¿Cómo hacer una Dieta Equilibrada?

¿Cómo hacer una Dieta Equilibrada?

Seguro que has oído en alguna ocasión que lo más saludable es seguir una dieta equilibrada, pero ¿en qué consiste, cómo seguirla y cuáles son sus beneficios? ¡Te lo contamos todo!

¿Qué es una Dieta Equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y que, de paso, previene la aparición de enfermedades.

Originariamente dicha dieta tenía que tener una distribución de macronutrientes tal que los carbohidratos aporten el 55% de la energía, las grasas el 30% y las proteínas el 15%.

Qué es una dieta equilibrada

Además, deberá aportar la energía necesaria para mantenernos en normopeso.

La crítica a la “dieta equilibrada” comienza tras hacernos varias preguntas:

  • ¿Es este concepto útil para el público general no instruido en nutrición?
  • ¿Es práctico? ¿Tras recibir esta información, comeré mejor?
  • ¿Quién marca estos porcentajes tan rígidos? ¿La ciencia, o la industria?
  • ¿Evolutivamente todos los seres humanos hemos comido siguiendo estas proporciones de macronutrientes?
  • ¿Se ha demostrado de forma sólida que dichas proporciones sean las que mejor salud proporcionan?

El problema principal del concepto de “dieta equilibrada”, tal y como se divulga y pasa de boca en boca, es que no es concreto ni práctico. Y los mensajes ambiguos no llegan a buen puerto, no llegan a ningún puerto.

Desayuno saludable

Opción de desayuno saludable en una dieta equilibrada.

  • La “dieta equilibrada” sigue poniendo el foco en lo cuantitativo, en las proporciones.
  • Pero si quieres mejorar la calidad de tu dieta, tienes que poner el foco en lo cualitativo primero.
Como ejemplo, puedes construir una dieta “equilibrada” utilizando como fuentes de proteína unas salchichas rellenas de queso, como fuente de grasa el tocino y como fuentes de carbohidratos las galletas maría.

¿Sería una dieta saludable? No hace falta ser profesional para saber la respuesta…

Beneficios de una Dieta Equilibrada

Hecha la crítica, ¿se puede llevar una dieta equilibrada y sana siguiendo los supuestos enunciados en el primer epígrafe?

Por supuesto.

Una dieta sana, permitidme la redundancia, es aquella que incluye alimentos sanos. Si además lo hace en las proporciones designadas (55-30-15), se convertiría en una dieta equilibrada y sana.

Es meritorio recordar al lector que establecer de forma crónica una dieta saludable es una de las vías más poderosas para mantener lejos una serie de enfermedades crónicas no transmisibles poco deseables.

Hoy en día, la mala dieta causa millones de muertes evitables todos los años.

Beneficios de la dieta equilibrada

Tenemos que empezar a ver nuestra dieta como una causa directa de enfermedad o salud.

Una dieta equilibrada saludable (hago énfasis en saludable por lo comentado anteriormente), puede por ejemplo disminuir mucho el riesgo de enfermedad cardiovascular (infarto, ictus) y de muchos tipos de cáncer.

Es por ello que en algunas poblaciones cazadoras-recolectoras la prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles es nula. Es decir, existen poblaciones donde no existe diabetes tipo 2 y donde la enfermedad cardiovascular es prácticamente anecdótica.

Claves para conseguir llevarla

La clave principal para conseguir llevar una dieta saludable y equilibrada recae en hacer una buena selección de alimentos.

Y aquí es donde la educación nutricional es clave.

Si no sabes qué es saludable y qué no lo es, el asunto se complica.

La divulgación de calidad de muchos profesionales ayuda a saber discernir y la industria, muchas veces, dificulta estas decisiones.

Siguen abundando reclamos de productos saludables que acaban siendo poco saludables.

Evitar alimentos procesados

Como regla general, si un producto tiene más de 5 o 6 ingredientes, tiene probabilidades de ser poco recomendable.

Aplicaciones como Yuka o Myrealfood app pueden ser útiles a este respecto (sin caer en la locura de tener que escanearlo todo y perder el criterio propio).

Tras hacer una buena selección de alimentos, te recomendaría que quites peso a la “necesidad” de mantener una proporción de macronutrientes determinada.

Almuerzo saludable

¿Crees que obtendrás algún beneficio de tratar neuróticamente de mantener tus carbohidratos en el 55% y no más?

Respuesta corta: no lo harás. Crearás un estrés innecesario e inútil.

¿Qué hay que comer en una Dieta Equilibrada?

Lo que tienes que comer en una dieta saludable y equilibrada, a muy grosso modo, es lo siguiente:

  • Como fuente de carbohidratos: elige cereales integrales como espelta o la avena; pseudocerales como el trigo sarraceno; legumbres (también fuente de proteína vegetal); patata o arroz, especialmente si eres deportista; vegetales de todo tipo y por supuesto fruta de temporada.
Adapta la cantidad de estos alimentos a tu actividad física diaria.
  • Como fuentes de proteínas: elige carnes no procesadas, pescado (de especial interés el pescado azul), mariscos, legumbres o proteína de suero.
  • Como fuente de grasa: elige frutos secos, aguacate, aceite de oliva o aceite de coco.

Dieta Equilibrada Semanal

Ahora repasaremos varios grupos de alimentos y la frecuencia recomendable de su ingesta cada semana:

  • Fruta: puedes incluir sin miedo hasta 3-4 piezas de fruta diaria. Sí, digo sin miedo porque mucha gente sigue teniéndole miedo a la fruta.
  • Verduras: como regla general, inclúyelos en todas las comidas principales. En el desayuno, si no incluyes verdura, puedes incluir fruta.
  • Lácteos: no son imprescindibles, pero si te gustan y los toleras 1-2 raciones diarias son aceptables.
  • Carne roja: 1-2 veces a la semana.
  • Carnes blancas: 2-3 veces por semana.
  • Pescado azul: 2-3 veces por semana
  • Huevo: otro alimento al que no hay que tenerle miedo. Puedes tomar 1-2 huevos diarios sin ningún tipo de problema, se trata de un alimento saludable.
  • Cereales integrales y almidones: inclúyelos en mayor o menor proporción según tu actividad física.
  • Alcohol: cuanto menos mejor. Intenta no exceder las 2 bebidas semanales.
  • Frutos secos: 30 gramos diarios es una cantidad adecuada para la mayoría de personas.
  • Legumbres: inclúyelas 2-3 veces por semana.

Menú Semanal

Un ejemplo de menú semanal para una Dieta Equilibrada sería el siguiente:

Menú Semanal Ejemplo

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Valoración Dieta Equilibrada

Qué es - 100%

Para el bienestar - 100%

Para mantener el peso sano - 100%

Para reducir el riesgo de enfermedad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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