Creatina Monohidrato vs Micronizada

Carlos Sánchez 10 min. de lectura Creatina Deja un comentario

En el extenso mercado de los suplementos deportivos ha destacado en los últimos años la creatina como uno de los más populares y respaldados. Existen diferentes formatos y tipos de creatina, a la hora de compra nos encontramos habitualmente con los términos: creatina monohidrato y creatina micronizada.

Si eres lector habitual de nuestro blog, sabrás que en HSN queremos que siempre puedas tomar una decisión informada y elegir aquel que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos deportivos.

Índice

1 ¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?
2 Propiedades de la creatina micronizada
3 Beneficios de la creatina monohidratada
4 Dosis recomendada, cómo y cuándo tomar
5 Qué factores valorar a la hora de elegir
6 ¿Cuál es la mejor opción para ti?
7 Conclusiones
8 Con qué tomar
9 Entradas relacionadas
10 Fuentes Bibliográficas:

¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?

La creatina, se compone de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y se comercializa generalmente como creatina monohidrato. A pesar de existir diferentes formas químicas, el monohidrato de creatina es la variante con mayor grado de evidencia y ventajas en términos de calidad y precio.
La micronización es un proceso que convierte la materia prima en un polvo más soluble y fácil de digerir al reducir el tamaño de las partículas. Cuando se aplica a la creatina, obtenemos la creatina micronizada, que se disuelve mejor y se digiere más fácilmente.

Propiedades de la creatina micronizada

El término “micronizada” hace referencia, por lo tanto, al refinamiento del monohidrato de creatina, lo que potencialmente aporta ciertos beneficios ligados a este tratamiento físico.

Como venimos diciendo, la finalidad es disminuir el tamaño de partícula, lo que se traduce en los siguientes puntos:

Mejora de la absorción: El tratamiento para disminuir el tamaño también se traduce en una mayor biodisponibilidad. ⁹
Mayor “solubilidad”: Al conseguir que el polvo adquiera una mayor superficie, obtenemos una mayor capacidad de suspensión, dando mezclas más homogéneas y estables. ⁹
Mejor digestión: Gracias a sus beneficios de absorción se pueden reducir los posibles problemas gastrointestinales tradicionalmente asociados a la suplementación con creatina, especialmente relevante si se realizan fases de carga.⁹
Mejor experiencia de consumo: al disminuir el tamaño de partícula mejora la percepción en boca al consumirlo, ya que minimiza la sensación arenosa típica del polvo con gránulos de mayor tamaño.

Beneficios de la creatina monohidratada

El alto grado de evidencia a favor del uso de la creatina monohidrato en distintos contextos deportivos y de salud, unida su gran relación calidad-precio, la han posicionado como uno de los suplementos estrella.

Como se ha visto, la diferencia entre las dos formas se basa principalmente en su procesado final, con el fin de aumentar su solubilidad y evitar posibles problemas gastrointestinales, pero a grandes rasgos hablamos de productos con beneficios ergogénicos similares.

No solo individuos adultos y deportistas se benefician de la suplementación con creatina, sino que estudios realizados en poblaciones de diferentes rangos de edad han evidenciado tanto la seguridad como beneficios a nivel cognitivo y terapéutico^6-7, además de propiciar un ambiente anabólico que puede ayudar a la mitigación de los índices de sarcopenia.⁸

Dosis recomendada, cómo y cuándo tomar

Existe un concepto tradicionalmente erróneo ligado a la necesidad de implementar un protocolo con dosis superiores a las de mantenimiento. Las recomendaciones sugerían realizar un periodo de carga con el fin de maximizar los niveles de creatina en el musculo, sin embargo, nuevos estudios demuestran que, pasado un tiempo, dosis continuadas consiguen las mismas concentraciones.

Los dos protocolos más extendidos para la suplementación con creatina:

Usar una dosis mantenida de 3gr/día o un equivalente de 0,1gr/kg peso/día.
Realizar un periodo de carga seguido de un periodo de mantenimiento, con dosis iniciales de 0,3gr/kg/día seguida de la dosis de mantenimiento.

Sin existir un beneficio significativo a largo plazo, la opción de realizar la “carga” puede tener cabida cuando se quieren obtener los beneficios ergogénicos en un periodo de tiempo más corto.⁵

Aunque no se han reportado diferencias significativas relacionadas con el momento de la toma, sin embargo, realizar la ingesta junto a carbohidratos podría ayudar a la recuperación del glucógeno muscular propiciando una mejor recuperación, siendo una excelente opción como bebida post-entreno.¹

Qué factores valorar a la hora de elegir

Algunos de los factores más importantes para tener en cuenta sobre creatina micronizada o monohidrato son:

Tamizado o granulometría: Como has podido ver, al disminuir el tamaño de partícula se obtienen beneficios ligados a solubilidad, biodisponibilidad y digestión. Las unidades Mesh determinan propiedades de la malla del tamiz que un producto es capaz de atravesar, de modo que, a mayor numero Mesh, menor tamaño de partícula.
Coste económico y respaldo científico: creatina monohidrato ha sido el foco de la mayoría de las investigaciones, por lo que goza de más evidencia. Además, se trata de la forma química con un precio más asequible. Debido a esto, no recomendamos utilizar formas químicas alternativas al monohidrato, como el gluconato de creatina o la creatina fosfato.
Pureza del producto: importante consumir un producto libre de impurezas. Factores como la trazabilidad y transparencia deberían estar presentes en la elección.
Dosis recomendada: como se indica anteriormente salvo casos excepcionales se recomienda utilizar un protocolo de dosificación mantenido con dosis de 3gr/día o un equivalente de 0,5-1gr/kg/día en función de las necesidades individuales. Para más información revisa el etiquetado y las instrucciones del fabricante.
Que no contenga trazas de potenciales alérgenos: en HSN aplicamos protocolos realmente estrictos para evitar cualquier contaminación en nuestro proceso de fabricación garantizando así la inocuidad para intolerantes y personas que presentes alergias.
Si compras creatina bajo el sello Creapure®, puedes verificar en la página web de su fabricante, Alzchem, si la marca está registrada como distribuidor oficial de esta famosa materia prima. En HSN contamos con el código de distribuidor Creapure®:18HR11, el cual podrás encontrar en las etiquetas de nuestros productos con esta materia prima.
Revisar las reseñas: las opiniones y experiencias de otros usuarios pueden proporcionarte información útil sobre la efectividad del producto.

¿Cuál es la mejor opción para ti?

En HSN contamos con distintos productos y formatos a base de creatina monohidrato, en polvo o cápsulas ¡Y tenemos una muy buena noticia para ti! Y es que, si no te decides por una u otra, te adelantamos que estás ante una situación en la que elijas la opción que elijas, no te vas a equivocar:

Si estás considerando tomar creatina por primera vez, la creatina monohidratada de nuestra RawSeries es una excelente opción. Su tamaño de partícula de 200Mesh proporciona una textura suave, no arenosa en la boca. Además, su sabor neutro la hace ideal para combinar con otros productos o mezclar en tu batido post-entreno.

Creatina Monohidrato de RawSeries

Creatina Monohidrato en HSN

Por otra parte, contamos con los productos bajo las famosas patentes Creapure^® y Kre-Alkalyn^®.

Creatina Creapure de RawSeries

Versión Creapure de la creatina monohidrato HSN

Las versiones en cápsulas pueden ser muy útiles para transportar y tomar en cualquier momento.

Evokalyn creatina de HSN

Conclusiones

La seguridad, eficacia y beneficios en diferentes escenarios han hecho de la creatina uno de los suplementos con mayor demanda.

Para obtener los mayores beneficios asociados es recomendable conocer los factores que pueden influir en la calidad, como puede ser la forma química, dosis, pureza…así como distintos indicadores de la calidad de esta.

A lo largo del artículo se ha hecho alusión a la micronización, un proceso físico con el que conseguimos reducir el tamaño de partícula y por consiguiente mejorar la solubilidad, biodisponibilidad y experiencia del consumidor al conseguir una textura más agradable.

Con qué tomar

Entradas relacionadas

Fuentes Bibliográficas:

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304–316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113