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Cada día hay más personas que quieren iniciarse en el mundo de las pesas, pero encuentran muchos obstáculos para ello. Algunos por falta de tiempo no pueden ir al gimnasio, otros por temas económicos o por falta de recursos, o simplemente no saben como iniciarse o qué es lo que deben hacer. Conoce el Entrenamiento en casa con Mancuernas, Mes 1.
Empezaremos con los ejercicios básicos, avanzando en multiseries y acabando con rutinas más exigentes e intensas.
Lo que queremos es que no tengas excusas para iniciarte en las pesas. Así que, cualquier consulta que tengas, no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.
Rutina 1º mes
Ejemplo: «Sentadilla Goblet -> Series 4x; Repeticiones 12-10-10-8»
Son 4 series en total:
- 1ª Serie: 12 repeticiones.
- 2ª Serie: 10 repeticiones.
- 3ª Serie: 10 repeticiones.
- 4ª Serie: 8 repeticiones.
Ayuda para los ejercicios
Sentadilla Goblet
Press de banca sobre banco
Remo con mancuernas
Press Militar
Peso muerto rumano
Aperturas sobre banco
Remo a una mano
Elevaciones frontales
Fondos sobre banco
Sentadillas búlgaras
Flexiones en déficit
Peso muerto
Zancada lateral
Elevación de talones
Abdominales en superserie
Elevación de piernas tumbado:
Crunches:
Abdominales isométricos
Pautas de la rutina
Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos, que para iniciarse viene perfecto. Con ellos podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.
Además, según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series, pero costosamente.
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Muchas gracias por compartir estas rutinas… muy práctico, estaba buscando algo así. Ya me había cansado de videos, solo quiero mi musica, y ejercicios bien planeados. ¡Gracias!
De la plancha isométrica creo que no hay ejemplo.
Hola, te dejamos aquí la forma de realizar el ejercicio: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/core/planchas/isometricas/
Un saludo.
Gracias por tu ayuda. Una duda: 400 abdominales ¿10×40? Gracias.
Hola, son 10 rondas de una superserie de 20 elevaciones de piernas y 20 crunches. Un saludo.
Hola equipo. Mi nombre es Javier. Una duda, cuando termine de hacer todas las semanas, ¿se empieza de nuevo? Gracias y felicidades por esta propuesta de hacer ejercicio de fuerza en casa. Un saludo.
Hola, si, puedes reanudar por la semana 1, y aumentar la carga de trabajo de los ejercicios. Un saludo.
Gracias Javier por responder. Un saludo y felicidades por ser tan cercano.