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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 73 del BPT!
Esta semana presentará un esquema compuesto por dos días de potencia (incluyendo movimiento olímpicos) y otros dos mediante el trabajo en Olas de Fuerza/Potencia. Asimismo le dedicaremos al acondicionamiento metabólico algunos «metcon» de alta intensidad pero de breve duración, es decir, «Fast Sprint».
Y por supuesto, nuestra cita con el Wod Aeróbico, aunque en esta ocasión será distinto…
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: Cont. Olas de Fuerza/Potencia
Esta semana retomamos las Olas de Fuerza/Potencia para aplicarlas en 3 básicos:
- Front Squat
- Press Militar
- Press Banca
Olas de Fuerza/Potencia
| 1ª OLA | 2ª OLA | 3ª OLA |
| 1×3 [80%] | 1×3 [80% + 5kg] | 1×3 [80% + 10kg] |
| 1×2 [80% + 5kg] | 1×2 [80% + 10kg] | 1×2 [80% + 15kg] |
| 1×1 [80% + 10kg] | 1×1 [80% + 15kg] | 1×1 [80% + 20kg] |
«Rest Day»
Nuesto día de descanso activo consistirá en una caminata (si la podéis hacer justo al levantaros os lo agradecerá el cuerpo) de 10km.
“Recovery Day”
Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Outdoor:»OutDooR Incremental Stress»
Como su nombre indica, durante el transcurso del entrenamiento iremos incrementando la duración del esfuerzo a través del esquema EMOM, y por tanto notaremos la acumulación de fatiga muscular y lactato (de ahí el estrés…). Espero que os guste!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
OutDooR Incremental Stress
| 1) «Incremental Stress»::EMOM 16min |
| Min 1: 10″ Sprint + 50″ Walking |
| Min 2: 20″ Sprint + 40″ Walking |
| Min 3: 30″ Sprint + 30″ Walking |
| Min 4: 40″ Sprint + 20″ Walking |
| 2) EMOM 8min |
| Min 1: 10x HSPU |
| Min 2: 10/10x Pistols |
| 3) LISS (20min) |
Planificación Semana 73
| DIA 1 | «Power + MetCon» |
| DIA 2 | «Wave Training::Leg + Upper Body (Empuje horizonal) & MetCon» |
| «REST DAY» | |
| DIA 3 | «Power + MetCon» |
| DIA 4 | «Wave Training::Upper Body (Empuje vertical) & MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| AEROBIC WOD DAY | «Incremental Stress» |
Semana 73
| DIA 1 |
| 1) Hang Clean::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [40-70%][10kg] |
| b) climbing 1by1 [75-80%] |
| c) 5×1 [85%] |
| 2) Power Clean & Power Jerk::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [40-70%][10kg] |
| a) climbing 1by1 [75-80%][10kg] |
| c) 5×1 [85%] |
| 3) MetCon::15-10-5 |
| Hang Power Clean [50%] + Flexiones |
| DIA 2 |
| 1) Front Squat::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia |
| 2) Press Militar::”Wave Training”::2x Olas Fuerza/Potencia |
| 3) MetCon::EMOM 7min |
| 7x Chest to Bar estrictos |
| DIA 3 |
| 1) Hang Snatch::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [40-70%][10kg] |
| b) climbing 1by1 [75-80%] |
| c) 3×1 [85%] |
| 2) Snatch Complex::climbing 2by2 [60-65-70-75-80% del Hang Snatch] |
| Power Snatch + Drop Snatch + Hang Snatch + 5x OHS |
| Aquí os dejo una ronda: |
| 3) Peso Muerto::»Fast Climbing» – Descanso de 2min entre subidas |
| 10x [50%] + 8x [50% + 20kg] + 6x [50% + 20kg] + 4x [50% + 20kg] + 2x [50% + 20kg] |
| DIA 4 |
| 1) Press de Banca::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia |
| 2) MetCon::4 rondas |
| Cinta de Correr (250mts [max effort]) + 25x Fondos de Pecho (en los brazos de la Cinta de Correr) |
| 3) Tabata::Plancha isométrica (durante los 10″ de descanso = 10x flexiones) |
Avanza en la rutina BPT:
Cont. Olas de Fuerza/Potencia - 100%
WOD Outdoor: "OutDooR Incremental Stress" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 73 - 100%
100%
