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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 72 del BPT!
Esta semana rescatamos los famosos y extenuantes 10×10 aplicados a los 3 básicos:
- Squat
- Press de Banca, y
- Peso Muerto
Además, tendremos un día dedicado en exclusiva al «Dumbbell Workout» o Entrenamiento utilizando mancuernas, y donde trabajaremos el completo completo – Full Body – mediante ejercicios de potencia y fuerza! No olvidamos tampoco la potencia mediante movimiento olímpicos, y como complemento aplicaremos varios ejercicios auxiliares.
Asimismo, ya que la semana pasada descansamos de nuestro Wod Aeróbico, en esta ocasión, volvemos a la carga!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: 10×10
Esta semana vamos a darle un impulso a la vía de Fuerza-Resistencia, donde emplearemos la estrategia de «10×10», es decir, 10 Series de 10 Repeticiones!
Para ello utilizaremos una carga del 60% y el tiempo de descanso procuraremos que no sea más allá de 2min, seréis capaces?
«Recovery Day»
Esta semana dispondremos de un «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Outdoor:»600mts + 300mts + 100mts»
Volvemos a realizar series de distancia variable dentro de la misma ronda, para apoyar nuestra capacidad aeróbica!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
600mts + 300mts + 100mts
Completar 4 rondas
| 600mts en < 2:20min |
| Descanso 2min |
| 300mts en < 1:10min |
| Descanso 1min |
| 100mts en < 20″ |
*Recuperación de 4min entre rondas
Planificación Semana 72
| DIA 1 | «Press Banca::10×10 + AUX» |
| DIA 2 | «Squat::10×10 + AUX» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | «Power + HIIT» |
| DIA 4 | «Peso Muerto::10×10 + AUX + HIIT» |
| DIA 5 | «Dumbbell Full-Body Power Workout + MetCon» |
| AEROBIC WOD DAY | «Outdoor Aerobic Workout»::600mts + 300mts + 100mts |
Semana 72
| DIA 1 |
| 1) Press de Banca::»10×10″ |
| 2) AUX::Remo 1 mano::5×10/10 [40kg] – 60″ |
| 3) Cash Out::Completar 25 Clap Push Ups Burpees Pull Up |
| DIA 2 |
| 1) Squat::»10×10″ |
| 2) AUX::a+b+c |
| a) Hombro::Elevación unilateral con mancuerna::climbing 10by10 [14-16-18-20-22kg] – 60″ |
| b) Bíceps::Curl de Bíceps en banco inclinado::3×10 [16+16kg] – 60″ |
| c) ABS::Dragon Flag::3×8 – 60″ |
| DIA 3 |
| 1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-70%] [10kg] |
| 2) Power Clean::climbing 5by5 [desde el 80% del Hang Clean hasta el 85% del Power Clean] [5kg] |
| 3) Clean Complex::5 Rondas – Utilizamos el 80% del Hang Power Clean |
| 3x Hang Power Clean +3x Front Squat + 3x Push Jerk |
| 4) Hiit::Cinta de Correr::5x (200mts [max effort] – 60″) |
| DIA 4 |
| 1) Peso Muerto::»10×10″ |
| 2) AUX::Glute Bridge::5×10 [60%] |
| 3) Power Intervals::10x (200mts Máquina de Remo [max effort] + 20x flexiones) – 60″ |
| DIA 5 |
| 1) Dumbbell Hang Power Snatch*::climbing 5by5/5 [20-24-28-32kg] + 1×3/3 [36kg] + 5 Rondas 2/2x [40kg] – 60″ |
| Aquí os dejo una ronda: |
| 2) Dumbbell Hang Power Clean & Push Press*:: 1×10 [20+20kg] + 1×8 [24+24kg] + 1×6 [28+28kg] + 1×4 [32+32kg] + 1×2 [36+36kg] – 60″ |
| Aquí os dejo una ronda: |
| 3) Dumbbell SuperSet::3 Rondas – 90″ |
| 10x Press de Banca (agarre neutro) + 5/5x Zancada [40+40kg] |
| 4) MetCon::EMOM 10min |
| Minutos pares: Cinta de Correr 100mts [max effort] |
| Minutos impares: 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| *Los pesos deberéis ajustarlos a vuestra capacidad |
Avanza en la rutina BPT:
Hola Javier, hace poco empecé con este protocolo, me gusta bastante y quería saber qué nivel de actividad debería poner en la calculadora teniendo en cuenta que doy mínimo 10.000 pasos al día y empecé esta modalidad, muchísimas gracias!
Hola Alejandro, los pasos no los tendría en cuenta, y para el nivel de actividad siempre es mejor ser mas conservador, por lo tanto lo dejaría en nivel de entreno 4-5 por semana.
Muchas gracias!