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- Durante la adolescencia, un periodo crítico de crecimiento y desarrollo, es aconsejable obtener alrededor de 9 horas de sueño por noche para favorecer un desarrollo del músculo adecuado.
- En el caso de los adultos, se recomienda en general un número mínimo de 7 a 8 horas de sueño por noche. Esta cantidad permite el descanso y recuperación necesarios para el cuerpo después de los entrenamientos y ayuda a mantener los procesos de reparación y crecimiento muscular.
Índice
¿Puede el déficit de sueño afectar a tus metas musculares?
Sí, el déficit de sueño puede afectar significativamente tus metas musculares. Un estudio publicado en el «Journal of the American Medical Association» en 2011 por Eve Van Cauter, PhD, demostró que la restricción del sueño reduce drásticamente los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona en hombres jóvenes y saludables.
Estas hormonas son importantes para el desarrollo y la recuperación muscular. Los participantes que durmieron menos de 5 horas por noche durante una semana experimentaron una disminución del 10-15% en los niveles de testosterona, lo que puede comprometer la síntesis de proteínas musculares y, por ende, el crecimiento muscular.
¿Por qué el sueño influye en el aumento de masa muscular?
Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.
El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.
Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que estarán involucradas en labores de recuperación del:
- Tejido muscular.
- Sistema inmunológico.
- Sistema nervioso.
¿Qué hormonas afectan al incremento muscular?
Las hormonas desempeñan un papel vital en numerosas funciones corporales, incluyendo la regulación del sueño. Durante las horas de descanso, una serie de hormonas trabajan en sincronía para reparar y rejuvenecer el cuerpo, afectando a todo, desde el crecimiento hasta el metabolismo.
Hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento humano (HGH) es esencial para el crecimiento muscular y se libera durante el sueño, especialmente en la fase 3.
Sin embargo, los niveles de HGH disminuyen después de la pubertad, lo que puede afectar negativamente la masa muscular y la densidad ósea.
Potenciar y mantener niveles saludables de HGH requiere un buen descanso, actividad física regular y control del peso.Testosterona
La testosterona, una hormona con gran relevancia anabólica, tiene su pico de producción durante la pubertad y disminuye después de los 30 años.
Esta hormona está ligada al deseo sexual, producción de esperma, desarrollo muscular, densidad ósea y síntesis de glóbulos rojos.
Síntomas de niveles bajos de testosterona pueden incluir mal humor, ganancia de peso, pérdida de masa muscular y disminución de la libido.
Melatonina
Actúa como un poderoso antioxidante, la melatonina ayuda en la recuperación y mejora el descanso.
Los deportistas producen una alta cantidad de radicales libres, por lo que el efecto antioxidante de la melatonina es vital para reducir el daño oxidativo.
La melatonina contribuye a regular los ritmos circadianos, cuyo desequilibrio puede conducir a problemas como depresión, ansiedad, fatiga, estrés, problemas digestivos, riesgo cardiovascular y resistencia a la insulina.
Cortisol
El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés.
Si bien puede ser beneficioso en ciertas circunstancias, el exceso de cortisol puede inhibir la producción de testosterona y provocar la destrucción de la fibra muscular.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Existen distintas estrategias que pueden potenciar nuestra calidad del sueño, siendo una de las más aconsejables el establecimiento de una rutina de sueño constante.
- Intenta mantener un patrón e ir a dormir a la misma hora.
- Evita realizar actividades físicas al menos dos horas antes de acostarte.
- Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes después del medio día.
- Cena pronto y evita comidas copiosas o de digestión pesada (no te vayas con hambre a la cama tampoco).
- No utilices dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de dormir.
- No pases ni frío ni calor (se recomienda una temperatura entre 15-22ºC).
- Puedes practicar meditación antes de irte a dormir.
Fuentes
- https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10591612
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132
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Buenas, me gustaría preguntar si las horas de sueño deben ser por la noche y seguidas. A veces no puedo dormir tanto por la noche (trabajo) pero sí duermo por la tarde y en total sí duermo 7 u 8 horas. ¿Importa que no sean seguidas y por la noche? Gracias.
Hola, dentro de lo que puedas, siempre sería más recomendable acumular el máximo de horas seguidas. Si no te es posible, puedes «compensar» con la siesta. Un saludo.
Hola, ¿Hay alguna diferencia sustancial en cuanto a ganancia muscular si se duerme de noche o de día? Gracias.
Hola, en términos generales, no; si no puedes dormir de noche pero si de día y este fuera de calidad y cantidad adecuada. Un saludo.
Gracias por la información.
Tengo una duda, ¿cuál es la mejor postura para dormir y fortalecer mejor nuestra masa muacular?
Hola, no hay una postura concreta, y por supuesto, no existe tal que te ayude a fortalecer la masa muscular. Lo importante: duerme tus horas necesarias…