Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 74 del BPT!
Esta semana vamos a entrenar fuerza en cada uno de los básicos:
- Squat
- Press Militar
- Press Banca
Además de realizar también lo propio con los ejercicios de potencia. Además el primer día os dejo un reto…
Y por supuesto, nuestra cita con el Wod Aeróbico!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: «On the 90s»
Este nuevo elemento realmente se trata de una forma de acotar los ejercicios, mediante intervalos de 90″. Es el mismo esquema que un EMOM, pero en esta ocasión la ventana temporal es ajustada en 90″.
En la rutina cuando veamos aparecer «On the 90s» nos estamos referiendo a realizar los ejercicios marcados dentro de los 90″. En concreto, lo vamos a poner en práctica en las series de fuerza: 10×1 al 90%.
En esto, que justo antes de abarcar estas 10 rondas de 1 repetición con nuestro 90%, realizaremos series de aproximación tal como:
climbing 3by3 [50-60-70-80%]
“Recovery Day”
Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Outdoor:»Long Intensity Intervals»
Como su nombre indica, vamos a ir intercalando intervalos de intensidad, pero de una duración de 1 minuto. La intensidad la mantedremos para que os hagáis una idea por debajo de los 4minkm. Espero que os guste!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Long Intensity Intervals
| 1) EMOM 30min |
| Min 1: Run [<4minkm] |
| Min 2: Jog [>5minkm] |
| 2) LISS 30min |
Planificación Semana 74
| DIA 1 | «Power» |
| DIA 2 | «10×1 – Leg & Upper Body» |
| DIA 3 | «10×1 – Upper Body + Complex» |
| DIA 4 | «Power» |
| DIA 5 | «Dumbbell Workout» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY | «Long Intensity Intervals» |
Semana 74
| DIA 1 |
| 1) Clean::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-80%] |
| b) «On the 90s 10×1» |
| 2) Clean Complex::10 rondas [60″][60% Clean] |
| 1x Power Clean + 1x Hang Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean Touch N Go |
| 3) Cash Out::Reto::30x Squat [BW] en menos de 60″ |
| Aquí os dejo mi reto [85kg] |
| DIA 2 |
| 1) Squat::»On the 90s 10×1″ |
| 2) Press Militar::»On the 90s 10×1″ |
| 3) AUX::Tabata Hollow Rocks |
| DIA 3 |
| 1) Press Banca::»On the 90s 10×1″ |
| 2) EMOM 5min::10x Remo 90º [70%] |
| 3) Complex::10 rondas [tiempo descanso = tiempo activo][40/60kg] |
| 5x Peso Muerto + 5x Bent Over Row + 5x Hang Power Clean + 5x Push Jerk |
| DIA 4 |
| 1) Snatch Complex::4 sets – «On the 90s» |
| 1st set -> 5 rondas de 4x [Power Snatch + OHS][60% PS] |
| 2nd set -> 5 rondas de 3x [Power Snatch + OHS][70% PS] |
| 3th set -> 5 rondas de 2x [Power Snatch + OHS][80% PS] |
| 4th set -> 5 rondas de 1x [Power Snatch + OHS][90% PS] |
| 2) Peso Muerto::a+b |
| a) Incremental -> 1×10[50%] + 1×8[50%+20kg] + 1×6[50%+40kg] + 1×4[50%+60kg] + 1×2[50%+80kg] – incrementar sólo 10kg en cada paso si superáis el 100% en la última – El descanso será de 60″ |
| b) Descendente -> 1×3 [con el último peso anterior – 10kg] + 1×6 [-30kg] + 1×9 [-30kg] – No hay descanso, sólo el que se tarde en cambiar de discos |
| DIA 5 |
| 1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5/5by5/5 [20-24-28-32-36-40kg] |
| 2) Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20+20 – 22+22 – 24+24 – 26+26 – 28+28 – 30+30 – 32+32 – 34+34 – 36+36kg] |
| 3) Dumbbell TriSet::3 rondas [2min] |
| DB Push Press + DB Front Lunge + DB Front Squat [30+30kg] |
| 4) Dumbbell Unilateral SuperSet::3 rondas [2min] |
| 5/5x One Arm Bench Press + 5/5x One Arm Row [40kg] |
| 5) AUX::Arm::a+b |
| a) Curl de Bíceps en banco inclinado::3×8 [20+20kg][60″] |
| b) SuperSet::2 rondas (10x Curl Hammer [20+20kg] + 20x Flexiones Diamente) [30″] |
Avanza en la rutina BPT:
- Regresar a la Semana 73
- hsn_link tipo=»post» id=34064 anchor=»Seguir con la Semana 75″ title=»Seguir con la Semana 75″ target=»_blank» ]
Buenas, mil gracias por estos pedazo de entrenamientos. ¿Tienes pensado continuar? ¿Algo nuevo? ¿O aquí terminamos? Lo he hecho todo y ha sido un reto tanto mental como físico mental. Muchas gracias
Hola Javier, me encanta tu programación BPT. Tengo una duda: cuando pones 3by3 [40-80%], ¿a qué te refieres? ¿3 series de 3 repeticiones en cada uno de los %? Es decir ¿3×3 en 40, 50, 60, 70 y 80%? ¿O bien 3 series de 3 repeticiones donde la 3a ha de ser con el 80%? Muchas gracias.
Hola, sería: 3×40%, 3×50%, 3×60%, 3×70% y 3×80%. Un saludo.
¿Has realizado las 110 semanas?
Hola, ¿no habría posibilidad de españolizar los ejercicios? es que me entero de poco con tanto ejercicio en inglés…Eres muy bueno crack. Saludos.
Hola David, si has seguido todas las semanas no tendrías problema. ¿Cuáles son los ejercicios que no entiendes? Si te pongo Cargada de Fuerza Colgante en lugar de Hang Clean lo entiendes mejor?