Beatman Performance Training: Semana 28

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 28, ¿qué tal esos segundos eternos de pausa en sentadilla? ó ¿qué se siente al tener que imprimir fuerza donde no la hay, en la parada del press de banca? Estímulos, estímulos… todo son nuevos estímulos que tu cuerpo deberá contrarrestar generando nuevas adaptaciones fisiológicas, y por tanto, capacitándote para un futuro trabajo en el cual será más fuerte, más potente, más explosivo…

Tal como hago hincapié en generar estas adaptaciones, también es preciso trabajar todo el rango de fibras, bien a través de la modificación de la carga, los tiempos de descanso, o el número y de repeticiones y/o series. En esta semana, para no ser menos, vamos a introducir ejercicios que os harán echar gotas de sudor como si de un grifo se tratara, mediante Tri-Series, y en rangos de repeticiones mayor del acostumbrado.

Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza desde colgante

Seguimos añadiendo nuevos movimientos, de variantes olímpicas, y que para su óptima puesta en escena tal como indiqué en la anterior semana, lo ideal y «obligatorio», sería disponer de material para tal fin (barra y discos olímpicos), y si pudiera ser, una tarima donde dejar «reposar» la barra si estamos demasiados exhaustos como para hacerlo «suavemente» o falla el agarre.

Hang Power Clean

La Cargada de fuerza desde colgante o Hang Power Clean, a partir de ahora, es un movimiento de explosión y potencia, que realza estas cualidades en el deportista de manera desorbitada en el momento que conectamos a la perfección la sucesión de movimientos implicados. En la próxima entrega, veremos ya el movimiento completo: Cargada de fuerza ó Power Clean, el movimiento de potencia por excelencia!

Cómo realizar un Hang Power Clean

Posición

• Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular
• Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso

Ejecución

• Buscamos la posición de inicio del movimiento flexionando la cadera, llevándola hacia atrás y manteniendo verticalidad en las tibias. Esto hace que la barra descienda pegada al muslo y no se desplace hacia el frente. Cuando la barra llegue a la altura de las rodillas, paramos e iniciamos el recorrido de vuelta para ejecutar el ejercicio en cuestión. (En éste punto, lo más probable es que, por falta de técnica o exceso de peso en la barra, nuestro centro de gravedad se desplace al frente, el peso se vaya a las puntas de los pies y que la barra se separe del cuerpo.)
• Con la barra posicionada a la altura de las rodillas, y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo. Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta.
• Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo. Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en posición de rack.

WOD:»Lynne»

Os presento a Lynne! Una nueva chica de CrossFit, que pasaba por aquí y nos ha sugerido un nuevo WOD de tipo Benchmark! Se trata de utilizar nuestro propio peso corporal (BW – BodyWeight), pero de dos maneras:

1. Una para añadir la carga a la barra,
2. Otra como propio «lastre» para las dominadas.

Es un tipo de ejercicio totalmente adaptado a cada condición física del sujeto, que llegados a este punto no debería costar demasiado (en términos de fuerza), tan solo el cansancio por la fatiga muscular.

Es un tipo de ejercicio de máximo esfuerzo, es decir, al no existir tiempo, podemos ir a tope en cada ronda, descansando el tiempo que necesitemos

Lynne

Consiste en 5 rondas de :

• Máximo número de repeticiones de Press de Banca (BW)
• Máximo número de repeticiones de Dominadas

El resultados será la suma de las repeticiones de cada ejercicio de cada ronda. El descanso será indiferente, tomad lo que necesitéis, pero no más de un par de días… Es broma, deberemos de acabar el ejercicio marcando un tiempo máximo para no estar toda la mañana…, en este caso, lo podemos dejar en 45 min.

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

• Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
• Descanso entre series: 30″
• Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 28

Semana 28

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

No dejes de visitar más posts dedicados a la rutina:

• La Semana 27, para que no la olvides
• Cerca de cumplir las 30 semanas, consulta la Semana 29