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- La cantidad de glutamina para tomar va a depender de tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realices. La dosis recomendada oscila entre los 2 y los 20-30 gramos.
- Si estás tomando una dosis alta de glutamina (10g) se recomienda dividirla en dos momentos del día: después del entrenamiento y antes de ir a dormir, o bien al despertar y justo antes de iniciar la rutina de ejercicios.
- Toma glutamina sin comida caliente y combínala con otros suplementos para obtener mejores resultados en la construcción muscular y reducción del estrés.
Índice
¿Cuál es la dosis recomendada de glutamina?
La cantidad de glutamina que debes tomar depende de factores como tu peso corporal, la intensidad de tu ejercicio, tus patrones de descanso y si estás tomando otros suplementos.
En promedio, puedes obtener de 3 a 6 gramos de glutamina al día a través de la dieta, suponiendo una ingesta de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Si haces ejercicio de alta intensidad
Se recomienda una dosis de 0.1- 0.3 gramos de glutamina por kilogramo de peso corporal cada 30 minutos después del ejercicio, durante 2 a 3 horas.
- Ej: 70 kg x 0.3 = 21 gramos de glutamina
Si haces ejercicio moderado
Los que realizan ejercicios regulares pueden necesitar una dosis más baja, generalmente alrededor de 5 a 10 gramos al día
- Ej: 70 kg x 0.1 = 7 gramos de glutamina
Si eres sedentario
Se puede obtener a través de una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en proteínas, como carnes, huevos. Si optas por la suplementación, la dosis mínima suele ser de alrededor de 5 gramos al día.
¿Cuándo tomar Glutamina?
Hay 4 momentos recomendados en el día para tomar glutamina: al despertar, antes del entrenamiento, después del entrenamiento y antes de dormir.
Para aprovechar al máximo los beneficios de la glutamina, si estás tomando más de 10 gramos al día, es importante dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.
Una recomendación general es dividir los 10 gramos en dos dosis de 5 gramos cada una. Estas dosis pueden ser tomadas después del entrenamiento y antes de dormir, o al despertar y justo antes del entrenamiento.
Este consejo es especialmente útil para evitar posibles efectos secundarios, ya que algunas personas pueden experimentar malestar estomacal al tomar dosis elevadas de glutamina de una sola vez.
¿Cómo tomar este suplemento básico para los deportistas?
Seguro que has escuchado todo tipo de teorías sobre cómo tomar glutamina, circunstancia que puede llevarte a la confusión. Pues bien, esta cuestión es muy fácil de aclarar:
Puedes tomar la glutamina con o sin comida. Eso sí, ten la precaución de no mezclarla con comidas o bebidas calientes para evitar su posible degradación y la consecuente disminución de sus efectos.
En el mercado vas a encontrar formatos de glutamina comercializados como suplementos nutricionales en polvo, cápsulas, tabletas o comprimidos. Algunas personas consideran que el formato del polvo es el más cómodo, con el fin de mezclar la glutamina con otros suplementos.
¿Se puede combinar la glutamina con otros suplementos?
La glutamina se puede tomar mezclada con otros suplementos, como:
¿En qué casos se recomienda tomarla?
La toma de glutamina se aconseja en los siguientes casos:
- Para acelerar la construcción y la formación de músculo cuando se practica ejercicio físico.
- En el caso de pacientes inmunocomprometidos.
- En el período post-quirúrgico de una operación grave.
- Para mitigar el estrés físico y mental.
- Cuando se está en riesgo de padecer infecciones.
Sigue leyendo sobre la temática:
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- ¿Cómo la glutamina mejora el rendimiento y la recuperación en atletas?
Fuentes Bibliográficas:
- Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8.
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.
Javier buena tarde,
Mira, yo practico atletismo desde hace 5 años en la modalidad de velocidad 100 y 200 mts y por las mañanas antes de irme a la universidad me tomo mi licuado de avena con leche deslactosada, y terminando mis entrenamientos, quiero saber si debo tomar aminoácidos o específicamente la glutamina.
Saludos
Hola Alan, yo optaría por tomar ambos
Hola necesito su asesoría, yo estoy entrenando para ultramaratones y estoy tomando un pre entreno que contiene glutamina, mas tomo un pastilla que contiene 1000 miligramos de glutamina y durante el entrenamiento tomo un energizante hidratante que también tiene glutamina. ¿Cuáles serán los pro y los contra de esto? Espero su pronta respuesta gracias.
Hola Fran, tal vez esa cantidad de glutamina sea irrisoria, para tu actividad en cuestión es muy complejo, y me temo que la glutamina te ayudará, pero que deberías introducir otros suplementos, tales como carbohidratos, sales minerales, bcaas… Tu deporte no es para tomarlo a la ligera, es necesario todo un protocolo alimenticio en función a tu condición.
Hola, mido 1,80 y peso unos 78 kg.
Tomo bcaas antes de entrenar y antes de acostarme y creatina y proteínas post-entreno. ¿Los días de no entreno los bcaas pre-entrenos los podría tomar en ayunas o elimino esa dosis?
Y he comprado glutamina (marca hsn sports), ¿qué cantidad y cuándo la tomo? ¿Igual los días de no entreno?
Los bcaas son de scitec nutrition (bcaa 6.400)
Hola Steven:
Bcaas -> pre y post entreno
Glutamina -> 10g post-entreno, y 10g opcionalmente antes de dormir
Proteínas -> desayuno y post-entreno
Días de no entreno -> proteína en desayuno, y glutamina antes de dormir opcionalmente
¿Puede la glutamina ayudar a la flacidez de los pómulos?
Hola Silvia, pues me parece que no…