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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 5 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Nuevos Elementos para BPT Woman
Paseo del Granjero
Ejercicio poderoso donde los hayas para desarrollar la fuerza de agarre además de producir una fuerte contracción isométrica del abdomen. El ejercicio lo podemos realizar con mancuernas, pero bien pesadas, donde nos desplazaremos unos metros, tan sólo sosteniéndolas:
¿Parece fácil?, pues en el momento de ponerlo en práctica, me comentáis… 🙂
Capacidad Aeróbica
Seguimos potenciando nuestro umbral aeróbico! Esta semana nos vamos a centrar en un ejercicio bastante dinámico, y ameno… Shuttle Run. Lo podemos traducir como «Tocar y Sprint». En el siguiente vídeo lo podemos ver un poco más claro. Consiste en realizar series de sprints como de costumbre, pero en este caso, tenemos varias marcas que limitan la distancia. En ello, que cada vez que alcancemos dicha marca, tocamos el suelo, y rápidamente nos giramos hacia el otro lado, para volver a realizar un sprint hasta el punto de inicio.
La única diferencia con respecto este vídeo será que nuestra distancia será distinta. Colocaremos varios puntos, como por ejemplo, a 5, 10, 15 y 20 metros, en lugar de ser siempre la misma.
BPT Woman Semana 5
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Salto de Comba::100-75-50-25
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| Día 1 |
1) Sentadilla con mancuernas::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60″
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2) Peso muerto rumano con mancuernas::5×10 [12+12kg] – 60″
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3) AMRAP 9min
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4) EMOM 8min
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| Día 2 |
1) Press Banca con mancuernas::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60”
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2) Dumbbell Bent Over Row::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60”
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3) MetCon::10 rondas – 20” entre ejercicios, 60″ entre rondas
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| 4) Plancha Isométrica::Acumular 5min -> podemos hacer: 10x (30″-30″) |
| Día 3 |
1) Extensión de Cuádriceps::5×12 → comenzamos con 20kg y en cada nueva ronda aumentamos 5kg
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| 2) Zancada con mancuernas + Curl Hammer::5 rondas de 5x [Zancada pierna derecha + Zancada pierna izquierda + Curl hammer con ambos brazos] [6+6kg] – 45” |
3) MetCon::Knees to Chest → 25-20-15-10-5 (podemos parar si es necesario y volver a reanudar)
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4) EMOM 10min
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| Día 4 |
| 1) DB Power Snatch::Completar 5 por lado [6kg] – 60″ |
| 2) DB OH Lunge::Completar 5 rondas de 8 pasos hacia adelante – 45” usamos 2 mancuernas de 10kg |
| 3) Goblet Squat con pesa rusa::Completar 4×25 [24kg] – 45” |
4) MetCon::Completar 4 rondas – 2min
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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2) Activación::a+b+c+d
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| 2) Capacidad aeróbica::10 Rondas de Shuttle Run – 75″ 0-5-10-15-20 Explicación:
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3) BONUS::Completar 5 rondas sin descanso
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Entradas Relacionadas
- Si lo necesitas puedes volver a completar la Semana 4 en este link.
- Vamos a por la siguiente semana.
Hola, quería consultar si en el día 2 , en el metcon ¿son 10 vueltas en total o entendí mal? ¡Gracias!
Hola, si, son 10 rondas en total. Un saludo.
¡Buenos días! Voy por la 5º semana y estoy encantada. Estoy algo preocupada, me voy una semana de vacaciones y quiero saber qué puedo hacer para no perder el hilo, tengo gomas y saldré a caminar casi todos los días, ¿me podéis recomendar algo? ¡Gracias!
Hola, solo te vas una semana, no veo la preocupación; puedes combinar caminar con alguna carrera, y así como ejercicios básicos con las bandas elásticas: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bandas-elasticas/
Ah, y disfruta que son vacaciones 🙂
Un saludo.
Mil gracias, seguiré tus consejos. Un abrazo.
Hola soy Marian, ¿con cuál ejercicio puedo sustituir las dominadas pues me hago daño en las muñecas?
Hola, puedes realizar jalones en máquina con agarre amplio.
Hola, no tengo maquina para hacer extensión de cuádriceps, ¿con qué ejercicio lo podría reemplazar? Muchas gracias.
Como alternativa puedes realizar la Sentadilla Sissy. Un saludo.