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El Jefferson Curl es uno de esos ejercicios que, aunque no es tan conocido como otros, tiene un gran impacto en el entrenamiento de fuerza, mejorando la flexibilidad en todos los rangos de movimiento. Un ejercicio muy completo que te ayudará a prevenir lesiones.
Antes de intentarlo, asegúrate de trabajar tu flexibilidad y fuerza en la cadena posterior, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Siguiendo mis pasos, este ejercicio puede ser un gran aliado para tu rendimiento.
- Sujeta una carga (kettlebell o barra) con los brazos extendidos.Si es la barra las manos a la altura de los hombros.
- Colócate sobre un banco o superficie elevada, erguido, con los pies juntos y piernas extendidas.
- Flexiona el cuello, acercando el mentón al pecho para ir bajando poco a poco.
- Flexiona el tronco vértebra a vértebra, dejando que la carga guíe el movimiento con control bajando con las rodillas mínimamente flexionadas.
- Mantén el peso en la parte delantera del pie (bola del pie), no en los talones.
- Dibuja una curva uniforme con la columna, llevando el ombligo hacia la espalda.
- Relaja los hombros y evita levantar el cuello para mirar al frente.
- Deshaz el movimiento vértebra a vértebra, empezando por la parte baja de la columna.
- Mantén el peso en la parte delantera del pie y evita inclinarte hacia atrás.
- Sigue con la barbilla pegada al pecho hasta la fase final.
- Al terminar, estira el cuello para volver a la posición inicial.
🎯 Series y repeticiones
- Para principiantes: 2-3 series de 5-8 repeticiones con 60 segundos de descanso y peso ligero.
- Para intermedios/avanzados: 3-4 series de 8-12 repeticiones con 60 segundos de descanso y peso moderado.
💪 Músculos trabajados: proporciona flexibilidad en los isquiotibiales, fuerza en la cadena posterior y movilidad de la columna dorsal.
¿Es un ejercicio lesivo?
Debates aparte, se trata más bien de un ejercicio que ayuda a prevenir lesiones. Requiere de mucho control motor, movilidad dorsal y fuerza en la cadena posterior. Como cualquier otro ejercicio, no es peligroso ni dañino para tu salud, pero puede ser potencialmente lesivo y no recomendable si se ejecuta mal. Se trata de un estiramiento con carga, por tanto, de nivel avanzado.
- Tip: La progresión de la movilidad de la columna es importante, y se debería comenzar a practicar sin carga, e ir introduciendo ésta poco a poco y sin que sea excesiva.
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