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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 70 del BPT!
Esta semana volvemos a la divsión de 2 + 2 días:
- 2 de Power, y
- 2 dedicados al tren superior y al inferior, por separado.
Añadimos un nuevo elemento que será un «Complex» gimnástico, a ver si domináis la barra!
Con respecto al esquema de entrenamiento, volvemos a emplear la estrategia de «Wave Training» o Entrenamiento en Olas, con distintas versiones, que os explico en el siguiente punto.
Asimismo, en relación a nuestro desarrollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2 entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá en vuestro beneficio!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»
El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» en esta semana lo contemplamos de dos maneras:
- «Drop Sets», para los básicos
- Alternas Rondas & Completar Olas con Incremento
Las «Drop Sets» es realizar directamente un descenso a partir de un máximo (en nuestro caso 1×1 con el 90%) dentro de la misma serie, para a continuación realizar 1×6 con el 60%.
Cuando alternamos rondas, aplicamos el mismo concepto sólo que trabajamos en rondas utilizando el 90% y en la siguiente el 60%. Por último, completar Olas con Incremento será establecer un patrón de repeticiones, tal como:
Ola
| 1×9 [50%] |
| 1×6 [50%+INC.] |
| 1×3 [50%+INC.x2] |
Donde se comienza la primera Ola con el 50%; para la siguiente serie serie dentro de la Ola aplicamos un incremento respecto al peso inicial que será en torno a 5 o 10kg; ya por último en la tercera serie dentro de la Ola sumamos el doble del incremento anterior.
*El tiempo de descanso entre series intra Ola oscilará entre 1-2min
Las siguientes Olas que realicemos, comenzarán por el peso que introdujimos con el incremento y así sucesivamente. Tal como:
Ola 2
| 1×9 [50%+INC] |
| 1×6 [50%+INCx2] |
| 1×3 [50%+INCx3] |
*El tiempo de descanso entre Olas oscilará entre 2-3min
«Recovery Day»
Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Indoor
Volvemos al enfoque: «Mental-Toughness»
| 10 rondas |
| 1.-1x Dominada Supina con lastre [90%] |
| 2.-2x Power Snatch [80%] |
| 3.-3x OHS [misma carga que el PS] |
*Realizaremos aproximaciones de 1) y 2) hasta llegar a la intensidad especificada
WOD Outdoor:»400mts + Sprint»
Vamos a implementar un WOD aeróbico que consistirá en dos juegos de velocidad:
- Series de 400mts
- Sprint de 100mts
Vamos a meter una fuerte sacudida a nuestro «engine» esta semana, donde por un lado tras la serie de 400mts, recuperaremos escasamente 1 minuto, para a continuación exprimirnos durante los 100mts.
Aceptáis el reto?
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
400mts + Sprint
Completar 4 rondas de
| 400mts en < 1:40min – Cada nueva ronda debe ser más rápida que la anterior |
| Descanso 60″ |
| Sprint 100mts |
*Recuperación de 3min entre rondas
Planificación Semana 70
| DIA 1 | «Upper Body + Gymnastic Complex + MetCon» |
| DIA 2 | «Leg Training + MetCon» |
| WOD DAY | «WOD Indoor» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | «Power Day + MetCon» |
| DIA 4 | «Power Day + MetCon» |
| AEROBIC WOD DAY | «Outdoor Aerobic Workout»::WOD:»400mts + Sprint» |
Semana 70
| DIA 1 |
| 1) Press de Banca::a+b+c+d+e+Drop Set |
| a) Climbing 5by5 [hasta el 70%] [10kg] |
| b) 3×3 [80%] |
| c) 2×2 [85%] |
| d) 1×1 [90%] |
| e) 1×1 [95%] |
| Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%] |
| 2) Gymnastic Complex::5 rondas – 60″ |
| 3x Dominadas estrictas + 3x «Chest to Bar» estrictas + 3x Bar Muscle Up |
| 3) MetCon::5 rondas |
| 20kcals en Máquina de Remo + 20x Flexiones |
| borrar |
| DIA 2 |
| 1) Squat::a+b+c+d+e+Drop Set |
| a) Climbing 5by5 [hasta el 70%] [10kg] |
| b) 3×3 [80%] |
| c) 2×2 [85%] |
| d) 1×1 [90%] |
| e) 1×1 [95%] |
| Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%] |
| 2) MetCon::3 rondas – 2min – Utilizamos 50% Power Clean |
| 6x Power Clean + 4/4x Front Lunge (zancada en posición de Front Squat) + 10x Front Squat |
| DIA 3 |
| 1) Snatch::a+b |
| a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [5kg] |
| b) “Wave Training”::6 rondas |
| Rondas impares -> 1×1 [90%] |
| Rondas pares -> 6×1 [60%] |
| 2) Snatch Deadlift::Completar 3 Olas – Utilizamos el 40% del Peso muerto |
| 1ª Ola: |
| 1×9 [50%] |
| 1×6 [50%+5kg] |
| 1×3 [50%+10kg] |
| 2ª Ola: |
| 1×9 [50%+5kg] |
| 1×6 [50%+10kg] |
| 1×3 [50%+15kg] |
| 3ª Ola: |
| 1×9 [50%+10kg] |
| 1×6 [50%+15kg] |
| 1×3 [50%+20kg] |
| 3) MetCon::Completar kcals de Máquina de Remo -> 30-25-20-15-10 |
| *Entre rondas -> 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| DIA 4 |
| 1) Power Clean::a+b |
| a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg] |
| b) “Wave Training”::6 rondas |
| Rondas impares -> 1×1 [90%] |
| Rondas pares -> 6×1 [60%] |
| 2) Thruster::Completar 3 Olas |
| 1ª Ola: |
| 1×9 [50%] |
| 1×6 [50%+5kg] |
| 1×3 [50%+10kg] |
| 2ª Ola: |
| 1×9 [50%+5kg] |
| 1×6 [50%+10kg] |
| 1×3 [50%+15kg] |
| 3ª Ola: |
| 1×9 [50%+10kg] |
| 1×6 [50%+15kg] |
| 1×3 [50%+20kg] |
| 3) MetCon::3 rondas – 45″ |
| 5x Hang Power Clean + 5x Front Squat + 5x Push Jerk – Utilizamos el 60% del Hang Power Clean |
Avanza en la rutina BPT:
