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El trail running no es solo una prueba de piernas y pulmones; es, fundamentalmente, una prueba de logística digestiva. En entornos de montaña, donde el desnivel, la altitud y los cambios de temperatura juegan un papel crucial, la nutrición se convierte en el «cuarto entrenamiento».
Si no planificas qué vas a ingerir, estás dejando tu rendimiento al azar.
¿Qué es el trail running Ultra Sierra Nevada?
Se trata de una carrera de montaña que transcurre por plena Sierra Nevada (Granada), pudiendo optar a participar en 5 modalidades diferentes en función de la distancia:
- Extrema con 160kms
- Ultra con 100kms
- Trail con 60kms
- Maratón con 40kms
- Media con 25kms
¿Por qué es importante una estrategia de alimentación?
Sin duda, y el que tenga experiencia en este tipo de carreras, sabrá que que una correcta alimentación puede suponer salir victorioso de la competición o, por el contrario, pasar verdadera penuria.
El trail running, y como caracterizan a los deportes de resistencia, te ponen a prueba tanto a nivel mental como a nivel fisiológico, donde tu rendimiento deportivo puede depender de la estrategia nutricional que hayas adoptado.
Se estima que, en terrenos técnicos, se puede a llegar a superar las 600-800kcals por hora.
En este sentido, una cosa es bien cierta, y es que si quieres mantener elevadas tus reservas de glucógeno, es decir, tus depósitos de energía, grábate a fuego lo siguiente:
“hidratos de carbono”
Los carbohidratos son sinónimo de energía, y tal como explicamos este post, existe una necesidad de introducir estos nutrientes durante la carrera, a fin de conseguir mantener dicho nivel de energía.
Sin una estrategia clara, el corredor se enfrenta a dos grandes enemigos:
- El «Muro» (agotamiento de glucógeno): tus reservas de hidratos de carbono son limitadas (aprox. 2.000 kcal). Sin reposición, la fatiga central aparece y el ritmo cae drásticamente.
- Problemas gastrointestinales: La principal causa de abandono en ultras. El movimiento mecánico y la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos (isquemia esplácnica) dificultan la digestión. Entrenar el estómago es tan vital como entrenar los cuádriceps.
¿Qué comer antes de una carrera de trail running como el Ultra Sierra Nevada?
Una prueba como el Ultra Sierra Nevada, con su altitud extrema y ascenso acumulado, requiere llegar con los depósitos de glucógeno al 100%.
- 48h Antes (carga de hidratos): Prioriza hidratos de carbono complejos y bajos en fibra (crema de arroz, pasta, patata cocida). El objetivo es alcanzar los 8-10g de HC por kg de peso corporal.
- Cena previa: Sencilla. Pollo a la plancha con arroz y un poco de aceite de oliva. Evita legumbres, exceso de fibra o alimentos muy picantes que puedan irritar el intestino.
- Desayuno (2-3 horas antes): Rico en hidratos de absorción lenta y moderada. Un ejemplo ideal: porridge de avena con plátano y una pizca de miel. Mantén las grasas al mínimo para acelerar el vaciado gástrico.
¿Qué tomar en avituallamientos y en carrera?
En carreras de larga distancia, la clave es la variedad y la consistencia. El objetivo estándar es ingerir entre 60g y 90g de hidratos de carbono por hora, llegando incluso a los 120g si el estómago está entrenado.
Durante la carrera
- Geles energéticos: Para un aporte rápido de energía, especialmente como previo a un ascenso. Puedes ir alternando geles con cafeína y sin cafeína.
- Sales minerales (electrolitos): No solo es agua. Necesitas sodio para evitar la hiponatremia, especialmente en las zonas bajas de Granada donde el calor aprieta. Podemos hacer uso de Evolytes y tomar 1 servicio cada 60-90 minutos con 500 ml de agua o la bebida favorita.
- Bebidas isotónicas: Para mantener la hidratación y el aporte constante de energía. Podrás emplear Evocarbs para portar en tu camelback, bidón o soft flask.
En los Avituallamientos
- Sólidos: En ultras, el paladar se cansa del dulce. Alterna con sándwiches de pavo y queso, patata cocida con sal o incluso un poco de caldo (excelente para recuperar sales y reconfortar el estómago). Otra opción son platos preparados, como los que te ofrece
- Frutos secos y fruta: El plátano y la naranja son clásicos por su potasio y vitamina C, pero úsalos como complemento, no como base energética única. Las barritas Paleo Bar a base pasta de dátil, frutos secos, y fruta deshidratada, y también las Energy Bar Flapjack con su alto aporte energético prevenientes de copos de avena, fruta natural y almendras, son opciones excelentes.
Las Evogummy son barritas energéticas con textura de gominola y muy palatables, ideales para tomar en carrera como en avituallamientos.
La mejor recuperación para un trail running
Una vez cruzas la meta, se abre la «ventana metabólica» (aunque dura horas, la prioridad es la primera hora post-carrera). La recuperación se basa en las 3 R:
- Rehidratar: Bebe 1.5 veces el peso perdido durante la carrera. Incluye sales para retener ese líquido.
- Recargar: Consume hidratos de carbono de alto índice glucémico para reponer el glucógeno muscular lo antes posible.
- Reparar: Es crucial el aporte de proteína de alta calidad (whey protein o aminoácidos esenciales) que te a ayudará a frenar el catabolismo muscular provocado por los descensos agresivos.
Todo esto te lo ofrece Evorecovery de SportSeries, una fórmula óptima para tomar al finalizar la actividad física compuesta por carbohidratos + proteínas (en un ratio 3:1) y sales minerales.
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Top!
Muchas Gracias 😉