Beatman Performance Training: Semana 71

Beatman Performance Training: Semana 71

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 71 del BPT!

Esta semana vamos a tener un volumen de entreno considerable: 5 días de «Wave Training». En estas sesiones encontraremos dos tipos de entreno en Olas, que veremos en el siguiente punto.

Respecto a la cinta aeróbica, en esta ocasión vamos a trabajar la componente «Endurance» a diferencia de las semanas anteriores donde prestábamos más atención al entreno en series.

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»

El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» en esta semana lo contemplamos de dos maneras:

  1. Olas Resistivas Incrementales
  2. Olas de Fuerza/Potencia

Olas Resistivas Incrementales

1ª OLA2ª OLA3ª OLA
1×9 [50%]1×9 [50% + 10kg]1×9 [50% + 20kg]
1×6 [50% + 10kg]1×6 [50% + 20kg]1×6 [50% + 30kg]
1×3 [50% + 20kg]1×3 [50% + 30kg]1×3 [50% + 40kg]
  • El tiempo de descanso «intra-Olas» oscilará entre 60-90″
  • El tiempo de descanso «inter-Olas» oscilará entre 90-120″

Olas de Fuerza/Potencia

1ª OLA2ª OLA3ª OLA
1×3 [80%]1×3 [80% + 5kg]1×3 [80% + 10kg]
1×2 [80% + 5kg]1×2 [80% + 10kg]1×2 [80% + 15kg]
1×1 [80% + 10kg]1×1 [80% + 15kg]1×1 [80% + 20kg]

«Recovery Day»

Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Outdoor:»Endurance (10km)»

Cambiamos el guión, y esta semana toca un entreno algo diferente al que solemos realizar en este día. Vamos a trabajar el sistema oxidativo y la capacidad resistiva mediante un wod aeróbico que consistirá en correr 10km a un ritmo moderado, en torno a nuestro 75-80%.

Si disponéis del entorno adecuado, mi recomendación es realizar este trabajo aeróbico en un paraje tal como la orilla de la playa o campo.

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

Planificación Semana 71

DIA 1«Wave Training::Squat + Press Banca & MetCon»
DIA 2«Wave Training::Clean & Complex»
DIA 3«Wave Training::Front Squat + Press Militar & MetCon»
RECOVERY DAY
DIA 4«Wave Training::Peso Muerto + Power Clean & Power Jerk & Complex»
DIA 5«Wave Training::Power Snatch & Complex»
AEROBIC WOD DAY«Outdoor Aerobic Workout»::Endurance (10km)

Semana 71

DIA 1 
1) Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Press de Banca::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
3) MetCon::EMOM 6min
Minutos pares -> 5/5x Zancadas con mancuernas [30/40kg]
Minutos impares -> 10x Curl de bíceps + 10x Press Francés [barra Z + 20kg]
4) Cash Out::4 rondas
25x Air Squat + 25x Flexiones
DIA 2
1) Clean::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia
Aquí os dejo la última Ola

2) Clean Complex::Vamos a buscar la HS, desde el 40% del Push Jerk, subiendo de 5 en 5kg
1x Power Clean + 1x Push Press + 1x Push Jerk
3) Power Intervals::Máquina de Remo -> 10x (100mts [max effort] – 40″)
DIA 3
1) Front Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Press Militar::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales – Sólo 2 Olas
3) MetCon::EMOM 10min
Minutos pares -> Cinta de Correr -> 100mts [max effort]
Minutos  impares -> 20x Fondos de pecho (en los mismo brazos de la Cinta de Correr)
4) Cash Out::Tabata Plank
DIA 4
1) Peso Muerto::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Power Clean & Power Jerk::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
3) Complex -> 1-2-3-4-5 – Utilizamos el 70% del Hang Power Clean
Peso muerto + Bent Over Row + Hang Power Clean + Thruster
DIA 5
1) Power Snatch::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia
Aquí os dejo la última repetición de la última Ola

2) Complex::10 rondas – Utilizamos el 60% del Snatch
Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch «Touch N Go»
Aquí os dejo una ronda

Avanza en la rutina BPT:

Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *