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Seguro que has oído en alguna ocasión que lo más saludable es seguir una dieta equilibrada, pero ¿en qué consiste, cómo seguirla y cuáles son sus beneficios? ¡Te lo contamos todo!
Índice
¿Qué es una Dieta Equilibrada?
Originariamente dicha dieta tenía que tener una distribución de macronutrientes tal que los carbohidratos aporten el 55% de la energía, las grasas el 30% y las proteínas el 15%.
Además, deberá aportar la energía necesaria para mantenernos en normopeso.
La crítica a la “dieta equilibrada” comienza tras hacernos varias preguntas:
- ¿Es este concepto útil para el público general no instruido en nutrición?
- ¿Es práctico? ¿Tras recibir esta información, comeré mejor?
- ¿Quién marca estos porcentajes tan rígidos? ¿La ciencia, o la industria?
- ¿Evolutivamente todos los seres humanos hemos comido siguiendo estas proporciones de macronutrientes?
- ¿Se ha demostrado de forma sólida que dichas proporciones sean las que mejor salud proporcionan?
El problema principal del concepto de “dieta equilibrada”, tal y como se divulga y pasa de boca en boca, es que no es concreto ni práctico. Y los mensajes ambiguos no llegan a buen puerto, no llegan a ningún puerto.
Opción de desayuno saludable en una dieta equilibrada.
- La “dieta equilibrada” sigue poniendo el foco en lo cuantitativo, en las proporciones.
- Pero si quieres mejorar la calidad de tu dieta, tienes que poner el foco en lo cualitativo primero.
¿Sería una dieta saludable? No hace falta ser profesional para saber la respuesta…
Beneficios de una Dieta Equilibrada
Hecha la crítica, ¿se puede llevar una dieta equilibrada y sana siguiendo los supuestos enunciados en el primer epígrafe?
Por supuesto.
Una dieta sana, permitidme la redundancia, es aquella que incluye alimentos sanos. Si además lo hace en las proporciones designadas (55-30-15), se convertiría en una dieta equilibrada y sana.
Es meritorio recordar al lector que establecer de forma crónica una dieta saludable es una de las vías más poderosas para mantener lejos una serie de enfermedades crónicas no transmisibles poco deseables.
Hoy en día, la mala dieta causa millones de muertes evitables todos los años.
Tenemos que empezar a ver nuestra dieta como una causa directa de enfermedad o salud.
Una dieta equilibrada saludable (hago énfasis en saludable por lo comentado anteriormente), puede por ejemplo disminuir mucho el riesgo de enfermedad cardiovascular (infarto, ictus) y de muchos tipos de cáncer.
Claves para conseguir llevarla
La clave principal para conseguir llevar una dieta saludable y equilibrada recae en hacer una buena selección de alimentos.
Y aquí es donde la educación nutricional es clave.
Si no sabes qué es saludable y qué no lo es, el asunto se complica.
La divulgación de calidad de muchos profesionales ayuda a saber discernir y la industria, muchas veces, dificulta estas decisiones.
Siguen abundando reclamos de productos saludables que acaban siendo poco saludables.
Como regla general, si un producto tiene más de 5 o 6 ingredientes, tiene probabilidades de ser poco recomendable.
Tras hacer una buena selección de alimentos, te recomendaría que quites peso a la “necesidad” de mantener una proporción de macronutrientes determinada.
¿Crees que obtendrás algún beneficio de tratar neuróticamente de mantener tus carbohidratos en el 55% y no más?
Respuesta corta: no lo harás. Crearás un estrés innecesario e inútil.
¿Qué hay que comer en una Dieta Equilibrada?
Lo que tienes que comer en una dieta saludable y equilibrada, a muy grosso modo, es lo siguiente:
- Como fuente de carbohidratos: elige cereales integrales como espelta o la avena; pseudocerales como el trigo sarraceno; legumbres (también fuente de proteína vegetal); patata o arroz, especialmente si eres deportista; vegetales de todo tipo y por supuesto fruta de temporada.
- Como fuentes de proteínas: elige carnes no procesadas, pescado (de especial interés el pescado azul), mariscos, legumbres o proteína de suero.
- Como fuente de grasa: elige frutos secos, aguacate, aceite de oliva o aceite de coco.
Dieta Equilibrada Semanal
Ahora repasaremos varios grupos de alimentos y la frecuencia recomendable de su ingesta cada semana:
- Fruta: puedes incluir sin miedo hasta 3-4 piezas de fruta diaria. Sí, digo sin miedo porque mucha gente sigue teniéndole miedo a la fruta.
- Verduras: como regla general, inclúyelos en todas las comidas principales. En el desayuno, si no incluyes verdura, puedes incluir fruta.
- Lácteos: no son imprescindibles, pero si te gustan y los toleras 1-2 raciones diarias son aceptables.
- Carne roja: 1-2 veces a la semana.
- Carnes blancas: 2-3 veces por semana.
- Pescado azul: 2-3 veces por semana
- Huevo: otro alimento al que no hay que tenerle miedo. Puedes tomar 1-2 huevos diarios sin ningún tipo de problema, se trata de un alimento saludable.
- Cereales integrales y almidones: inclúyelos en mayor o menor proporción según tu actividad física.
- Alcohol: cuanto menos mejor. Intenta no exceder las 2 bebidas semanales.
- Frutos secos: 30 gramos diarios es una cantidad adecuada para la mayoría de personas.
- Legumbres: inclúyelas 2-3 veces por semana.
Menú Semanal
Un ejemplo de menú semanal para una Dieta Equilibrada sería el siguiente:
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