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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 71 del BPT!
Esta semana vamos a tener un volumen de entreno considerable: 5 días de «Wave Training». En estas sesiones encontraremos dos tipos de entreno en Olas, que veremos en el siguiente punto.
Respecto a la cinta aeróbica, en esta ocasión vamos a trabajar la componente «Endurance» a diferencia de las semanas anteriores donde prestábamos más atención al entreno en series.
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»
El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» en esta semana lo contemplamos de dos maneras:
- Olas Resistivas Incrementales
- Olas de Fuerza/Potencia
Olas Resistivas Incrementales
| 1ª OLA | 2ª OLA | 3ª OLA |
| 1×9 [50%] | 1×9 [50% + 10kg] | 1×9 [50% + 20kg] |
| 1×6 [50% + 10kg] | 1×6 [50% + 20kg] | 1×6 [50% + 30kg] |
| 1×3 [50% + 20kg] | 1×3 [50% + 30kg] | 1×3 [50% + 40kg] |
- El tiempo de descanso «intra-Olas» oscilará entre 60-90″
- El tiempo de descanso «inter-Olas» oscilará entre 90-120″
Olas de Fuerza/Potencia
| 1ª OLA | 2ª OLA | 3ª OLA |
| 1×3 [80%] | 1×3 [80% + 5kg] | 1×3 [80% + 10kg] |
| 1×2 [80% + 5kg] | 1×2 [80% + 10kg] | 1×2 [80% + 15kg] |
| 1×1 [80% + 10kg] | 1×1 [80% + 15kg] | 1×1 [80% + 20kg] |
«Recovery Day»
Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Outdoor:»Endurance (10km)»
Cambiamos el guión, y esta semana toca un entreno algo diferente al que solemos realizar en este día. Vamos a trabajar el sistema oxidativo y la capacidad resistiva mediante un wod aeróbico que consistirá en correr 10km a un ritmo moderado, en torno a nuestro 75-80%.
Si disponéis del entorno adecuado, mi recomendación es realizar este trabajo aeróbico en un paraje tal como la orilla de la playa o campo.
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Planificación Semana 71
| DIA 1 | «Wave Training::Squat + Press Banca & MetCon» |
| DIA 2 | «Wave Training::Clean & Complex» |
| DIA 3 | «Wave Training::Front Squat + Press Militar & MetCon» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 4 | «Wave Training::Peso Muerto + Power Clean & Power Jerk & Complex» |
| DIA 5 | «Wave Training::Power Snatch & Complex» |
| AEROBIC WOD DAY | «Outdoor Aerobic Workout»::Endurance (10km) |
Semana 71
| DIA 1 |
| 1) Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales |
| 2) Press de Banca::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales |
| 3) MetCon::EMOM 6min |
| Minutos pares -> 5/5x Zancadas con mancuernas [30/40kg] |
| Minutos impares -> 10x Curl de bíceps + 10x Press Francés [barra Z + 20kg] |
| 4) Cash Out::4 rondas |
| 25x Air Squat + 25x Flexiones |
| DIA 2 |
| 1) Clean::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia |
Aquí os dejo la última Ola
|
| 2) Clean Complex::Vamos a buscar la HS, desde el 40% del Push Jerk, subiendo de 5 en 5kg |
| 1x Power Clean + 1x Push Press + 1x Push Jerk |
| 3) Power Intervals::Máquina de Remo -> 10x (100mts [max effort] – 40″) |
| DIA 3 |
| 1) Front Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales |
| 2) Press Militar::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales – Sólo 2 Olas |
| 3) MetCon::EMOM 10min |
| Minutos pares -> Cinta de Correr -> 100mts [max effort] |
| Minutos impares -> 20x Fondos de pecho (en los mismo brazos de la Cinta de Correr) |
| 4) Cash Out::Tabata Plank |
| DIA 4 |
| 1) Peso Muerto::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales |
| 2) Power Clean & Power Jerk::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales |
| 3) Complex -> 1-2-3-4-5 – Utilizamos el 70% del Hang Power Clean |
| Peso muerto + Bent Over Row + Hang Power Clean + Thruster |
| DIA 5 |
| 1) Power Snatch::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia |
| Aquí os dejo la última repetición de la última Ola |
| 2) Complex::10 rondas – Utilizamos el 60% del Snatch |
| Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch «Touch N Go» |
| Aquí os dejo una ronda |
Avanza en la rutina BPT:
Continuación "Entreno en Olas" - 100%
Recovery day - 100%
WOD Outdoor: "Endurance (10km)" - 100%
Planificación de la Semana 71 - 100%
100%
