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- Los suplementos que favorecen la producción de óxido nítrico (NO) incluyen precursores como L-arginina, L-citrulina y nitratos, que participan en la vasodilatación y el flujo sanguíneo.
- La L-citrulina es una de las formas más eficaces de aumentar los niveles de arginina en sangre, contribuyendo indirectamente a la producción de óxido nítrico.
- La combinación de L-citrulina y L-arginina puede mejorar la disponibilidad de arginina, lo que se asocia con un mejor rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Los nitratos dietéticos (como los de la remolacha) también contribuyen a la producción de óxido nítrico mediante una vía alternativa independiente.
Si buscas mejorar tu rendimiento y sentir mejores sensaciones durante el entrenamiento, probablemente hayas oído hablar del famoso “pump” muscular.
En este artículo te explicamos, de forma clara y basada en evidencia, cómo funciona el óxido nítrico, qué suplementos pueden ayudarte y cómo utilizarlos correctamente para sacar más partido a tus entrenamientos.
Índice
¿Por qué son tan populares los suplementos de óxido nítrico?
El óxido nítrico (NO) es una molécula clave en el organismo que favorece la vasodilatación, es decir, ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y permitan un mayor flujo de sangre.
Esto se traduce en:
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
- Mejor rendimiento en esfuerzos intensos.
- Sensación de congestión muscular (pump).
Principales suplementos para aumentar el óxido nítrico
L-Arginina y L-Citrulina
La L-arginina y la L-citrulina son dos de los principales suplementos utilizados para favorecer la producción de óxido nítrico. La arginina actúa como precursor directo, participando en el proceso que da lugar a esta molécula clave para la vasodilatación.
Por su parte, la citrulina complementa este efecto, ya que se convierte en arginina dentro del organismo y contribuye a mantener niveles más sostenidos en sangre.
? Gracias a esta combinación de funciones, ambos compuestos pueden trabajar de forma conjunta para optimizar la producción de óxido nítrico.
Nitratos (extracto de remolacha)
Los nitratos siguen una vía distinta:
- Se transforman en nitritos y posteriormente en óxido nítrico.
- Este proceso depende en parte de bacterias presentes en la boca.
¿Es mejor combinar citrulina y arginina?
Sí, la evidencia sugiere que combinarlas puede ser más eficaz que tomarlas por separado.
? Consejo práctico: Tomar antes del entrenamiento suele ser suficiente para la mayoría de personas.
Nitratos vs citrulina y arginina: ¿cuál elegir?
No son excluyentes, ya que actúan por vías diferentes.
- Nitratos: más orientados a resistencia.
- L-citrulina / L-arginina: más utilizados en fuerza y entrenamientos intensos.
? La combinación de ambas estrategias puede ser interesante en programas avanzados.
Consejos importantes con nitratos
- Evita enjuagues bucales antibacterianos (pueden reducir su efecto).
- Tomarlos 2–3 horas antes del entrenamiento.
Conclusión: cómo elegir el mejor suplemento de óxido nítrico
Si tu objetivo es mejorar sensaciones y rendimiento:
- Opción estándar: L-citrulina.
- Opción avanzada: L-citrulina + arginina.
- Para resistencia: Nitratos.
? La clave no es tomar más, sino elegir bien según tu tipo de entrenamiento.
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Fuentes Bibliográficas
- Bondonno, C. P., Liu, A. H., Croft, K. D., Ward, N. C., Puddey, I. B., Woodman, R. J., & Hodgson, J. M. (2015). Short-term effects of a high nitrate diet on nitrate metabolism in healthy individuals. Nutrients, 7(3), 1906–1915.
- Bonilla Ocampo, D., Petro, J., Vargas, S., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8, 134.
- Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. (2014). Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochemical and Biophysical Research Communications, 454(1), 53–57.
- Pons, A., Bescós, R., Sureda, A., & Tur, J. A. (2017). Metabolic Precursors of l-Arginine Supplementation in Sports: A Focus on l-Citrulline and l-Ornithine.
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- Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2017). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 81(2), 372–375.
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Gracias Javier. Muy buena su web. ¿Y qué otro fin podría tener? ¿Tiene algún efecto positivo tomarlas también los días de no ejercicio?
Hola, se relaciona con mejorar ciertos marcadores de salud, como los de hipertensión; no obstante, en estos casos si se encuentra tomando medicación se recomienda consultar con su médico previamente. Un saludo.
¡Qué barbaridad! Igualito eran los conocimientos cuando yo empecé en 1954… con barras y mancuernas de fabricación propia.
Hola si tomo NO-Xplode ¿lo puedo complementar con arginina?
Hola Rafael, este producto ya contiene arginina, por tanto no haría falta.
Desde luego es uno de los suplementos más efectivos. Si bien tiene alguna contraindicación y debemos tomarlo con cautela (no deja de ser un vasodilatador), podemos incluirlo en nuestro entrenamiento por temporadas y mejorará mucho los resultados que consigamos.
Un saludo.