Todo lo Que Necesitas Saber sobre el Curl Jefferson

Todo lo Que Necesitas Saber sobre el Curl Jefferson

¿Has oído hablar del Curl Jefferson?

Es uno de los ejercicios más empleados en el entrenamiento clásico de la gimnasia deportiva (uso de cargas para mejorar la movilidad y fuerza en diferentes rangos de movimiento), y también del entrenamiento de fuerza (strength training).

No olvidemos que, el hecho de mejorar la fuerza y flexibilidad en todos los rangos de movimiento , nos ayudará a prevenir lesiones y que el movimiento esté libre de las mismas.

¿Qué es Curl Jefferson?

Este ejercicio consiste en flexionar el tronco, sujetando una carga manteniendo las rodillas extendidas.

A diferencia de un peso muerto rumano, en este ejercicio, la cadera no se flexiona.

¿Qué es Curl Jefferson?

Jefferson Curl Kettelbell.

Es un ejercicio que mejora no sólo la flexibilidad de la cadena posterior, sino que además, bien ejecutado, ayuda a disminuir la tensión de la parte baja de la espalda y los hombros.

Dado que es un ejercicio que requiere de una buena flexibilidad y fuerza en la cadena posterior, antes de lanzarnos a practicarlo, hay que valorar cómo es el estado de nuestras estructuras.

Actualmente, el estilo de vida sedentario o el hecho de pasar mucho tiempo en sedestación, provoca un acortamiento y tensión en la zona posterior, así como falta de fuerza en la zona dorsal.

Es por ello que es necesario tener unas consideraciones importantes antes de practicar este ejercicio para evitar lesiones por mala ejecución y falta de control motor en este movimiento.

Es un ejercicio que requiere de mucho control y se considera avanzado, por lo que para evitar cualquier tipo de lesión, posibles hernias, es más que aconsejable empezar con un buen trabajo previo de movilidad de la columna dorsal, flexibilidad de la cadena posterior, y fuerza dorsal.

Para qué se utiliza

Entre los beneficios de este ejercicio, encontramos la mejora de:

  • Flexibilidad en los isquiotibiales.
  • Fuerza en la cadena posterior.
  • Movilidad de la columna dorsal.

¿Cómo hacer Curl Jefferson?

El movimiento del Curl Jefferson se realiza subidos a un banco, o superficie estable con cierta altura.

¿Cómo hacer Curl Jefferson?

En esta posición, erguida y “creciendo hacia arriba” se sujeta esa carga externa (kettelbell, barra), con las piernas juntas y extendidas.

Inicio del movimiento

El movimiento se inicia desde la flexión cervical, acercando el mentón hacia el cuerpo-esternón.

  • Iremos flexionando el tronco, vértebra a vértebra, dejando que sea esa carga externa la que nos facilite esa flexión, pero con control de la carga.
  • Debemos mantener el peso en la bola del pie, es decir, no debemos sentir que el peso va hacia el talón.
  • La columna irá dibujando una curva uniforme, y debemos pensar en llevar el ombligo hacia la parte posterior, hacia la columna.
  • Mantener los hombros relajados, y evitar la flexión de la zona cervical (no elevar el cuello para mirar al frente).
La fase complicada es la fase de subida, en la que el control es más que necesario así como la activación de la cadena posterior.

Fase de subida

Debemos mantener una respiración fluida durante todo el ejercicio.

  • Desde la flexión del tronco, hay que deshacer el movimiento, partiendo de la parte más baja de la columna.
  • Desenroscando la columna, también vértebra a vértebra, manteniendo el peso repartido en la parte más anterior del pie evitando inclinarnos hacia detrás.
  • La barbilla permanece pegada al cuerpo, hasta la fase final del movimiento para alcanzar la postura inicial.
  • Invierte el movimiento desenroscando la columna vertebral empezando por la parte baja de la espalda.
  • Mantén la barbilla metida en el pecho todo el tiempo.
Cuando estés de pie del todo, extiende finalmente el cuello recto.

¿Es un ejercicio peligroso?

Es un ejercicio que requiere de mucho control motor, movilidad dorsal y fuerza en la cadena posterior. Como cualquier otro ejercicio mal ejecutado o hacerlo sin una buena progresión, claro que puede ser potencialmente lesivo y no recomendable .

Se trata de un estiramiento con carga, por tanto, de nivel avanzado.

Curl Jefferson peligroso

Una excelente base de movilidad y fuerza es fundamental antes de introducir este tipo de estiramientos.

La progresión de la movilidad de la columna es importante, y se debería comenzar a practicar sin carga, e ir introduciendo ésta poco a poco y sin que sea excesiva.

¿En qué deportes se aconseja?

Como he mencionado anteriormente, el Jefferson Curl es uno de los ejercicios clásicos de las rutinas de entrenamiento de la gimnasia deportiva, pero también, encontramos este mismo movimiento como uno de los ejercicios básicos del Método Pilates (Roll down), con el fin de controlar la flexión de la columna y su movilidad.

Particularmente, desde la experiencia como Entrenadora, puede ser un ejercicio interesante en aquellos deportistas / personas que, una vez tienen una buena base de movilidad y fuerza, introducirlo en la progresión de su rutina de entrenamiento.

Deportes aconsejados

Es un ejercicio que mejora la flexibilidad de la cadena posterior y la fuerza dorsal.

Por lo que, tras una buena progresión y base de entrenamiento, podría ser interesante en la gran mayoría de los deportes y desde el punto de vista de la salud, teniendo en cuenta la falta de fuerza y acortamiento de la cadena posterior.

Recomendaciones

A tener en cuenta antes de practicarlo:

  • Empezar con cargas muy ligeras para empezar a construir el movimiento y mejorar la fuerza y movilidad de la zona posterior.
  • No debe aparecer dolor (en cuyo caso, hay que revisar qué está sucediendo y empezar por trabajo de movilidad dorsal-lumbar y ejercicios de fuerza de espalda).

Primero hay que analizar la causa de ese dolor.

Puntos importantes para la práctica de este ejercicio:

  • Cargas bajas-moderadas.
  • Pies juntos.
  • Acercar el mentón hacia el esternón para realizar la bajada.
  • Rodillas extendidas.
  • Descenso vértebra a vértebra.

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Valoración Curl Jefferson

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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