereales (como el arroz) basta con tomar una pequeña cantidad de avena para obtener todas las sustancias vitales que incluye entres sus ingredientes.

Índice

    1. La avena y los beta-glucanos
      1. ¿Cómo reduce el colesterol el beta-glucano de la avena?
    2. Avena, preferentemente en versión integral
    3. La avena tiene muy poca cantidad de gluten
    4. ¿Cómo tomar avena?
    5. ¿Para quién está especialmente indicada la avena?
    6. Comprar harina de avena instantánea

La avena y los beta-glucanos

La mayor parte de la fibra soluble contenida en la avena procede de sus beta-glucanos, que tienen enormes beneficios para la salud. Los beta-glucanos actúan en combinación con las células inmunitarias llamadas neutrófilos y, entre otras cosas, aíslan la inflamación en el cuerpo, por lo que tienen efectos anti-inflamatorios.

Por otra parte, el beta-glucano también presenta beneficios para las personas que tienen el colesterol alto, por lo que suele recomendarse, en estos casos, el consumo de salvado de avena. El salvado de avena está formado por las capas externas de la avena sin el endospermo. Tiene un contenido más alto en fibra y el doble de beta-glucano, que la harina de avena.

En 40 gramos de salvado de avena se contienen 3 gramos de beta-glucano. Las personas que sufren colesterol alto pueden llegar a reducirlo entre un 8 y un 23 por ciento tomando durante tres semanas diariamente 3 gramos de salvado de avena. (Al tomar salvado de avena debe beberse también mucha agua).

Además, si tenemos en cuenta que el colesterol aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, tomando avena diariamente podemos reducir también el riesgo de infarto y otros problemas del sistema cardiovascular.

¿Cómo reduce el colesterol el beta-glucano de la avena?

La avena, alto contenido en fibra

El proceso por el que el beta-glucano aumenta la cantidad de bilis en el intestino es muy sencillo. En la bilis se encuentra una gran cantidad de grasas y sustancias tóxicas que, gracias a la actividad del beta-glucano puede ser excretado a través de las heces, en lugar de volver al torrente sanguíneo.

La avena natural ayuda a disminuir el colesterol “malo” o LDL en tanto que, el colesterol “bueno” permanece intacto. Además, tiene propiedades como antioxidante, derivados de su antioxidante específico, llamado avenantramida.

Todas las sustancias vitales mencionados anteriormente se encuentran en cantidades relevantes solo en la avena de tipo integral. La harina de avena se elabora habitualmente a partir de semillas enteras, tanto si se trata de harina de polinuclear, harina fina o harina para bebés.

Avena, preferentemente en versión integral

Sin embargo, si compras determinados tipos de productos, como las galletas de avena, por ejemplo, es posible que no estén hechas solo de harina de avena, ya que suelen contener otro tipo de cereales o azúcar. Por eso es muy importante comprobar en el envase de los productos la lista de los ingredientes. A diferencia de los productos integrales, los granos con los que se elabora la harina blanca contiene mucha grasa y crean antojos alimenticios.

La avena integral aporta otros beneficios para la salud, además de los enumerados.

En concreto, los últimos estudios clínicos realizados en 20.000 participantes han demostrado que los hombres que toman avena integral en el desayuno todos los días pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir infarto.

En el caso de las mujeres, un estudio clínico realizado en 35.000 participantes, ha demostrado que las mujeres que toman al día 13 gramos de avena integral pueden reducir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir cáncer de mama. Estos son algunos de los motivos para elegir la avena, por ser el cereal con las mejores propiedades y beneficios para la salud. Además, la avena contiene muy poca cantidad de gluten.

La avena tiene muy poca cantidad de gluten

La avena no está libre por completo de gluten, pero tiene tan poca cantidad que no puede hornearse para elaborar pan. El gluten es el ingrediente que mantiene la masa y que hace que fermente y se eleve. En el caso de la avena, la cantidad de gluten es tan escasa que si no se utilizan aditivos de otro tipo, sólo puede elaborarse un pan plano.

Sin embargo, la harina de avena sí puede mezclarse hasta en un 30 por ciento para elaborar pan.Aunque la avena lleva una pequeña cantidad de gluten, este gluten es diferente al procedente del trigo y puede ser mucho mejor tolerado que el gluten que lleva el trigo, el centeno y la espelta.

Tomar avena a diario

Debido a ello, incluso las personas celíacas pueden tomar avena en cantidades limitadas (siempre que no superen los 50g al día) y que se aseguren de tomar avena integral ( libre de gluten) y sin mezclas de trigo, cebada o espelta.

Cuando un campo de avena está junto a un campo de trigo, cabe el riesgo de que algunos granos de trigo pasen a la avena y se mezclen en los productos comercializados de avena. Estas pequeñas cantidades de trigo pueden representar un problema para los celíacos, por lo que se debe prestar mucha atención a la etiqueta del producto y elegir sólo aquellos en los que conste que están “libres de gluten".

Esto garantiza que contienen menos de 20 ppm * de gluten (* 20 ppm = 2 mg de gluten por cada 100 gramos de alimento) y que, por lo tanto, están en el rango recomendado para los celíacos.

Un estudio clínico realizado sobre 116 niños celíacos demostró que la avena puede ser tolerada por niños con intolerancia al gluten. Para ello, se formaron dos grupos, al primer grupo se le suministró la dieta clásica libre de gluten y al otro grupo se le permitió consumir productos de avena (sin trigo). Tras el estudio se pudo comprobar cómo la avena no había afectado a la mucosa intestinal de los niños que la habían tomado, así como, igualmente, había reforzado su sistema inmunológico.

Sin embargo, se recomienda que las personas celiacas prueben por sí mismas en qué cantidad concreta pueden tolerar la avena, comenzando con pequeñas cantidades y comprobando cómo reacciona su cuerpo.

Los celíacos pueden realizar una fase de prueba y comprobar regularmente cómo reaccionan ante la gliadina, con el fin de reconocer la intolerancia a la avena tan pronto como sea posible.

La gliadina es la parte del gluten que provoca reacciones autoinmunes en el intestino en las personas celíacas, lo que provoca síntomas en la mucosa intestinal como diarrea, dolor de estómago y flatulencia. Si queremos aprovechar los múltiples beneficios para la salud de la avena, podemos encontrarla en diferentes formatos, para consumirla del modo en que nos resulte más deliciosa.

¿Cómo tomar avena?

La avena es un cereal versátil con el que podemos preparar miles de platos y batidos.

  • Los copos o cereales de avena son muy ricos en fibra y son ideales para el desayuno, agregándolos a la leche o yogurt.
  • La harina de avena instánea, dada su gran disolución, es perfecta para la elaboración de batidos, pan, masas de pizza, pasta, recetas de tortitas, etc.

¿Para quién está especialmente indicada la avena?

  • Cualquier persona que busque añadir a su dieta un producto natural y saludable que aporte energía y proteínas de origen vegetal.
  • Todo tipo de deportistas y personas activas que buscan una fuerte de carbohidratos de bajo índice glucémico que le aporte fibra y energía prolonagada.
  • Dada la gran cantidad de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono, es un alimento ideal para favorecer el óptimo desarrollo de los niños.
  • Es un alimento ideal para las personas mayores ya que promueve la salud cardiovascular (regula el colesterol) y digestiva (alivia el estreñimiento).
  • Al ser un cereal de bajo indice glucémico, es apto para diabéticos.
  • Es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para las personas vegetarianas o veganas.

Comprar harina de avena instantánea

En diversas cadenas de supermercados podemos encontrar diferentes marcas de harina de avena. Muchas veces se ofrece con la adición de pasas y frutos secos. Lo que resulta chocante es que es posible comprar la harina de avena ecológica a mejor precio, eso sí, no en las cadenas de distribución sino directamente al productor.

En cuanto a la harina de avena dulce, es fácil encontrarla de cultivo natural, con garantía adicional de carecer de materias primas transgénicas e incluso avalada por una tecnología especializada en evitar la presencia de los temidos gorgojos y de cualquier tipo de contaminación biológica que pueda acarrear molestias intestinales. Llevan un edulcorante exento de calorías y con regulador del pH para equilibrar la acidez del producto.

Nosotros recomendamos la gama de harinas de avena de HSN Raw, especialmente la instantánea de sabores a fresa y chocolate-coco, que se disuelven bastante bien sin tener que usar la batidora y son ideales para desayunos y meriendas y para hacer tortitas y brownies proteicos. En HSNstore puedes comprar avena en polvo con una óptima disolución a la hora de elaborar batidos ya que se mezcla muy bien con los líquidos (agua, zumo, leche, etc ) y no deja grumos desagradables.

Descubre además la ampla gama de sabores en las que puedes encontrar la avena en polvo: (Natural, chocolate, fresa, vainilla, natillas, tarta de queso, ect). que te darán muchas posibilidades a la hora de hacer batidos o recetas de repostería.


Avena y Deporte

Avena y Deporte

El organismo precisa, con antelación al inicio de cualquier sesión de ejercicio físico, la incorporación de un montante suficiente de nutrientes con los que compensar, fundamentalmente, la pérdida de energía y minerales durante el mismo. De no ser así, tendrá la necesidad de echar mano de depósitos de reserva y de la descomposición de las fibrillas musculares para obtener la oportuna compensación.

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Beneficios y Propiedades de la Avena

Beneficios y Propiedades de la Avena

La avena es conocida como la reina de los cereales, gracias a sus beneficios saludables en general y principalmente por ser un alimento excelente para el cuidado del corazón.

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Cómo y Cuando tomar Avena

Cómo y Cuando tomar Avena

No es fácil encontrar limitaciones al consumo de este cereal. La realidad es que puede tomarse diariamente dentro de tu dieta sin problemas, si bien es preferible alternarla con otros cereales en pos de una alimentación equilibrada. Si tenemos que seleccionar un momento del día para consumir avena, quizá el más acertado sea la hora del desayuno, cuando el organismo está ávido de recibir nutrientes, especialmente energía, para afrontar la actividad diaria y tener una mejor salud.

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Avena integral y Avena normal

Avena integral y Avena normal

La realidad es que en la sociedad no se les da la importancia que se merecen dentro de la dieta a los cereales integrales, siendo un objetivo muy plausible, establecidos por los expertos en nutrición y dietética, que por lo menos la mitad de los cereales consumidos lo sean en su forma integral y a su vez que tanto los refinados como los enriquecidos queden un poco apartados de los hábitos de consumo.

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Salvado de Avena y Trigo

Salvado de Avena y Trigo

El salvado de avena contiene una fracción importante de fibra soluble, lo cual quiere decir que se caracteriza por su capacidad de retención de agua, circunstancia que le hace adoptar la textura de gel durante su tránsito por el aparato digestivo. Precisamente por ello, despliega un mecanismo físico altamente interesante: envolver y atrapar materia grasa y compuestos hidrocarbonados poco alentadores para el organismo. La excreción de estas sustancias, en la que tiene gran repercusión el salvado, es un factor de regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

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Avena tradicional y Avena instantánea

Avena tradicional y Avena instantánea

La avena puede conseguirse bajo la presentación de copos enteros, lo que se denomina avena tradicional, o de copos triturados o troceados, que son la avena instantánea. Tanto para la tradicional como para la instantánea la forma de conservación preferible para mantenerlas en óptimas condiciones es en refrigeración dentro de recipientes cerrados herméticamente.

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Efectos secundarios de tomar Avena

Efectos secundarios de tomar Avena

Como sucede con cualquier producto que por una vía u otra ingresa dentro del organismo, la avena no es excepción a la posibilidad de provocar algún efecto secundario, por lo que antes de empezar un consumo sostenido es muy recomendable informarse bien de sus posibles inconvenientes.

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Todo sobre la avena

Todo sobre la avena

La avena, cuyo nombre científico es Avena sativa, es una planta herbácea de ciclo anual, perteneciente a la familia de las gramíneas (también llamadas Poáceas), que se engloban a mayor escala en el gran grupo de las plantas fanerógamas monocotiledóneas. Comúnmente, se le reconoce como miembro de uno de los colectivos de alimentos vegetales de mayor peso en la base de la pirámide alimenticia humana, los cereales.

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Qué contiene la avena

Contenido de la Avena

La avena pertenece al grupo alimentario de los granos y harinas, considerándose un cereal para diferentes usos alimenticios con grandes propiedades y beneficios. Se trata de un colectivo que ocupa la base de la pirámide nutricional del ser humano e integrado por pan común, panes especiales, pastas, arroz y cereales procesados (trigo, maíz, avena, cebada...), todos ellos una insustituible fuente de nutrientes con beneficios, especialmente si se consumen en su estado integral.

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Diferentes tipos de Avena

Diferentes tipos de Avena

Los copos de avena consisten en los granos de la avena aplastados mecánicamente con el objetivo de hacerlos más digestibles, sin afectar en absoluto a las propiedades alimenticias originales del grano. Originalmente, los copos de avena nacieron para completar una gama de alimentos específicos para su consumo en el desayuno, habiéndose extendido ya hacia hábitos más genéricos de alimentación entre la población.

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Tipos de Harina de Avena

Tipos de Harina de Avena

La harina de avena destaca por su alto contenido en antioxidantes que frenan el enranciamiento que por su naturaleza amenaza a todos los alimentos que contienen sustancias grasas en concentraciones apreciables. Es habitual su función como ingrediente de productos como margarinas, chocolates y las harinas para bollería, café y productos de aperitivo. Asimismo, entra a formar parte como aditivo en alimentos que lo requieren en su faceta de estabilizante de grasas, como los helados de leche y otros productos lácteos.

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Propiedades y Beneficios de la Harina de Avena

Propiedades de la Harina de Avena

La harina de avena, sobre la cual ha crecido exponencialmente el interés de los consumidores en las últimas dos décadas, una vez que se han descubierto y divulgado sus numerosos beneficios para la salud, es una fuente natural y abundante de hidratos de carbono complejos y fibra hidrosoluble, como también lo es en vitaminas del grupo B, ácidos grasos de la serie omega-6 y algunos minerales, tanto de los considerados macrominerales (potasio o magnesio) como de oligoelementos (zinc, cobre o manganeso).

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Donde comprar Avena

Donde comprar Avena

La avena es cada día más fácil de conseguir en el comercio, estando disponible en cualquier herbolario y en la mayoría de las cadenas de supermercados, así como en tiendas online, entre las que está HSN Store.

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Avena, poder para adelgazar

Avena, poder para adelgazar

La avena se ha revelado como un alimento muy útil para perder kilos, de hecho, desde hace tiempo son muy recurrentes las dietas que juegan con la avena destinadas a personas cuya meta es adelgazar. Aquí lo importante es no confundir los términos y descargar sobre la avena toda la responsabilidad de un régimen de adelgazamiento. Ni sobre la avena ni sobre ningún alimento.

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Quién no debe consumir avena

Quién no debe consumir avena

Este tipo de pacientes, los diabéticos, deben adoptar precauciones a la hora de comer avena por su elevada concentración de hidratos de carbono, aunque estos sean de bajo índice glucémico. En cualquier caso, se ven en la obligación de hacer un planteamiento muy afinado de ingesta de carbohidratos a lo largo del día, buscando qué posibilidades tienen de infiltrar la avena en la dieta para no tener complicaciones.

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