Cómo Acelerar y Optimizar la Recuperación Muscular

La Recuperación es un término muy utilizado en el mundo deportivo, tanto en el ámbito del fitness como otros deportes también bastante demandantes. Todo el mundo habla de ella, pero pocos realmente realizan ciertos hábitos que pueden mejorar sustancialmente dicho periodo 

Recomendaciones para Acelerar la Recuperación

¿Por Qué es Importante la Recuperación?

La recuperación tras el ejercicio físico es esencial para la reparación de tejidos musculares, así como para la ganancia de fuerza. Es un concepto clave para cualquier modalidad deportiva.

Será mucho más crítico, si hablamos de entrenamientos en el que combinemos varios factores, como entrenar fuerza y resistencia

No sólo se contempla a nivel físiológico, sino que también existe una fuerte connotación psicológica

Tipos de Recuperación

Recuperación Muscular

Guarda relación con la forma en la que nuestros músculos se recuperan de la fatiga. En esta, intervienen el daño muscular, la fatiga neuronal, y la depleción energética. Entrenar de manera intensa provoca microrupturas en las fibras musculares y también una fatiga de los nervios conectados al músculo. La depleción energética consiste en disminuir los niveles de energía almacenados en el músculo (glucógeno), cuyo restablecimiento puede durar unas horas, e incluso días.

Recuperación Sistemática

Aquí tiene implicación el Sistema Nervioso, el Sistema Muscular, y el Cerebro. Afecta al humor, nivel energético, estado anímico… También influye sobre el sueño, estrés, y por supuesto el propio ejercicio. En el momento que la microruptura se genera, ello condiciona una inflamación local, generando una respuesta a dicha, mediante los “mensajeros inflamatorios”, las citocinas. Las citocinas viajan por todo el cuerpo, informando al cerebro de la presencia inflamatoria, y generando las consiguientes señales de “es hora de parar”

Cuánto mayor trabajo desarrollado por lo músculos, mayor daño y por tanto mayor inflamación

Recuperación Óptima para Evitar el Sobreentrenamiento

El agotamiento del sistema nervioso, por una inadecuada recuperación, puede llegar a producir una sintomatología conocida como el síndrome del sobreentrenamiento.

En buena medida, para evitar dicho proceso negativo, será necesario que planifiquemos nuestra rutina, marcando claramente cuándo debemos descansar y recuperar

Es por tanto que cada vez que entrenamos se brinda una oportunidad de avance, en ello que no la deberemos desaprovechar. Entrena con cabeza, descansa, recupera y asimila el entrenamiento

¿Por Qué es Importante el Post-Entrenamiento?

Si la dieta y la alimentación es un factor clave, bajo mi punto de vista, ingerir los nutrientes necesarios en el post-entrenamiento resultará muy beneficioso para cumplir con dos objetivos:

La suplementación deportiva puede ayudarnos a mejorar la fase de recuperación

Importancia de la Nutrición en la Recuperación

Cualquier persona activa, y mucho más, si se trata de un deportista o atleta, no debe dejar de prestar atención a la dieta.

Proteínas

Se hace especialmente importante completar la cantidad de proteínas diarias, ya que aportan los aminoácidos que se encuentran implicados en tareas esenciales, desde las que promueven la conservación y crecimiento de la masa muscular, dar soporte a numerosos sistemas y estructuras, hasta la síntesis de hormonas y enzimas.

Fuentes de proteínas

Carbohidratos

Son elementos imprescindibles si buscamos la máxima recuperación y queremos mantener el rendimiento. Si nuestra actividad es bastante demandante a nivel glucolítico, aunque sea un día de «no entreno», bajo mi punto de vista, deberíamos aportar carbohidratos.

Distribuirlos durante el día, sería una buena opción. Los días de entrenamiento, podemos aumentar la ingesta, introduciendo una toma en forma líquida después del entrenamiento

Se recomiendan los tipos de carbohidratos complejos, y las frutas y verduras frescas, debido su contenido en micronutrientes y antioxidantes

Grasas

Son extremadamente importantes, por su aporte calórico, pero más por su influencia hormonal. Existen los ácidos grasos esenciales, en concreto, los omega 3, que aportan una serie de beneficios, como sus propiedades como antiinflamatorio natural.

No olvidar la cantidad de oligoelementos que nos aportan las semillas y frutos secos

Por otro lado, perder el miedo a las grasas saturadas

Suplementos para Recuperar Después de Entrenar

Cómida Líquida

Después de entrenar, los depósitos energéticos se encuentran mermados. Es preciso, y necesario, reponer estos «almacenes» si nuestro objetivo es recuperar adecuadamente, mantenernos enérgicos el resto del día. Nuestro cuerpo necesita recargar, reparar tejidos, comenzar la síntesis de proteínas, …, todo ello implica un aporte energético. No se trata de realizar una comida copiosa, ni mucho menos, puesto que el cuerpo tampoco estará demasiado por la labor de digerir mucho alimento

Rellenar los Depósitos de Energía

El tipo de entrenamiento de carácter corto y muy intenso, tal como asociamos con el entrenamiento de cargas, puede provocar un gran vaciado de las reservas de energía, en concreto el glucógeno muscular. Un momento muy factible de volver a rellenarlas será precisamente en el post-entreno.

Alimentos de alto índice glucémico pueden ser una gran ayuda, dado que van a proporcionar energía de manera rápida. Incluso, profundizando un poco más, añadir diversas fuentes de carbohidratos de ratios de absorción diferente es un gran recurso.

No obstante, es necesario asegurarnos que mientras estemos realizando nuestra actividad deportiva, y en función de la intensidad, optar por una bebida deportiva para hidratarnos, será totalmente factible

Proteína para Acelerar el Proceso de Reparación Muscular

Acompañando a los hidratos de carbono, utilizados para la parte energética, añadir una fuente de proteína de rápida absorción tras concluir nuestro entrenamiento, va a suponer una gran ayuda de cara a mitigar el daño causado a nuestras fibras musculares.

Dentro de las fuentes proteicas, el suero de leche puede ser nuestra primera opción.

Una fuente de proteína con gran cantidad de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) sería lo más recomendado. La proteína incorporará los bloques de construcción (aminoácidos) necesarios para este momento de alta demanda

Rehidratación

Cuando acabes tu entrenamiento, uno de los puntos más críticos, sino el que más, es el ingerir agua. El agua tiene un papel vital en nuestro organismo, siendo presente de numerosos procesos fisiológicos, reacciones químicas, lubricación, excreción, filtración, regulación de la temperatura,…

Es por tanto que su reposición será la opción número 1. Una estrategia: por cada 500g perdido bebe 600-700ml de agua.

No sólo deberás hidratarte al finalizar, sino que es muy posible que sigas con bastante sed tras una ó dos horas después el ejercicio. Para comprobar el nivel de hidratación óptima, se podría recurrir a observar el color de la orina, donde un aspecto ligeramente amarillo o casi transparente sería lo idóneo

Electrolitos

A la par de perder energía, cuando entrenamos excretamos a través del sudor agua y sales minerales, ambos de suma importancia para el correcto desempeño de nuestro sistema y que también puede causar una pérdida de rendimiento.

Los electrolitos hacen referencia al sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio, los cuales tienen presencia a nivel celular y el flujo sanguíneo.

El objetivo de los electrolitos será ayudar con el correcto funcionamiento de los impulsos eléctricos, en las contracciones musculares, y a la regulación de los niveles de fluidos en nuestro cuerpo. La reposición de electrolitos se llevará a cabo a través de los alimentos y/o zumos de frutas, por ejemplo. No obstante, aportar en el momento preciso, lo que el cuerpo demanda, siempre será una estrategia óptima.

Energía Muscular

Nos referimos en concreto a la que proporciona soporte para alimentar el tejido muscular cuando realizamos esfuerzos que implican mucha energía en poco periodo de tiempo, es decir, nos referimos al sistema de los fosfágenos.

La creatina es el principal elemento que contribuye a mantener elevados estos depósitos para abastecer todas estas actividades de explosión y/o potencia: sprints, saltar, levantar pesas...

Reducir la Acidez

La glicolisis anaeróbica es la fuente de energía dominante durante el ejercicio de alta intensidad. A medida que el ejercicio progresa, se produce una acumulación de iones de hidrógeno, disminuyendo la capacidad contráctil muscular además de alterar el pH, y acelerando la sensación de fatiga.

Mediante el aporte de Beta Alanina, que funciona como «buffer del lactato», se puede aumentar la concentración de carnosina muscular. Si aportamos la beta alanina después del ejercicio, contribuimos a reducir la acidosis

Consejos para Mejorar la Recuperación

Enfriamiento (Warm Down)

Significa ir progresivamente rebajando el nivel de actividad (sin detenerlo), después del ejercicio. Continúa trotando o caminando durante 5-10 minutos una vez acabada la sesión de entreno.

Con ello ayudamos a eliminar lactato acumulado en los músculos, y puede reducir la rigidez muscular

Descansar

El descanso es uno de lo más importantes, por no decir, el que más, de los aspectos de la recuperación a no dejar pasar por alto.

Tu cuerpo es sabio, y tiene una asombrosa capacidad para «preocuparse por él mismo»

Muchas veces, el mismo nos muestra ciertos síntomas y señales para que soltemos el acelerador del entreno y nos tomemos el tiempo suficiente tras concluir el entreno, y volver a realizar otra sesión deportiva

Recuperación Activa

Mejoraremos el riego sanguíneo a las zonas dañadas a consecuencia de anteriores ejercicios, promoviendo si cabe la reparación gracias a la entrada de nutrientes transportados eficientemente por el torrente sanguíneo hacia las células.

Se trata de optar por realizar en lugar de sesiones bastante demandantes, actividades más livianas, de mucha menor intensidad

Por otro lado, también se aumenta la excreción de productos de desecho de residuos metabólicos. Caminar, montar en bici, dar un paseo… o incluso cambiar de modalidad deportiva

Masajes

Mediante estos se consigue descongestionar la musculatura, el «agorratamiento» típico, y mejorar la circulación sanguínea por todo el cuerpo. La sangre transporta oxígeno hacia los músculos, por lo que se aumenta dicha captación por parte de los tejidos.

No hay mayor placer después de una buena sesión de entrenamiento que tomar (recibir) un masaje

Por otro lado también se reduce el dolor muscular o permite liberar tensiones. Podemos utilizar diversas herramientas, como un https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/foam-roller/

Estiramientos

Tras concluir el entrenamiento, y englobado en el marco del «cool down», realizar estiramientos es una buena decisión, que permitirá por un lado relajarnos, calmar pulsaciones, volver al estado basal…

Estirar reducirá la tensión muscular, ampliará el rango de movimiento de las articulaciones, mejorará la coordinación muscular, incrementará la circulación de la sangre, la cual se encontrará mayormente depositada en los músculos entrenados

Contraste de agua

Baños fríos, masaje con hielos y terapia de contraste de agua (alternando agua fría y caliente), producen recuperaciones más rápidas, reducen el dolor muscular y previenen ciertas lesiones.

Son muchos atletas los que optan por esta estrategia para promover la recuperación y relajación

La teoría que se esconde detrás de estos métodos es que mediante la repetida dilatación y contracción de los vasos sanguíneos, se contribuye a eliminar productos de deshecho de los tejidos

Planificación

Un método eficaz para promover la óptima recuperación, sería indagar precisamente en el plan de entrenamiento. De modo, que si planificamos previamente, con inteligencia una rutina deportiva en la que se respeten las premisas de descanso y óptima recuperación, así como evitar el alto volumen, y la alta intensidad, ajustándolas a nuestro nivel y condición física.

Con ello podremos obtener grandes resultados, y sobre todo, sin necesidad de sufrir cualquier síntoma que deriven en el síndrome del sobreentrenamiento

Escucha a Tu Cuerpo

La acción más importante que puedes realizar para contribuir al proceso de rápida recuperación es, simplemente, escuchar a tu cuerpo. Si te sientes cansado, o notas que tu rendimiento no es el más propicio para abarcar con garantías una sesión deportiva, la mejor opción será descansar ese día.

Con ello, permitiremos que nuestro cuerpo repose, y descanse, dándole lugar a que recupere…

Si te sientes con suficientes fuerzas el día después de entrenar, en este caso, nada te impide en soltar el ritmo, y realizar otro entreno de calidad. Si pones atención, será tu cuerpo el que te guíe, y te lleve por el camino de la intensidad a aplicar a tus entrenamientos…

¿Cuál es la Factor más importante para Recuperar Mejor?

A parte de comer las calorías necesarias, dependiendo del desgaste, proporcionando la cantidad suficiente de proteínas, aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos esenciales, es necesario prestar bastante atención a algo tan simple pero a su vez completamente poderoso y que nadie debería dejar escapar, estoy hablando de dormir.

Sueño de Calidad

Puedes dormir, pero ello no implica el verdadero descanso. Procura que cierto tiempo previo a irte a la cama, hayas desconectado con la televisión o radio, que tu última actividad sea, por ejemplo la lectura de un libro o escuchar música relajante. Ello contribuirá a reducir el estrés del día, induciendo progresivamente hacia un sueño profundo y reparador.

Fase REM

Cuando dormimos, en concreto durante la fase REM («Rapid Eye Movement»), se ponen en funcionamiento numerosos procesos internos que pretenden recuperar, regenerar y restablecer el organismo, desde los tejidos musculares hasta el descanso del sistema nervioso. En esta fase, es cuando tiene cabida la segregación hormonal, referida a la testosterona y hormona del crecimiento, con los consiguientes beneficios, necesarios para nuestra evolución

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