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5 Propuestas de desayunos saludables

5 Propuestas de desayunos saludables

Empezar el día con un buen desayuno, sin duda es la clave para empezar el día con la energía necesaria para afrontar el día.

Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso, pero saltarse las comidas no es bueno, porque puedes perder la oportunidad de ingerir nutrientes esenciales.

De hecho, existen evidencias científicas que sugieren que el consumo de desayuno puede ayudar a las personas a controlar su peso ya que ayuda a activar el metabolismo y a controlar el apetito.

En este post, te damos 5 ideas de desayunos saludables, ricos en nutrientes esenciales para que empieces el día de buen humor!

1. Tortita con claras de huevo, avena, manzana, plátano y canela

Tortita con claras de huevo, avena, manzana, plátano y canela

Proteínas, carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Un desayuno muy completo y además está delicioso. Podemos acompañar la tortita con unas nueces para además añadir un poco de grasas saludables y así tener un desayuno de lo más nutritivo.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
  • Estilo de cocina: Europea
Ingredientes
  • 3 claras de huevo
  • 40g de Harina de Avena Instantánea 2.0 de HSNfoods
  • 1/2 plátano
  • 1 cucharada de panela
Información Nutricional por 100g
Calorías:92,6kcal
Grasas:1g
de las cuales saturadas:0,2g
Carbohidratos:16,9g
de los cuales azúcares:5,7g
Fibra:1,7g
Proteinas:4g
Sal:0,2g
Preparación
  1. Batir todos los ingredientes muy bien.
  2. En función del grosor, añadir más o menos cantidad de la mezcla sobre una sartén, previamente calentada con un poco de aceite de coco.
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2. Copos de avena con leche semidesnatada cubierto con una selección de frutas secas

Copos de avena con leche semidesnatada cubierto con una selección de frutas secas

Otra idea para obtener un desayuno completo es tomar un bol de leche con copos de avena ricos en fribra y añadir algunas frutas y frutos secos. Podemos añadir frutas desecadas, arándanos, frambuesas, pasas y plátanos, nueces y almendras trituradas y el resultado será un desayuno delicioso.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: mediterránea
Ingredientes
  • 40g copos de avena
  • 250ml leche o bebida vegetal
  • 20g nueces
  • 1/2 plátano troceado
Información Nutricional por 100g
Calorías:460kcal
Grasas:15,8g
de las cuales saturadas:1,7g
Carbohidratos:67g
de los cuales azúcares:32,6g
Fibra:6,6g
Proteinas:12,5g
Preparación
  1. Colocar en un bol todos los ingredientes

3. Muesli, fruta fresca y yogur bajo en grasa

Muesli, fruta fresca y yogur bajo en grasa

Otra opción muy parecida a la anterior, sólo que cambiamos los copos de avena por muesli y la leche semidesnatada por un yogur bajo en grasa. La fruta que se agrega al muesli aporta vitaminas y el yogur bajo en grasa proporciona calcio, proteínas y es baja en grasa, haciendo de esta una forma más saludable de empezar el día. El muesli es una buena fuente de fibra, que además de mejorar el tránsito intestinal, puede hacer que te sientas más lleno durante más tiempo.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Mediterránea
Ingredientes
  • 50g muesli
  • 125g yogur natural
  • 1 melocotón troceado
Información Nutricional por 100g
Calorías:345kcal
Grasas:10,8g
de las cuales saturadas:3,3g
Carbohidratos:54,2g
de los cuales azúcares:24,7g
Fibra:5g
Proteinas:7,8g
Preparación
  1. Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien.

4. Huevo cocido con pan integral tostado y una pieza de fruta

Huevo cocido con pan integral tostado y una pieza de fruta

Los huevos son una excelente opción como parte de una dieta sana y equilibrada. Son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas A, D y riboflavina. El pan integral aporta vitaminas del grupo B, vitamina E, fibra y una gran variedad de minerales. La fruta nos aportará azúcares, antioxidantes, vitaminas, fibra y minerales.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Estilo de cocina: inglesa
Ingredientes
  • 1 huevo
  • 1 rebanada de pan integral o multicereal
  • 1 pera
Información Nutricional por 100g
Calorías:247,2kcal
Grasas:6g
de las cuales saturadas:1,8g
Carbohidratos:40g
de los cuales azúcares:6g
Fibra:3g
Proteinas:8,3g
Preparación
  1. Cocer el huevo durante 10min
  2. Dejar enfriar, y pelar
  3. Calentar el pan en un tostador
  4. Pelar la pera

5. Sandwich de pan integral con pavo, lechuga y tomate y un zumo de naranaja

Sandwich de pan integral con pavo, lechuga y tomate y un zumo de naranaja

Un sandwich con pavo, tomates y lechuga es una forma rápida y saludable para cocinar. Panecillos integrales contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, fibra y una gran variedad de minerales. El pavo es una proteína magra, bajo en colesterol y grasas. El zumo de naranja nos aporta una dosis extra de vitamina C, un poderoso antioxidante que estimula nuestro sistema inmune.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Estilo de cocina: Europea
Ingredientes
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 100g pechuga de pavo
  • 1 hoja de lechuga
  • 1/2 tomate cortado a rodajas
  • 3 naranjas
Información Nutricional por 100g
Calorías:329kcal
Grasas:1g
de las cuales saturadas:0,5g
Carbohidratos:60g
de los cuales azúcares:20g
Fibra:4g
Proteinas:20g
Preparación
  1. Montar el sandwich con los ingredientes
  2. Exprimir las naranjas
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6 comentarios
  1. Buenas tengo 17 años y estoy intentando ponerme en forma para empezar la temporada del año que viene. Busco algo rápido de hacer y que venga bien para después de correr un rato… ¿alguna propuesta?

  2. Hola.
    Llevo días buscando unos muesli que no lleven mucho azúcar, y sinceramente, no los encuentro. Intento buscar unos 5g de azúcar por 100gr de muesli, pero lo que encuentro ronda entre 15-20gr cada 100gr… ¿cuál me aconsejáis?

    • Hola Em, y posiblemente no los encuentres… en ese caso, opta por combinar tu mismo los cereales, adquiriendo por separado: cebada, copos de avena, espelta… Además, si te vas a tomar 100g que serían al cabo unos 380kcal, por esa cantidad de azúcar no creo que tengas ningún problema…

  3. ¿Optativas de desayunos para celiacos?
    Gracias

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