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No es fácil encontrar limitaciones al consumo de este cereal. La realidad es que puede tomarse diariamente dentro de tu dieta sin problemas, si bien es preferible alternarla con otros cereales en pos de una alimentación equilibrada. Es importante saber cómo y cuándo tomar avena.
Si tenemos que seleccionar un momento del día para consumir avena, quizá el más acertado sea la hora del desayuno, cuando el organismo está ávido de recibir nutrientes, especialmente energía, para afrontar la actividad diaria y tener una mejor salud.
La avena es considerada por muchos el cereal por excelencia para obtener una fuente de fibra, vitaminas y minerales e hidratos de carbono ricos en betaglucanos. Por todo esto, es importante saber cómo y cuándo tomar la avena de una manera correcta.
Índice
- 1 Cómo debemos tomar la avena
- 2 Cómo combinar la Avena
- 3 Cuándo tomar la avena
- 4 Qué cantidad de avena consumir cada día
- 5 ¿Qué pasa si como avena por la noche?
- 6 Avena para deportistas, cómo tomarla
- 7 Tips de la receta: Tortitas de Avena con Arándanos y Banana
- 8 Ingredientes
- 9 Cómo preparar: Tortitas de Avena con Arándanos y Banana
- 10 Enlaces relacionados con la temática:
Cómo debemos tomar la avena
Una de las principales ventajas de la avena es que admite su consumo en crudo, cocida tras un remojo previo y en líquido. A continuación mostramos una variada selección de fórmulas y recetas para que tomar avena no se convierta en una rutina:
- Tortitas: fáciles y rápidas de elaborar, empleando unos sesenta gramos de harina de avena (vale también obtenerla triturando copos), seis claras de huevo, un poco de edulcorante, una cucharada pequeña de canela y otra de sacarina. Esa mezcla se bate a conciencia y se pone al fuego en una sartén un poco untada con aceite de oliva. Antes de eso podemos incorporar cualquier ingrediente adicional que se nos ocurra para darles esa pizca de originalidad que buscamos (fruta, mermelada, queso fresco… un interminable listado de posibilidades).
- Muesli: el tradicional lleva el apellido de un galeno suizo, Bircher-Brenner, que fue su inventor en los albores del siglo XX. Se trata de meter en un tazón, como mezcla base, copos o harina de avena, un surtido de frutos secos a discreción, un cuarto de limón, una manzana troceada y frutas desecadas, a lo que puede añadirse lo que la imaginación nos provea. En ese tazón se vierten tres cucharadas de leche y otro tanto de miel y como desayuno no tiene precio. Una dieta equilibrada depende de, además de saber qué se come, saber cómo se come.
- Crêpes de avena: podemos hacerlas en recetas con un relleno de hortalizas o carne, por ejemplo. La receta básica consiste en dos huevos enteros, una taza de leche de almendra (aunque puede ser leche de otro tipo, no necesariamente de almendra), unos cincuenta gramos de avena cruda, mantequilla, sal y una pizca de extracto de vainilla si las queremos dulces.
- Yogur con avena: sugerimos, aparte del yogur y de una cucharada sopera de copos de avena, echar un poco de miel y completar con algún fruto seco al gusto.
- Smoothies de avena: podemos optar por diferentes frutas. Los ingredientes serían media taza de avena en crudo, una taza de fruta cortada en trocitos, otra de leche (del tipo que se prefiera), un yogur natural, extracto de vainilla y, como edulcorante, pueden servir azúcar de mesa o miel. Su preparación pasa por meter esa mezcla en una licuadora y listo para consumir.
- Agua de avena: hay que hervir durante un cuarto de hora dos cucharadas soperas de granos de avena integral en un litro de agua. Ya solo falta colarla y tomarla una vez que se atempere; si se prefiere, se pone en refrigeración y se toma fría. Tomada a cualquier hora del día, sirve, por partida doble, de laxante y diurético, pero es necesario ser contumaces y aguantar al menos durante un mes. Contribuye a esa sensación muchas veces buscada de saciedad. Es una de las recetas por excelencia de todos para bajar de peso.
- Crema de avena: podemos hacer también una crema hirviendo durante diez minutos 3 cucharadas soperas de copos de avena en medio litro escaso de agua. Antes de empezar a hervir, agregaremos entre 50 y 100 gramos de verduras u hortalizas finamente troceadas, una cucharada de aceite de oliva y sal. Lo batiremos todo y remataremos la faena dándole un calentón de unos dos minutos en ebullición.
- Tortitas de güicoy (un vegetal que proviene de la planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas a las que pertenecen otras frutas como los melones, sandías, pepinos, entre otras) y avena, que también contienen una rama de perejil, cebolla, sal y pimienta.
- Torta o pastel de avena, una solución de primera calidad para las meriendas y prescindir así de la comida basura. La hacemos con un polvo fino de avena y una pasta consistente de coco. Una vez mezclados ambos, les añadimos un jarabe de azúcar de caña y salpicamos la mezcla con algo de cardamomo y canela en polvo. Pasamos los ingredientes a una vaporera para su cocinado y ya tenemos unos dulces y delicados pasteles.
- Tortillas: no es lo que parece, pues no llevan huevo, pero es uno de los más fáciles de hacer. Ponemos mantequilla, azúcar y miel a calentar hasta que se derrita la primera y se disuelva el azúcar. En ese punto incorporamos en el recipiente la avena más unas nueces picadas, alguna fruta troceada, jengibre o coco. Todo ello lo trasvasamos a un molde que tenga un espesor de dos centímetros más o menos y lo horneamos hasta que se vean los cantos algo dorados, manteniendo la blandura en las partes centrales. Una buena idea para rematar el plato puede ser intentar agregar algo de fruta fresca y algún fruto seco.
Cuando lo que tenemos es salvado de avena, lo mejor es mezclarlo con yogur, kéfir o leche. Nos aplicaremos un alimento idóneo si necesitamos regular el tránsito intestinal y mejor aun si necesitamos bajar el colesterol en sangre.
Hay algunos productos que han cogido fama recientemente como el pan de avena y las galletas de avena. El pan integral de avena es fácil de hornear en el propio domicilio, añadiéndole canela, nuez moscada y, por supuesto, levadura. Admite como complemento las pasas, los frutos secos y las semillas.
Te contamos todo las ventajas y tipos de Harina de Avena en la siguiente entrada
Cómo combinar la Avena
Una pequeña cautela que hay que adoptar cuando se consume avena con regularidad y en cantidad, además de beber bastante agua (unos dos litros diarios), es limitar los alimentos que sean ricos en fibra, pues podríamos rebasar el umbral de fibra tolerado por el organismo, lo que podría provocarnos trastornos digestivos, e incluso que el tránsito de los nutrientes por el tracto intestinal sea tan rápido que su absorción sea incompleta, lo que pudiera dar lugar a alguna carencia.
Prestemos especial atención a las magníficas propiedades de la clásica taza de avena con yogur, con una eficacia demostrada para el adelgazamiento y el funcionamiento del corazón. De por sí, el yogur es una importante fuente de proteínas, calcio para tus huesos, zinc, vitamina A y vitaminas del complejo B. en dicha mezcla, por su parte, la avena lo complementa como una suculenta fuente de carbohidratos y un excelente contenido en grasas, de las cuales la mayor parte son poliinsaturadas, es decir, las más saludables.
Podemos preparar excelentes batidos a base de avena, manzana, plátano, pera, almendras tostadas y leche (a razón de cuatro veces más que de avena), para beberlo a discreción en cualquier momento del día para darle a su cuerpo un golpe saludable. Utiliza miel en vez de azúcar para mejorar la salud. Media taza de avena es suficiente para 2 tazas de leche.
Y qué decir de los panqueques, cuyos ingredientes son una taza de harina común, media de hojuelas de avena sin cocinar, una taza de leche desnatada, un huevo, una cucharadita de aceite vegetal, una taza de arándanos, una banana, una cucharadita de nuez moscada, una manzana, nueces picadas, polvo de hornear y canela en polvo. Según se pretendan dulces o salados se añadirá chocolate o sal.
Otra opción para los panqueques es hacerlos en forma de tortitas con clara de huevo en polvo, cuya proteína es de excelente valor biológico, y que resulta extraordinaria para desayunos netamente anabólicos.
También cabe la alternativa de usar la avena como espesante de sopas y salsas, así como para dar una textura firme a las tortitas que se emplean para elaborar hamburguesas.
En ensaladas puede lograrse un plato muy sabroso añadiéndole a la avena, una vez que la hayamos hervido en agua de sal durante media hora, trozos de cebolla picada, tomate, frijoles germinados, patatas, pepino, limón y el toquecito que le dan unas hierbas aromáticas como menta y perejil.
Y hasta es posible hacer unas albóndigas, por supuesto sin carne. ¿Cómo? Utilizamos cebolla, especias al gusto, patatas y leche de arroz; dentro de esa mezcla introducimos copos de avena y, con un poco de paciencia, hacemos las bolitas lo más uniformes posible. Ya están prestas para freírlas o, si se prefiere, meterlas al horno.
Cuándo tomar la avena
Debido a que la avena hace gala de un gran equilibrio en la batería de nutrientes principales en cuanto a su porcentaje en peso, es decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, debemos considerarla una elección óptima para cualquier momento.
Si deseamos ingerirla en la cena, lo idóneo es combinarla con frutas, verduras y leche o yogur desnatados, lo que nos privaría de la necesidad de recurrir a la carne o el pescado como aportes de proteínas.
Una pauta que cada día va ganando más adeptos consiste en beber en ayunas un vaso de agua templada dando ligeros sorbos, cuya explicación es que resulta una forma eficaz de activar el organismo; seguidamente, un jugo de vegetales exento de fibra como desintoxicante y, una vez transcurrido ya un cuarto de hora, pasar al desayuno, en el que participará la avena en cualquiera de las presentaciones de las que se ha hablado extensamente.
Conviene, de todos modos, establecer una disyuntiva entre las personas que se ejercitan habitualmente y las que no lo hacen, de suerte que:
- Para quienes no tengan ese hábito, es preferible consumirla únicamente por la mañana.
- Para quienes sí lo tengan, se recomienda consumirla dos veces, por la mañana y al mediodía, e incluso añadir una tercera toma en el caso de que se practique ejercicio por la noche, haciéndolo media hora antes de iniciar la sesión física.
Cuándo tomar avena para ganar masa muscular
Categóricamente, puede afirmarse que consumir avena con la intención de incrementar la masa muscular es una medida acertada. Para ello tenemos la alternativa de incluirla como alimento previo al entrenamiento para acumular energía, y la de hacerlo una vez finalizado este para recuperar el glucógeno (hidrato de carbono de reserva de las fibras musculares) consumido durante el esfuerzo.
No obstante, este objetivo requiere un cálculo previo de los requerimientos energéticos, pues solo será posible potenciar masa muscular produciendo un superávit de calorías entre las ingeridas y las gastadas. Y, por supuesto, tener en cuenta el factor cualitativo: no es lo mismo ingerir un número determinado de calorías a base de azúcar que hacerlo a partir de proteínas y carbohidratos de asimilación lenta. Esto es mucho más beneficioso para la salud.
Bien administrada, está claro que la avena puede ser un firme baluarte para ganar músculo; simplemente, debe aprenderse a dosificarla en los momentos más oportunos para aprovechar netamente sus virtudes.
Cuándo tomar avena para perder peso
Una de las cosas que quizá sean indispensables para perder kilos es incrementar el ritmo del metabolismo por procedimientos naturales, además de asegurar digestiones fáciles, y en este esquema la avena puede ser un protagonista muy eficaz. De hecho, a las personas que padecen hipotiroidismo y que, lógicamente, necesitan revitalizar su metabolismo, se les recomienda el consumo de harina o copos de avena.
Una pauta altamente interesante es beber regularmente agua de avena, siempre en ayunas. Y es enormemente práctico. Dentro de un vaso batidor o una licuadora se mete una taza de avena, una pieza de canela en rama y dos litros de agua, intentando conseguir una mezcla lo más uniforme posible, si es necesario incluso colando la suspensión para suprimir restos sólidos. A muchas personas les agrada darle un toque dulzón con miel o stevia, lo cual queda al arbitrio de cada cual.
Seguir disciplinadamente un consumo de agua de avena a lo largo de un mes constituye, si no se adoptan por otro lado prácticas contraproducentes, una garantía para perder esos kilos de más. Su función radica en prolongar durante toda la mañana una sensación de plenitud acompañada de la seguridad de estar abastecidos de la energía y la fibra que el organismo requiere para su normal desempeño. Y a partir del mediodía, como se mantiene en refrigeración, viene bien beber un par de vasos (un cuarto de litro) antes de las comidas principales.
Vamos a permitirnos sugerir un planteamiento de alimentación diaria pensado para adelgazar, para bajar de peso, donde el agua de avena es el eje:
- Desayuno: un vaso de agua de avena, una pieza de fruta (preferiblemente una manzana) y una taza de té.
- Almuerzo: un vaso de agua de avena antes de comer, una ensalada de espinacas y espárragos y una pechuga de pollo a la plancha sin aceite.
- Merienda: una taza de té verde.
- Cena: un vaso de agua de avena antes de empezar. Como plato central, una combinación de berenjena y remolacha asadas al horno, y de postre, una manzana asada con un poco de canela espolvoreada.
Es evidente que los beneficios que puede reportarnos el agua de avena son muy a tener en cuenta si se desea de verdad adelgazar, ya que se comporta como detoxicante, saciante y diurética. Además, la avena tiene un montón de vitaminas que podemos aportar a nuestra dieta diaria a través de recetas.
Qué cantidad de avena consumir cada día
Entre la mayoría de los expertos en nutrición se ha generalizado la recomendación de consumir al menos cuatro cucharadas de harina de avena al día, para lo que hay una fórmula súper sencilla, consistente en esparcirla sobre las ensaladas de hortalizas y las macedonias de frutas o adicionándola como ingrediente en la masa de productos de repostería caseros si es que nos da por hacerlos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), una autoridad internacional en la materia, recomienda consumir un mínimo de entre 25 y 30 gramos diarios de avena para empezar a sacar verdadero partido a sus beneficios.
No obstante, la cantidad de avena que debe comerse en el desayuno depende de los objetivos marcados. Si simplemente se desea aumentar el metabolismo y mantener la línea, puede bastar con media taza de copos de avena. Estos tienen la característica de expandirse tras la cocción, multiplicando por casi el triple su volumen.
La avena es un alimento que debería ser comido sin necesidad de buscarle ninguna ventaja en especial, simplemente por su rica y noble naturaleza, pero que tendría que estar marcado a fuego en el menú de las personas aquejadas de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, es decir, colesterol LDL elevado, hipertensión y sobrepeso u obesidad, entre otros.
Como sucede con cualquier alimento (y casi podría decirse que con cualquier aspecto de la vida), tampoco es positivo darle un uso desproporcionado a la avena, pues aun a pesar de todas sus excelencias, grosso modo puede decirse que lo que es, principalmente, es una fuente de hidratos de carbono. En consecuencia, una ingesta desmedida de avena haría que el organismo se viera desbordado a la hora de asimilar todo ese exceso de energía, desviándola hacia la formación de depósitos grasos, por lo que causaríamos un efecto inverso al buscado.
¿Qué pasa si como avena por la noche?
La llegada de la noche suele producir un estímulo del apetito, motivo por el cual es menester conservar la cabeza fría y mantener los instintos digestivos bajo control, única forma de no comer lo que no se debe ni en mayor cantidad de la que se debe.
La cena ha de componerse de alimentos lo más livianos posible de cara a lograr un descanso apacible, pues de lo contrario sucederán dos cosas: una, que se fuerza en demasía al aparato digestivo a desplegar un esfuerzo innecesario, lo que puede provocar malas digestiones. Y otra, que la grasa de los alimentos, dado el escasísimo gasto energético que se realiza durmiendo, tenderá a depositarse donde no debe, resultando un balance de energía desfavorable para la salud y para los deseos de adelgazar si se tienen.
En consecuencia, puede afirmarse que ingerir avena durante la cena es una práctica que puede redundar más en beneficios que en perjuicios. ¿Posibilidades? Como sugerencias sencillas de aplicar, beberse antes de cenar un tazón de agua de avena, elaborada tal como se ha descrito en un capítulo anterior, o basar la cena, por ejemplo, en una ensalada con avena integral como ingrediente central, flanqueada por hortalizas convencionales como lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
Para aquellas personas que no acostumbran a alimentarse de cereales integrales y alimentos fibrosos durante el día, comer avena durante la cena puede suponerles un reajuste en los niveles de nutrientes que aportan aquellos y de esa manera equilibrar la dieta.
La avena también tiene una serie de desventajas a las que tienes que atender.
Avena para deportistas, cómo tomarla
Lejos de ser aburrida, la avena se adecúa a infinidad de platos y batidos para incorporar a una dieta sin cansarse ni caer en recetas tradicionales:
- Es posible comer avena en el desayuno, agregando leche o yogurt.
- Se puede tomar mezclada con proteínas.
- Tomarla como batido, añadiendo leche de vaca o de soja, canela e incluso zumo de frutas.
- También se puede agregar avena en purés, ensaladas o incluso utilizarla para reemplazar el pan rallado.
Una opción muy rápida es macerar la avena: simplemente, la noche antes coloca la cantidad que tomes en tu desayuno en un recipiente, y llena de agua hasta cubrir. Déjala en la nevera. A la mañana siguiente, sólo tendrás que calentar o tomar directamente, e incluso mezclar con otro preparado de proteínas o bebida de tu gusto.
Receta de Torta de arándanos, banana y avena
Tips de la receta: Tortitas de Avena con Arándanos y Banana
Ingredientes
Información Nutricional por porción Calorías: 208,3kcal Grasas: 6,7g de las cuales saturadas: 4,5g Carbohidratos: 27g de los cuales azúcares: 7,6g Fibra: 3,6g Proteinas: 10g Sal: 0,25g Cómo preparar: Tortitas de Avena con Arándanos y Banana
Enlaces relacionados con la temática:
- Puedes comprar avena en sus distintos formatos en la tienda online de HSN. Pincha aquí
- ¿Tiene realmente gluten la avena?
- ¿Te gustan las tortitas de avena? No te pierdas todas las recetas que tenemos para ti.
En qué momento tomar avena - 100%
Formas de tomarla - 99%
Qué cantidad consumir - 100%
Eficiencia - 100%
100%
Desayuno todos los días dos cucharadas de harina de avena mezclada con frutas y semillas. Mi pregunta es: ¿Es bueno tomar directamente la harina de avena? Gracias.
Hola, la harina de avena está lista para tomar directamente. Un saludo.
Hola! Quería saber si es recomendable desayunar crepes con harina de avena y claras de huevo para pérdida de peso.
Hola, es una buena opción, aunque todo dependerá de si entra dentro de tus necesidades calóricas ajustadas para la pérdida de peso. Un saludo.
Buenos días, mi pregunta es sobre la harina integral de avena.
Tengo disfagia, problemas para deglutir desde hace ya dos años, llevo más de 18 años con anemia ferropénica, debido a la disfagia he perdido mucho peso y estoy en 46 kg. Midiendo 156, tengo 39 años y soy mujer. En mi plan para mantenerme nutrida y restablecer el peso o mantenerlo, quiero incluir la avena, pero todo lo como pasado por la batidora.
Para desayunar gachas, ¿tengo que ir hervir la leche y añadir las dos o cuatro cucharadas de harina de avena y cocerla 10-15 minutos? O basta con calentar la leche y añadir la harina para hacer papilla? ¿Puedo hacer papilla de avena para las meriendas o cenas solo con la harina? O hay que añadir algún espesante? Otra cuestión, puedo añadir harina de avena a las papillas de frutas que me hago todos los días, o tendría que cocer la harina?
Llevo semanas buscando está información por Internet y nada encuentro, sobre disfagia, comida triturada, encuentro poco y me aburro de comer, busco formas más fáciles y amenas para cocinar, paso tantas horas en la cocina elaborando que hay días que prefiero comer cualquier cosa que pueda triturar y así pierdo peso y nutrientes, muchas gracias, por todo de antemano. Gracias. Un saludo, enhorabuena por la página, me está ayudando mucho.
Hola, creo que tratándose de que padece esta patología, la mejor recomendación es que acuda a un especialista de la salud o incluso un Dietista-Nutricionista del sector clínico y que puede asesorarla mejor. Un saludo.
Yo quiero aumentar de peso, y me la tomo con leche semi antes de dormir. Si alguien entiende y quiere opinar se lo agradezco y aprendo.
Hola, la avena la puedes incluir en multitud de recetas y no sólo antes de dormir:
https://www.hsnstore.com/blog/recetas-fitness/dulces/gachas-de-avena/desayunos/
https://www.hsnstore.com/blog/recetas-fitness/tortitas-de-avena/
Realmente la avena tiene propiedades, como cereal ojo -hay que compararla en su campo- realmente interesantes. Es recomendada ya sea para bajar de peso, colesterol etc en sustitución de esos hidratos procesados y comida preparada menos sana. Gracias por la info del blog, me gusta mucho investigar de estos temas 😉