Beneficios de la creatina para la salud

La creatina, un compuesto orgánico natural en nuestros músculos, se produce en el hígado a partir de tres aminoácidos. Dado que el cuerpo la sintetiza en cantidades limitadas, es necesario obtenerla mediante alimentos o suplementos nutricionales para aprovechar al máximo sus beneficios.

• La creatina aumenta el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, útil en HIIT, deportes de equipo, CrossFit®, y deportes de lucha.
• Consumir al menos 3 gramos diarios de creatina a largo plazo potencia el entrenamiento con cargas, aumentando significativamente la fuerza.
• La creatina mejora la función cardíaca en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, como evidencia el estudio del 2011 en «Amino Acids» sobre su efecto en culturistas.
• La creatina, cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia, puede tener efectos positivos en la densidad ósea, según se detalla en el estudio de «Nutrients» en 2021 titulado «Creatine supplementation and bone health: A lifecourse perspective».

¿Para qué sirve la creatina y cómo actúa?

La creatina actúa como base estructural para la fosfocreatina, una molécula almacenada en nuestros músculos que proporciona energía rápida durante el ejercicio intenso y la fatiga muscular. Esta molécula es transportada a las células musculares, donde se fosforila mediante la enzima creatina fosfokinasa (CPK o CK) para formar fosfocreatina.

El proceso de funcionamiento de la creatina es el siguiente:

1. Durante la contracción muscular, se rompen enlaces de fosfato del ATP (adenosín trifosfato), liberando energía que permite a las fibras musculares contraerse.
2. El ATP degradado se convierte en ADP (adenosín difosfato), perdiendo así su capacidad de aportar energía.
3. La CPK transfiere un fosfato de la fosfocreatina al ADP, convirtiéndolo nuevamente en ATP.

Al incrementar la disponibilidad de creatina en las células, aumenta la capacidad para recuperar energía rápidamente sin necesidad de descansos prolongados.

Propiedades de la creatina en la salud y el deporte

El monohidrato de creatina, superado únicamente por la proteína de suero en popularidad en el fitness, ha demostrado ser efectivo no solo para incrementar el rendimiento deportivo, sino también para mejorar la función cognitiva y la salud cerebral, según los estudios más recientes. enfermedad de Parkinson

1 Mejora el rendimiento en los entrenamientos

Una de las principales ventajas de la creatina es su capacidad para aumentar el rendimiento en todo tipo de sesiones donde los esfuerzos son cortos e intensos; como en:

• Prácticas de HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
• Entrenamientos de deportes de equipo en cancha: baloncesto, balonmano, fútbol sala, voleibol, etc.
• CrossFit® y otras disciplinas deportivas de alta intensidad, como en deportes de lucha.

El estudio de Volek et al. (1999) demostró que la suplementación con creatina mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, incluyendo HIIT y deportes de equipo.

2 Incrementa la fuerza

Según Rawson & Volek (2003), la ingesta de creatina de al menos 3 gramos diarios, consumida a largo plazo y sin descanso, es capaz de amplificar los efectos del entrenamiento con cargas en deportistas mayores de 55 años que se exponen a un régimen específico de entrenamiento.

La creatina es capaz de potenciar la respuesta de adaptación del entrenamiento con cargas, lo que se traduce en un aumento significativo de la fuerza.

3 Ayuda a aumentar la masa muscular

Su efecto positivo sobre la ganancia de masa muscular se debe al aumento de la masa magra, que tiene una relación directa con la capacidad del organismo de expresar fuerza.

Según Tarnopolsky et al. (2007), la creatina promueve la ganancia de masa muscular en adultos mayores, actuando directamente sobre la masa magra y potenciando la adaptación al entrenamiento con pesos.

4 Mejora la recuperación muscular

Los beneficios y propiedades de la creatina pueden ser significativos en cuanto a la recuperación muscular después del entrenamiento. Cooke et al. (2009) señalaron que los niveles de creatina aceleran la recuperación muscular y reducen el daño muscular en ejercicios de alta intensidad.

Esto se debe a que la creatina aumenta la disponibilidad de donantes de energía, lo que a su vez mejora el rendimiento durante las actividades deportivas.

5 Mejora la salud cognitiva

Estudios han sugerido que la creatina puede tener efectos positivos en la función cerebral, optimizando la concentración, especialmente en situaciones de fatiga o falta de sueño.

Rae et al. (2003) descubrieron que la suplementación con creatina mejora la memoria y la capacidad de trabajo y concentración, particularmente en situaciones de restricción de sueño.

6 Potencia la salud neuronal

La creatina muestra potencial en la protección neuronal, pudiendo contribuir a la prevención o el manejo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), gracias a su capacidad para aumentar los niveles de energía en el cerebro.

Matthews et al. (1999) sugirieron que la creatina tiene el potencial de prevenir y tratar enfermedades neurodegenerativas al aumentar los niveles de energía en el cerebro.

7 Controla el azúcar en sangre

Algunas investigaciones indican que la creatina podría ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, lo que sugiere un posible beneficio para personas con diabetes o riesgo de desarrollar esta condición.

Gualano et al. (2011) indicaron que la creatina puede mejorar el control del nivel glucémico en personas con riesgo de diabetes.

8 Promueve la salud ósea

Hay evidencia preliminar que sugiere que la creatina puede favorecer la salud ósea, posiblemente a través de la mejora en la densidad mineral ósea, lo cual es crucial para prevenir la osteoporosis.

En el estudio de Creatine supplementation and bone health: A lifecourse perspective (2021) proporcionaron evidencia preliminar sobre cómo la creatina puede mejorar la densidad mineral ósea.

9 Aumenta la resistencia mental

Además de mejorar la capacidad física, la creatina puede aumentar la resistencia mental ante situaciones de estrés o tareas exigentes, lo que resulta beneficioso en ambientes académicos o laborales de alta demanda.

Watanabe et al. (2002) demostraron que la creatina mejora la resistencia mental frente a tareas cognitivamente exigentes.

10 Acelera la recuperación postquirúrgica

Se ha observado que la suplementación con creatina puede acelerar la recuperación postquirúrgica y la rehabilitación en pacientes, mejorando la fuerza y la funcionalidad muscular después de intervenciones.

Hespel et al. (2001) observaron que la suplementación con creatina mejora la recuperación y la funcionalidad muscular después de cirugías ortopédicas.

¿Cuál es la mejor forma de consumir creatina?

La mejor forma de tomar la creatina es consumir una dosis diaria de aproximadamente 3-5 gramos, que es la cantidad generalmente recomendada en la fase de mantenimiento. Al saltar la fase de carga y comenzar con la fase de mantenimiento, se evita el consumo excesivo de creatina, lo que puede minimizar los posibles efectos secundarios, como la retención de agua o exceso de creatinina, y garantizar una absorción efectiva y sostenida a largo plazo.

Aunque hay diferentes maneras de consumir creatina, algunas personas optan por realizar una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento. Desde HSN recomendamos iniciar directamente con la fase de mantenimiento o continuidad.

Puedes combinar fácilmente BCAA y creatina en tu batido, así como también agregar glutamina o taurina, ya que estas sustancias no interfieren con la absorción ni la acción de la creatina en el cuerpo.

No obstante, es fundamental consultar con un médico o un nutricionista antes de comenzar a tomar creatina para garantizar un uso seguro y adecuado.

Alimentos con más creatina

El cuerpo produce creatina y también se obtiene de alimentos como carnes y pescados (atún, salmón, arenque).

Tabla con los alimentos con más creatina por 100mg

Tipos principales de creatina

• Monohidrato de Creatina: la forma más estudiada y popular, conocida por su eficacia en mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo.
• Creatina Etil Éster: se absorbe más rápidamente que el monohidrato de creatina, aunque los estudios sobre su eficacia son mixtos.
• Creatina Micronizada: monohidrato de creatina que ha sido procesado para mejorar la solubilidad y la absorción..
• Creatina Kre-Alkalyn: destaca por tener un pH más alto que el monohidrato de creatina, lo que supuestamente ayuda a evitar su conversión en creatinina y mejora la absorción.

¿Tiene efectos secundarios?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva confirma la seguridad de la suplementación a la hora de tomar la creatina, destacada por varios estudios.

Resalta que tanto en corto como en largo plazo, la ingesta diaria de 0,3 a 0,8 gramos de creatina por kilo de peso por hasta 5 años es segura para niños, adultos, sanos y enfermos, sin riesgos o contraindicaciones.

Recomendaciones de suplementación con creatina

Si estás interesado en potenciar tu rendimiento físico, HSN te ofrece suplementos de creatina al mejor precio y en diversos formatos, garantizando el apoyo necesario para lograr un rendimiento deportivo óptimo.

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Fuentes bibliográficas

• https://examine.com/supplements/creatine/
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880.

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