Catabolismo Muscular: Qué es, Por qué Sucede y Cómo Evitarlo

Catabolismo Muscular: Qué es, Por qué Sucede y Cómo Evitarlo

El catabolismo muscular es uno de los efectos más perjudiciales para quienes han entrenado con disciplina y constancia buscando conseguir la forma corporal que tanto desean. Sin embargo, pocas personas tienen información sobre este tema.

En el presente artículo te explicamos de qué trata el catabolismo, cómo puedes evitar que suceda, qué factores debes considerar para no perder masa muscular y algunas otras recomendaciones de interés.

¿Qué es el catabolismo muscular?

El catabolismo es un proceso que genera pérdida de masa muscular.

Esto sucede cuando nuestro organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos musculares, destruyendo la propia fibra.

Al realizar rutinas de entrenamiento muy intensas, excesivas y/o sin el aporte de los nutrientes necesarios, tu cuerpo se verá obligado a absorberlos de sus propios tejidos para continuar funcionando.

¿Qué es el catabolismo muscular?

Lo primero en consumirse serán los músculos, pues constituyen una importante reserva de energía.

Al entrenar en condiciones físicas deseables el cuerpo adquiere musculatura, mientras que al caer en catabolismo responde de manera inversa, perdiendo la fuerza y tamaño concentrado en los músculos, creando flacidez y una composición corporal insana.

¿Por qué se produce?

En principio debemos conocer las causas que lo ocasionan, para erradicarlas de nuestros hábitos y seguir algunas pautas a fin de evitar el catabolismo en nuestro organismo.

Una alimentación inadecuada

Esta se encuentra entre las principales causas del catabolismo.

Por muy dedicados que seamos en nuestra rutina de ejercicios, al no aportar las proteínas, hidratos y grasas necesarias, todo resultará infructuoso.

Consumir proteínas es determinante para nutrir el músculo y mantener su energía.

Además de proveer al organismo del porcentaje calórico en función a la actividad física, no significa que por comer proteínas vayas a crecer en volumen, no necesariamente, sino que esa proteína es indispensable para el simple sustento del tono muscular.

También puedes incluir en tu alimentación complementos alimenticios, como la vitamina D y omega 3 que son esenciales para desarrollar la masa muscular.

Programa de entrenamiento mal estructurado

Debemos tener en cuenta la densidad del entrenamiento, ya que en caso contrario corremos el riego de estar ante un sobre esfuerzo o una falta de trabajo, lo cual podría conducir a la pérdida de masa muscular.

Causas del Catabolismo Muscular

Sobre todo, debemos evitar el exceso de ejercicio aeróbico y tener bien estructurado el entrenamiento de fuerza.

Al realizarlos, entre otros muchos aspectos, se utiliza gran cantidad de los aminoácidos que forman las proteínas musculares.

Falta de una hidratación adecuada

Ello conduce a un déficit en el porcentaje de agua y sales minerales en las fibras musculares.

Debes hidratarte antes, durante y después de cada entrenamiento.

Descanso suficiente

En ocasiones se resta importancia a los periodos de descanso. Sin embargo, es un punto de interés, pues durante el descanso tu cuerpo crea estructuras musculares y repone nutrientes, un descanso correcto es fundamental.

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¿Cómo evitar el catabolismo?

Realmente, el catabolismo muscular es necesario para progresar, dado que como se suele decir en el ámbito fitness:

Para construir hay que destruir.

Ante un entrenamiento, si éste ha generado un estímulo suficiente, habremos destruido fibras musculares; ante esto, el organismo reaccionará reconstruyendo y regenerando tejidos de modo que, se encuentre listo para un posible posterior estrés (entreno) y seamos capaces de «vencerlo».

¿Cómo evitar el catabolismo?

No hay duda sobre esto, es un proceso fisiológico necesario.

Sin embargo, lo que estamos tratando en el artículo es justo lo que está en nuestra mano para garantizar una correcta recuperación y recortar los tiempos de volver a estar «a tope».

¿Qué factores se deben de tener en cuenta para no perder masa muscular?

A continuación te dejamos los factores que debes considerar para lograr el resultado que buscas al entrenar, sin riesgo de perder masa muscular:

Dieta

Toda rutina de entrenamiento debe combinarse con una dieta equilibrada y saludable, acorde con la intensidad de la actividad y el consiguiente gasto calórico.

De no seguir esta pauta, el organismo recibiría una cantidad insuficiente de proteínas y otros nutrientes que forzarían a la destrucción del músculo.

Es de suma importancia una alimentación que contemple el balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas.

Si te estás preguntando cómo llevar a cabo una Dieta Equilibrada, este artículo te puede ayudar.

Proteínas

Entre los nutrientes cuya ingesta debemos cuidar para prevenir la pérdida de masa muscular se encuentran las proteínas.

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Las proteínas son cadenas de aminoácidos que conforman la materia prima para que el cuerpo genere nuevo tejido muscular.

Lo más saludable es consumir proteínas limpias, libres de grasas saturadas, tales como el pescado azul, pavo, pollo, huevos o salmón, entre otros alimentos que ayudan a la regeneración del músculo.

Ejercicio físico

El ejercicio físico es determinante para el desarrollo del músculo, pues este proceso requiere de movimiento y elasticidad.

Un factor importante para considerar es la programación de entrenamientos acordes con el nivel de avance alcanzado y no caer en el sobreentrenamiento, ya que una rutina muy fuerte puede ocasionar la pérdida de masa muscular.

Por otro lado, cuando se ha superado la intensidad de una rutina el cuerpo se estanca en el desarrollo de tejido muscular y lentamente también comienza a perder masa muscular.

En tal sentido, es conveniente realizar ejercicio de manera constante e ir modificando las rutinas, variando los grupos musculares o subiendo intensidades.

De esta forma el cuerpo estará enfocado en ganar músculo.

Ejercicio físico

Ejercicio físico, sí, pero con cabeza.

Sueño

Durante el tiempo de sueño nuestro cuerpo también repara y crea tejidos. Si el tiempo de descanso es insuficiente o no dormimos bien, los procesos de regeneración muscular que tienen lugar no serán óptimos.

Lo recomendado es dormir entre 6 y 8 horas diarias.

Al transcurrir las horas de sueño el gasto calórico es mínimo, pues la energía no se obtiene del glucógeno muscular, sino a partir de la combustión de ácidos grasos que nutren a las fibras musculares.

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Recomendaciones

A continuación te dejamos algunas recomendaciones para preservar la masa muscular, tan importante en la calidad de tus entrenamientos y efectividad al realizar actividades cotidianas:

  • Busca asesoría profesional tanto de un entrenador como de un nutricionista.
  • No excedas el entrenamiento cardiovascular.
  • Mantén una alimentación rica en proteínas.
  • El agua es el mejor líquido para hidratarte.

¿Tienes algún truco o secreto en especial? Estamos deseando leerte.

Bibliografía

  1. “Soporte nutricional especial” Mora 2002.
  2. “Entrenamiento personal, bases, fundamentos y aplicaciones” Alfonso Jiménez Gutiérrez. 2007.
  3. “Entrenamiento de la fuerza” National Strength & Conditioning Association 2007.
  4. Conceptos deportivos y nutricionales propios derivados de mi formación y experiencia laboral en este ámbito.

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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